16 девушек-айдолов, которые могут похвастаться роскошной линией плеч

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Как накачать плечи

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

  • среднего;
  • переднего;
  • заднего.
Как накачать плечи

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

  • Передний;
  • Средний;
  • Задний.
Анатомия дельтовидных мышц

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Как накачать «дельту»?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

  • из положения стоя или сидя;
  • из-за головы или с груди;
  • в тренажере.
Как накачать

Махи:

  • подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
  • подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
  • в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

Качаем дельты правильно!

Улучшите внешний вид и силу своих дельт с помощью этих научно обоснованных упражнений, которые сделают ваши плечи на голову выше остальных.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Из-за того, что они являются решающими во всех областях функционирования тела, выполняют максимальный диапазон движения, и потенциально делают вас больше, выпирая под вашей рубашкой как два огромных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо выстроенного, эстетического телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научной методики.

Структура плеч и функциональность

Перед началом тренировки очень важно знать о мышечной группе, которую тренируем. Плечи состоят из больших дельтовидных мышц: передние, средние, задние и мелкие поворотные связки (капсульная связка, поперечная плечевая связка), которые фиксируют сустав. Поворотные связки в свою очередь прикрепляют другие четыре мышцы: малая, подостная, надостная и подлопаточная, которые отвечают за все верхние и вращательные движения в плече.

Дельтовидные мышцы отвечают за отводящие движения рук, отталкивают руку от тела вдоль фронтальной плоскости.

Передние дельтовидные мышцы участвуют в движении, при подъеме прямых рук перед собой вперед. Также передние дельты работают в толкающих движениях в связке с подлопаточными, грудными мышцами и широчайшими, чтобы поворачивать плечевую кость внутри. Например, когда вы выполняете вариант жима гантелей стоя.

Средние дельты выполняют основную отводящую функцию плеча, когда плечо вращается внутри при боковых подъемах рук. Также средние дельты включаются в работу при выполнении тянущих движений, например, когда делаем переднюю продольную протяжку широким хватом.

Задние дельтовидные мышцы сильно включатся в работу при выполнении отводящих движений рук, когда туловище наклонено вперед. Т.е. мышц задних дельт должны находиться выше других дельт плеч в вертикальной плоскости. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как ассистент при выполнении таких упражнений как тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и др.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

  1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
  2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
  3. Следите за тем, что вам было комфортно.
  4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
  6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
  7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Читайте также:  Выносливость (физическое качество), методы развития

Разведение гантелей стоя на плечи

  1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
  2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
  3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

  1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
  2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
  3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
  5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
  6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
  7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений №2

Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.

Комплекс упражнений №2

1. Вращение плеч с экспандером

Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b),  после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений №2

2. Упражнение у стены

Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений №2

3. Махи гантелями в стороны

Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

4. Жим гантелей сидя

Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.

Комплекс упражнений №2

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

6. Подтягивания под углом

Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.

Читайте также:  Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Варианты тренировок для мужчин

Программа № 1

  • вертикальные жимы гантелей;
  • жим гантелей (положение — стоя);
  • то же, сидя;
  • поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
  • подъем гантелей в стороны.
Варианты тренировок для мужчин

Программа № 2

  • жим штанги (из-за головы);
  • то же, с груди;
  • подъем одной гантели в сторону (положение — лежа);
  • разведение гантелей в стороны, стоя;
  • подъем гантелей вперед;
  • то же, одной гантелей;
  • жим гантелей (положение — сидя);
  • то же, стоя.

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Как накачать плечи в домашних условиях

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

[attention type=red]95% людей тренируют плечи неправильно![/attention]

Заметки к программе

– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.