10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Жир на боках не только не придает мужской фигуре сексуальности и привлекательности, но и несет реальную угрозу здоровью. Окружность талии у мужчины, превышающая значение в 88-94 см, свидетельствует о срочной необходимости похудения и высокой вероятности заболевания диабетом второго типа. Отдельной строкой идет большой риск заполучить онкологическую патологию, лишиться репродуктивной функции и столкнуться с сердечно-сосудистыми болезнями. Как убрать бока мужчине, разберемся далее.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Причины жировых отложений на боках у мужчин

Бока – излюбленное место отложения двух видов жира:

  • Абдоминального, формирующего так называемый «пояс» в области талии и живота. Его наличие свидетельствует о повышенной концентрации гормона кортизола;
  • Висцерального. Он буквально «зашивает» все внутренние органы полости живота в «мешок» из жира. Такое положение вещей приводит к ухудшению их работы в частности, и состояния организма – в целом.

Мужчине с крепким прессом и рельефным телом легче найти себе пару, завоевать уважение и внимание окружающих, проще отыскать свое место в обществе.

Современному мужчине уже не нужно гонять по джунглям в поисках пропитания. Прогресс и технологии позволяют зарабатывать, не выходя из дома, заказывать пищу, не покидая компьютерного кресла, учиться и развиваться в домашних условиях.

По сути, лишний жир – это результат малоподвижного образа существования, хотя есть и иные причины исчезновения талии:

  • Пониженный уровень тестостерона, что приводит к увеличению концентрации женского «эстрогена». А уж этот гормон «обожает» накапливать жировые отложения впрок;
  • Употребление высококалорийной пищи и алкоголя, в частности – пива. В комплексе с привычкой поглощать еду, лежа на диване, все это приводит к быстрому ожирению;
  • Пристрастие к фаст-фуду, пище быстрого приготовления, полуфабрикатам и газированным напиткам;
  • Включение в меню продуктов с большим количеством «пустых» калорий;
  • Гормональный дисбаланс в результате заболеваний щитовидной железы, надпочечников, простаты, поджелудочной железы и т.д.;
  • Наследственный фактор.

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

  • Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни.
  • Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
  • Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
  • Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
  • Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

  • дисбактериоз;
  • гастрит;
  • колит;
  • грыжа;
  • желчекаменная болезнь;
  • панкреатит;
  • остеохондроз;
  • отравления;
  • любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
  • язва;
  • дискомфорт в спине, шее;
  • заболевания позвоночника;
  • имплантаты в теле;
  • недавние полостные операции;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • первые полгода после родов;
  • больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

В утешение. Не расстраивайтесь, если упражнения для похудения живота и боков вам противопоказаны. Пролечите основное заболевание — и всё станет возможным.

Продукты, содействующие в похудении

Многие продукты способствуют похудению и их можно отнести к жиросжигателям:

Название продуктов Воздействие на организм
Капуста Она относится к низкокалорийным продуктам. В капусте содержится много клетчатки, поэтому после ее употребления наблюдается ощущение сытости. Кроме этого, она улучшает перистальтику кишечника. Можно употреблять не только белокочанную капусту, но и брокколи.
Сельдерей Он улучшает метаболизм веществ. Это хороший вариант для перекусов.
Ламинария Попадая в организм, морская капуста набухает, что позволяет наедаться быстрее. Ламинария ускоряет метаболизм, очищает стенки кровеносных сосудов, предупреждает отложение жировой ткани.
Кабачки Они относятся к низкокалорийным продуктам, ускоряют пищеварение. Подходят для ежедневного употребления.
Шпинат Он содержит мало калорий и быстро утоляет аппетит.
Овсянка Она быстро позволяет насытиться,содержит много витаминов и минералов. Заряжает энергией на весь день.
Молокопродукты Убрать живот помогают молокопродукты, которые содержат большое количество витамина Д. Рекомендуется включить в рацион молоко, сыр, натуральный йогурт.
Оливковое масло В нем содержаться мононенасыщенные жирные кислоты,которые способствуют расщеплению жировой ткани. Оно нормализует функцию кишечника, очищает организм от шлаков.
Киви Он запускает процесс расщепления жиров, нормализует функцию пищеварительного тракта, понижает уровень холестерина, положительно влияет на метаболизм.
Грейпфрут Он ускоряет метаболизм и подавляет чувство голода, поэтому рекомендуется съедать половину фрукта перед очередным приемом пищи.
Читайте также:  7 упражнений для внутренней стороны бедра

В принципе любой овощ и фрукт не содержащий крахмал можно отнести к жиросжигателям, кроме бананов и винограда.

Блюда

Скинуть несколько килограмм можно с помощью следующих рецептов, содержащих жиросжигатели:

Продукты, содействующие в похудении
  1. Натереть на терке свежую капусту, свеклу и морковь, заправить оливковым маслом. Овощи брать в равных количествах. Такой салат не только утолит чувство голода, но и очистит кишечник. Вместо капусты можно взять сырой кабачок.
  2. Отварить на курином бульоне брокколи и измельчить в блендере. Есть суп-пюре можно на обед.

Напитки

Чтобы похудеть вместе обычно черного чая или кофе можно употреблять следующие напитки жиросжигатели:

  1. Кусочек корня имбиря заварить кипятком и пить по стакану несколько раз в день. Он ускоряет метаболизм и кровоток, способствует распаду жировой ткани.
  2. Кефир со специями. К стакану кисломолочного напитка добавить по 0,5 ч. л. порошка корицы и корня имбиря, немного красного перца. Пить полученную жидкость каждый вечер перед отходом ко сну в течение месяца. Напиток улучшить кровоток, ускорит распад жиров и метаболизм.
  3. Смузи из яблок, сельдерея и киви. Фрукты очистить от кожуры и порезать кубиками. Измельчить стебель сельдерея без листьев. Поместить все в блендер и измельчить, к полученной смеси добавить стакан воды. Это низкокалорийный напиток, которым можно заменить обед. В нем много клетчатки, которая поможет насытиться и очистить кишечник от шлаков.
  4. Вода Сасси. Она ускоряет метаболизм, улучшает функцию пищеварительного тракта, устраняет вздутие живота. Напиток ускоряет выведение из организма конечных продуктов метаболизма и липолиз. Пить его рекомендуется натощак в течение дня. На 2 л жидкости берут 1 ст. л. корня имбиря, 1 огурец без шкурки, 10 листиков мяты. Твердые ингредиенты измельчить и залить водой, оставить в холодильники на 12 ч. По прошествии этого времени жиросжигатель готов.
  5. Зеленый коктейль. Листья мяты и петрушки, 1 киви, 2 дольки лимона залить 0,5 стаканов воды и измельчить в блендере. Пить жиросжигатель до приема пищи.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.

Несколько советов напоследок
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Читайте также:  Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Как быстро будут видны результаты?

Обычно избыток жировой ткани начинает появляться в области живота и бёдер, а худеть человек начинает в первую очередь в зоне груди и рук.

Поэтому эффект от упражнений и изменений в питании будет заметен уже через пару недель – жировые отложения окажутся менее заметными, а руки будут выглядеть гораздо более подтянуто.

Далеко не всегда интенсивные тренировки и диета сопровождаются заметным снижением веса. Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому при значительных нагрузках вес может даже увеличиваться.

У женщин вес обычно изменяется в зависимости от фазы менструального цикла: перед месячными девушка обычно весит на 2-3 кг больше, чем сразу после них.

Поэтому при работе с проблемными зонами лучше ориентироваться на видимый эффект, а не на динамику веса.

Убрать живот с помощью гантелей

[sigplus] Критическая ошибка: Папка галереи изображений roz_galante как ожидается будет относительно пути базовой папки изображений, указанной в панели управления.

Пресс качай

Прессс ваше всееее

Не думаю что гантели помогут в твоем случае. Нужны основательные физические нагрузки (бег, велосипед, пресс качай). Ну и питание соответственно должно быть подобрано грамотное.

Одними гантелями не уберешь. Советуют вначале аэробные упражнения (бег) и только потом поднятие тяжестей. И соответственно правильное питание. Если негде бегать или стесняешься, тогда выходи на улицу и ходи быстрым шагом минут 30 минимум.

Пройди курс похудения

Я не жирный и не худой, но живот свисает почему то, сколько примерно надо качатся гантелей что бы убрать лишний жир?

Чтобы убрать жир нужно кардио упражнения выполнять, а не качаться.

Центр молодости gt Омоложение организма gt Упражнения gt Как убрать живот с помощью упражнений?Затем делайте наклон вперед пока гантели не коснуться пальцев ног. Повторите упражнение до 10-ти раз. 2. Лежа на спине, зажмите ступнями небольшой предмет подушку …

Железо, железо и еще раз железо в зале- секрет прессаспиныпопы) +кардио тренировки

И конечно же правильное питание)

Гантели не нужны! Бегайте! Будете самым красивым и спортивным, живот исчезнет! Бег по пересеченной местности самое лучшее что может быть.

Смотря к чему привяжешь эту гантелю