«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Читайте также:  Доступно и эффективно: упражнения с резиновой лентой

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке  движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

Концентрированные подъемы гантели

Попробуйте другие упражнения на бицепс с гантелями.

Диагностика

Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса. Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений. Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

  • Движители – бицепс и брахиалис;
  • Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

Разбор упражнения
  1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
  2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
  3. Читинг корпусом;
  4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
  5. Болтающиеся локти

Рекомендации

  • Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
  • В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
  • Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
  • Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за недостаточного разогрева
Читайте также:  Лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Балетная тренировка для всего тела от Сюзанны Боуэн

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА 16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА