4 совета быстрого восстановления после тренировок

Многие начинающие атлеты совершают ошибку, когда делают упор на тренировки, и совсем не уделяют внимания на отдых и восстановление мышц.

Составляющие восстановительного периода

Не удивляйся, но для того, чтобы восстановление после тренинга было оптимальным, нужно соблюдать следующие условия:

  • начинать занятие с полноценной разминки; оптимизировать величину тренировочных нагрузок;
  • пить воду или спортивный напиток в течение занятия;
  • делать в основной части, во время пауз для отдыха, упражнения для расслабления мышц, самомассаж, дыхательные упражнения;
  • заминка после тренировки в обязательном порядке;
  • «правильно вести себя» в фазах быстрого и замедленного восстановления;
  • рационализировать режим тренировок, работы/учебы, отдыха и сна (8 часов ночью и, при возможности, 1-2 часа днем).

Наиболее выражено восстановительные процессы идут сразу же после прекращения интенсивной физической нагрузки, поэтому начнем детальный разбор именно с финальной части тренировки.

Снимаем усталость после тренировки

Каждый опытный фитнес тренер хорошо знает, что если организм после тренировки не получает правильного и полноценного отдыха, то это может привести таким серьезным проблемам как судороги и хроническая усталость.

Из-за этого после изнурительной и тяжелой тренировки, особенно важно дать организму правильный и полноценный отдых, чтобы организм полностью восстановился. Но как же правильно отдыхать?

В этой статье приведены несколько из его самых лучших советов и рекомендации, которые непременно помогут вам восстановить силы после тренировки и тем самым поможет улучшить результаты от тренировки. И так вот они…

Питание

После тренировки необходимо употреблять куриную грудку и яйца сваренные вкрутую. Он это объясняет тем, что в этих блюдах много белков и углеводов. По его словам, белки помогают восстанавливаться организму, а углеводы возвращают утраченную энергию. Но он также пишет в своей статье, что не следует много употреблять углеводов, так как это может способствовать накоплению жира на животе. Количество углеводов, которые стоит употреблять, зависит от каждого человека индивидуально. Определить количество углеводов, которых нужно употреблять, может только опытный фитнес инструктор. Из-за этого, Марк Адлер советует, перед тем как начать употреблять углеводов, проконсультироваться опытным фитнес тренером.

Отдых для мышц

Марк Адлер считает, что те люди, которые каждую тренировку качают одну группу мышц, делают большую ошибку, по его словам разрыв тренировок, должен составлять несколько дней, а идеальный вариант от двух до трех дней.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Хотя интенсивные тренировки могут ослабить вас, небольшой отдых вернет вам силы. Не переусердствуйте с тренировками и давайте организму отдохнуть, как чувствуете, что вам необходим отдых. Можно даже тренироваться через день.

Снимаем усталость после тренировки

[attention type=yellow]Такой подход тренировок предотвратит перетренированность и поможет увеличить эффект от тренировки, и даст мышцам время для восстановления.[/attention]

После тренировки необходимо выполнять подтягивания или хотя бы несколько минут повисеть на турнике. Это поможет остыть мышцам, задействованных во время тренировки, и снизит количество молочной кислоты, что непременно уменьшит риск возникновения судорог в мышцах.

Жидкость

То, что во время тренировки организм теряет большое количество воды, которая выходить через пот, наверно никому не секрет. Но, несмотря на это, многие забывают или просто ленятся употреблять воды, чтобы пополнить утраченные запасы.

[attention type=red]Важно пить не только во время и после тренировки, но и также перед тренировкой. Вода составляет 60 процентов от общего веса человеческого тела, и все системы организма зависят от воды. Отсутствие воды может привести к обезвоживанию организма, что в свою очередь может привести к слабости, легкоутомляемости. Если вы почувствуете, что вы устаете после тренировки, попробуйте пить больше воды до, во время и после упражнений.[/attention]

Рекомендуется, пополнять утраченную влагу непросто обычной водой, а протеиновыми коктейлями, которые содержат в себе много углеводов и белков. Они не только пополнят утраченные запасы, но и помогут росту и восстановлению мышц, что конечно позитивно отразиться в результатах тренировки.(Читайте «Питьевой режим при занятиях фитнесом«)

Соблюдая эти простые советы и рекомендации, этого знаменитого ученного в области фитнеса, вы не только дадите своему организму полноценный и правильный отдых, но и оберегите его от серьезных болезней и проблем.

Как быстро восстановиться после тренировки

От того, насколько хорошо вы отдохнете после тренировки, будет зависеть результат от последующих занятий. Несколько рекомендаций помогут вам осуществить качественное восстановление после силовой тренировки.

Как быстро восстановиться после тренировки
  • Обеспечить полноценный сон на протяжении минимум 7 часов. Можно добавить дневной сон в течение получаса.
  • Изначально грамотно планировать тренировочный процесс для обеспечения возможности восстановления каждой группы мышц.
  • Продуманное сбалансированное питание.
  • Употребление в достаточном количестве жидкости для восстановления электролитного процесса.
  • Массаж.
  • Обязательное проведение разминок, включающих растяжку перед тренировками.
  • После завершения тренировки можно пить коктейли с протеином и углеводами.
  • Принятие контрастного душа.
  • Можно поплавать в бассейне, вода при этом обеспечит массаж усталых мышц.
  • Можете посетить русскую баню или сауну, которые позволят с помощью пара расслабить суставы, открыть и прочистить поры.
Читайте также:  Как не поправиться после диеты? Полезные советы

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

  • витамин С — дневные нормы
  • магний — в чем польза для мужчин?
  • как цинк влияет на мужской организм?

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

  • Магний — зачем нужен организму мужчин? Как влияет на тестостерон?
  • Перетрен — симптомы и последствия. Как проявляется перетренированность?
  • Миофасциальный релиз — что это и для чего нужен? МФР — польза и вред

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Правильный сон

Не секрет, что сон восстанавливает силы, а потому, начав заниматься спортом, или непосредственно бодибилдингом, возьмите за правило спать не менее 8, а лучше 9 часов в сутки.

Читайте также:  В тренажерном зале для похудения для мужчин

Для этого необходимо отправляться ко сну, не позднее 22:00.

Правильный сон

При этом важно соблюдать режим, укладываясь спать в одно и то же время.

Исключения допускаются, лишь для выходных дней.

Это азы, которые известны каждому.

Но есть и некоторые нюансы для людей, чей организм вынужден восстанавливаться после тренировок.

Правильный сон

В частности:

  • Нельзя ложиться спать сразу после тренировки. Мы уже упоминали, что в этот период телу нужно вернуть запас потраченной энергии посредством правильно питания и питья. Лучше съешьте белковый и углеводный продукт, запив его протеиновым напитком.
  • Для полноценного восстановления сон должен быть непрерывным. Это не значит, что вы не должны просыпаться ради посещения туалета. Просто некоторые люди живут в ритме, при котором спят 2 часа, после чего занимаются делами и снова спят несколько часов. Для людей, посещающих тренажерный зал это недопустимо, ведь организм будет испытывать стресс от недосыпа.
  • Обеспечьте себе комфортные условия для сна. Уберите все электронные гаджеты, которые могут мешать вашему отдыху, с вечера проветрите помещение, чтобы вам не было жарко, и укройтесь одеялом, чтобы не мерзнуть. Кроме того позаботьтесь об удобной подушке, на которой у вас не будет затекать шея.

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Помимо того, что эта процедура доставляет удовольствие сама по себе, массаж еще и способствует восстановлению, ускоряя этот процесс на 60% благодаря усилению притока крови к болезненной зоне. Чтобы уменьшить воспаление ткани и ускорить восстановление мышц, достаточно уделить массажу 10 минут перед сном после интенсивной тренировки. Растирайте особо напряженные участки ладонями. Если почувствуете уплотнение, уделите этому месту особое внимание, массируйте подольше, аккуратно проминая болевой очаг. При сильной боли положите холодный компресс – это снимет неприятные ощущения. Если боль не стихает несколько дней, обратитесь к специалисту.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Теперь, когда вы знаете, что способствует восстановлению организма, мы надеемся, что дело пойдет еще быстрее, и вы скоро достигните желаемого результата.

Способ Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.