7 упражнений для внутренней стороны бедра

Зона внутренней части бедра часто является проблемной. Жир в этой области скапливается достаточно быстро из-за особенностей организма, его гормонального фона. Чаще данная проблема встречается у женщин, но иногда бывает и у мужчин.

Физические занятия для похудения, подтягивания и укрепления мышц ног женщин и мужчин

Для подтягивания мускулатуры в этой части ног можно выполнять несколько упражнений, напрямую её нагружающих. Но это не решит проблему должным образом. Некоторые позитивные изменения будут заметны быстро: мышцы укрепятся, будут в тонусе, это подтянет обвисшую кожу, но решить проблему полностью можно только при выполнении целого ряда мероприятий.

Физические занятия для похудения, подтягивания и укрепления мышц ног женщин и мужчин

Физические упражнения позволят укрепить ноги, но только в совокупности с режимом и диетой можно достичь максимальной цели. Построить желаемую фигуру можно только так. Кроме того, стоит помнить о невозможности локального сжигания жира, поэтому для уменьшения жировой прослойки стоит уделять внимание тренировке всего тела, а не его отдельных частей.

Как начать тренировку

Внимание! Единственный безошибочный метод борьбы с лишним весом — это силовые тренировки.

Упражнения в тренажерном зале, при отсутствии опыта, обычно начинаются с адаптивной программы, но нагрузка на мотивационную область мышц не исключается. Лучшими упражнениями для этого являются приседания со штангой для ног, жим ногами, выпрямление ног во время сидения на тренажере, боковые выпады и т.д.

Как начать тренировку

Силовые тренировки помогут убрать внутренние части бедер и подтянуть другие части тела. Ведь упражнения воздействуют на весь организм в целом.

Боковой выпад

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю стороны бёдер, а также развивает чувство равновесия. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, руки перед собой в замке или на поясе.
  2. Поставьте правую ногу на носок и перенесите на левую вес.
  3. Шагните широко вправо и поставьте ногу на всю стопу. Колено согните под прямым углом.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Повторите для второй ноги.
Боковой выпад

Старайтесь шагать максимально широко. При этом вторую ногу вытягивайте в косую линию, колено не сгибайте.

Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантель.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Содержание

  • Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
  • Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары
  • Рекомендации по выполнению упражнений

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Читайте также:  L карнитин в бодибилдинге, как принимать для роста мышц

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Читайте также:  Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Как можно убрать в домашних условиях?

Для тех, у кого остро стоит вопрос о том, как убрать целлюлит с внутренней стороны бедер в домашних условиях, и сделать это быстро, есть много способов. И лучше всего применять их в комплексе. Но быстрота зависит не только от регулярного использования возможных методик, но и степени запущенности процесса.

Питание

Большую роль играет правильный рацион. При избытке жира следует снизить общее потребление калорий. Быстрые углеводы следует исключить полностью, и выбрать для себя меню с полноценным содержанием БЖУ. Из белка лучше всего потреблять постное мясо, кисломолочные продукты с низкой жирностью. Жир должен быть преимущественно растительного происхождения, а уровень углеводов пополнять за счет фруктов и других продуктов с клетчаткой.

Как можно убрать в домашних условиях?

Готовить лучше всего на пару, отваривать еду, тушить или запекать. Принимать пищу по 4-5 раз в сутки и при этом маленькими порциями. Если есть проблема лишнего веса, то следует обратиться к диетологу и определить суточную калорийность рациона. Этот специалист также может составить индивидуальное меню с разгрузочными днями.

Важно! Не стоит заниматься самоистязанием и голодать. Уже доказано, что такие методики приводят не только к нарушению работы органов и заболеваниям, но и замедляют обмен. Поэтому после выхода из голодовки жировые отложения становятся еще больше.

Важно пить много жидкости. Обычный объем должен составлять не менее 1,5-2 литров. И при этом следует понимать, что основная часть должна состоять из обычной чистой воды. Она помогает ускорить обмен веществ. А эффект от кофе, чая или консервированного сока может быть обратным.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Нагрузки

Как убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра при помощи упражнений? Для воздействия именно на эту область важно прикладывать строго определенные усилия. Специалисты в этом случае рекомендуют особый комплекс силовых нагрузок.

В домашних условиях полезно делать приседания, но делать это следует как можно ниже. При этом колени должны располагаться друг от друга как можно шире. Количество подходов следует увеличивать постепенно, позднее для усиления нагрузки можно добавить нагрузку при помощи гантелей.

Как можно убрать в домашних условиях?

Для внутренней части бедер полезно выполнять упражнение «ножницы». Чтобы его сделать, нужно лечь на спину, прижав поясницу плотно, поднять ноги и вытянуть носки. Поочередно перекрещивать нижние конечности до появления легкой усталости.

Помогают также укрепить мышцы на внутренней области бедра упражнения с резиновой лентой, специальный комплекс с мячом, тренажер для отведения ног в положении сидя.

Процедуры

Наиболее эффективным является антицеллюлитный массаж на внутренней стороне бедра, его лучше делать в салоне или самостоятельно у себя дома. Важно понимать, что сильное воздействие на эту область может привести к нарушению целостности сосудов и травматизации нежного кожного покрова.

При проведении самомассажа следует придерживаться следующих правил:

  1. Сначала следует совершать поглаживания. Предварительно нанести на кожу крем или масло. Действие совершаются кончиками пальцев и ладонями, но кожу смещать не рекомендуется.
  2. Потом для ускорения кровотока проводится растирание ребром ладони до появления покраснения.
  3. Следующие движения – разминание, перетирание сдавление.
  4. Щипки, пошлепывания и похлопывания.
Как можно убрать в домашних условиях?

Важно! Завершать массаж антицеллюлитный по внутренней поверхности бедра следует таким же способом, как и начинать – легкими успокаивающими поглаживаниями. Для эффективности следует уделять каждой конечности не менее 5 минут.

Неправильно проведенная процедура может нанести большой вред здоровью. Поэтому лучше всего лечебный массаж проводить первое время под контролем специалиста или предварительно посоветоваться с ним.

Обертывания

Полезно делать обертывания с чистым медом или в сочетании с горчицей. Для этого мед наносится на проблемное место, для большей эффективности его рекомендуется распарить и обработать скрабом. Потом замотать пленкой, надеть теплые лосины и так лечь спать.

Пленка не должна сильно сдавливать ноги, чтобы не нарушать кровообращения и не вызывать дискомфорт. Утром промыть прохладной водой и нанести антицеллюлитный крем. Если использовать с медом горчицу, то держать следует не более 30-40 минут. Очень полезно после процедуры принять контрастный душ.

Полезно для обертывания использовать порошок морской водоросли (ламинарии), она не только поможет сделать кожу гладкой, но и насытит ее полезными элементами и витаминами.

Как можно убрать в домашних условиях?

Три большие ложки сырья заливаются горячей водой и выдерживаются 15 минут до разбухания. Полученная масса наносится на кожу и покрывается пленкой. Через 30 минут маска смывается и наносится местнодействующее средство от целлюлита.

При варикозе и склонности к образованию тромбов массаж и обертывания противопоказаны.