10 полезных сайтов с бесплатными тренировками

Из опыта работы тренером могу сказать, травмы в тренажерном зале получают из-за незнания, как выполняются упражнения и подхода к тренировочному процессу. Часто получают серьезные растяжения, разрывы и т.д. Поэтому я распишу для Вас корректную программу тренировок  для начинающих в тренажерном зале , и опишу все нюансы, которые необходимо соблюдать.

Dance Mix – Танцевальная аэробика для детей: Академия танца

Категория Фитнес

Теги:

  • Dance Mix
  • Академия Танца
  • Аэробика Видео
  • Аэробика Для Детей
  • Тренировки В Домашних Условиях
  • Фитнес Видео
  • Фитнес Онлайн
  • Фитнес Танцы

Dance Mix – онлайн тренировка в домашних условиях танцевальной аэробика для детей. Видеоурок популярного направления аэробики dance mix проводит преподаватель танцевальной школы „Академия танца“ Полина Токман. Для проведения тренировки в домашних условиях освободите себе обязательно место, наденьте удобную спортивную одежду, обуйте кроссовки. Места должно быть побольше. Потому что будет активно, весело, как обычно.

Скачать бесплатно видео…

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих целях. Вот они:

  1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
  2. Увеличить объём трапециевидных мышц.
  3. Увеличить объём трицепсов.
  4. Увеличить объём бицепсов бёдер.
  5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
  6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
  7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок:

1. Разгибания ног в тренажере сидя 2*15

Программа тренировок:

2. Сгибания ног лежа в тренажере 2*15

Программа тренировок:

3. Вертикальная тяга к груди 2*15

Программа тренировок:

4. Горизонтальная тяга к поясу 2*15

Программа тренировок:

5. Гиперэкстензии 2*15

Программа тренировок:

6. Бабочка (Пек-дек) 2*15

Программа тренировок:

7. Сгибания рук стоя с нижнего блока 2*15

Программа тренировок:

8. Разгибания рук стоя с верхнего блока 2*15

Программа тренировок:

9. Скручивания лежа 2*20-30

Программа тренировок:

Большая часть упражнений выполняется в блочных тренажерах, исключая свободные веса и максимально подходит для начинающих.

После вводной тренировочной программы для начинающих подбирайте подходящую для Вас эффективную диету, чтобы результат был наиболее хорошим. Относитесь с умом к тренировкам и результат не заставит себя ждать, а здоровье будет еще крепче.

Muscle & Strength

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Каждая программа содержит ссылки на страницу с описанием и видео правильного выполнения упражнения, так что можно обойтись и без знания английского языка. Бонус — планы полезных диет, которые очень пригодятся на пути к идеальному телу.

Что нужно для занятий

Как говорилось выше, нет необходимости сразу покупать много оборудования и снаряжения для упражнений. Поначалу понадобятся стул, скамья, коврик и пара посильных гантель, которые вполне реально заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Не нужно сразу покупать тренажеры или специальное оборудование. Первый пару месяцев организм должен адаптироваться к нагрузкам, а человек сможет почувствовать свое тело, что ему нужно, как с ним работать.

Сначала приводят в тонус мышцы, для этого подойдут упражнения, направленные на следующие области:

  • мускулатура ног, ягодиц и спины – приседания;
  • мышцы пресса – поднятие корпуса из положения лежа, упражнение «ножницы»;
  • спина и руки – отжимания.

Только после разминки стоит приступать к основным занятиям. Силовые тренировки предназначены для роста мышц, увеличения их плотности, они ускоряют обмен веществ. И даже сутки спустя продолжает сжигаться жир.

Что нужно для занятий

Кардио нагрузки нужны для повышения выносливости, сжигания калорий и укрепления сердца.

Занятие следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это предотвратит накопление молочной кислоты в них, что вызывает болевые ощущения после тренировок. Не менее важны пропорции занятий: на кардио следует тратить около получаса, затем до 20 минут силовых упражнений и завершать все растяжкой.

Читайте также:  Лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Об универсальной разминке перед тренировкой смотрите в этом видео:

Базовые упражнения

  • Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
  • Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
  • Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
  • Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
  • Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Fit Play

Видеотренировки и программы питания предлагает новый проект Fit Play. Однако бесплатно сервис доступен только для слабослышащих людей. Для такой категории пользователей компания предлагает следующие виды тренировок:

  • Home Workout (домашние тренировки);
  • TRX;
  • «Шпагат».

Позднее, по словам представителя сервиса, появятся дополнительные курсы с сурдопереводом: «Стретчинг», Crossfit, «Силовые тренировки», «Восстановление после родов», «Пресс + ягодицы».

Для остальных пользователей сервис платный.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!