4 лучших программы тренировок на турнике

Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.

Общие советы по программам

  1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
  2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
  3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
  4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
  5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
  6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
  7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
  8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
  9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
  10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
  11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

подтягиваний за недель

Атлетам, уровень подготовки которых выше среднего, доступна для выполнения программа подтягиваний, рассчитанная на достижение 50 подтягиваний в подход. Выглядит она примерно следующим образом:

Таблица 3 – Программа на достижение 50 повторов за 7 недель

День недели Количество подходов Количество повторений для I подхода
Неделя 1
Пн 3 11
Ср 3 12
Пт 3 14
Неделя 2
Пн 4 11
Ср 4 13
Пт 4 15
Неделя 3
Пн 4 14
Ср 4 16
Пт 4 18
Неделя 4
Пн 4 20
Ср 4 22
Пт 4 24
Вс 4 26
Неделя 5
Вт 4 28
Чт 4 30
Сб 4 32
Неделя 6
Пн 4 34
Ср 4 36
Пт 4 38
Вс 4 40
Неделя 7
Вт 4 43
Чт 4 46
Сб 4 50

В данной таблице в последнем столбце указано число повторений для I подхода, который берет на себя максимальную нагрузку. Последующие подходы выполняются с уменьшением на 25, 40, 50 % от первого. Как и в программе на выполнение 20 подтягиваний, этот режим тренировок включает исключительно упражнения с прямым средним хватом.

Упражнения для плечей

Плечи в большей или меньшей степени

прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела. 

Классический широкий хват 

Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную  трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф. 

Подтягивания широким хватом за головой

Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц. 

Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину. 

Схема подтягиваний №(метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Как стать лучше в подтягиваниях: итог

Итак, чтобы подвести итог, ниже краткий обзор основных моментов:

  • Во-первых, используйте хват примерно в 1,5 ширины плеч.
  • Во-вторых, держите корпус правильно и в напряжении до и во время выполнения.
  • В-третьих, не теряйте положение тела и держите плечи отодвинутыми назад.
  • И, наконец, ключевой момент – убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний.

Надеемся, наши рекомендации помогли вам понять, что, хотя тщательный выбор силовых упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений – вот что действительно является ключом к максимальному эффекту, который вы от них получаете.

Источники:

  1. -and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
  2. -to-increase-pull-ups/
  3. -better-pull-ups/

Подтягивания для получения значка ГТО

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Виды хвата

  1. Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
  2. Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.

Как правильно подтягиваться на турнике:

Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.

Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

  • Артрит.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Противопоказания

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Читайте также:  Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо