9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.

Подробный обзор

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

  • Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
  • Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
  • Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
  • Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

Читайте также:  Система Табата – что это и как работает

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

 «Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

  1. Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
  2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
  3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
  4. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
  5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
  6. Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
  7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
  8. Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

  • Патологии позвоночника любой этиологии.
  • Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
  • Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
  • После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
  • Наличие артрита, артроза.
  • При беременности на поздних сроках.
  • Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

По теме: Простейшие упражнения для бицепса

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Рекомендации и советы

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

  1. Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
  2. Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
  3. Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
  4. Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
  5. Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
  6. Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

ПоделитьсяОпубликовано: 538

Для начинающих ― секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно===========================================Метки:ЗОж после 40, кк избавиться от перхоти, консилеры, питаться правильно, после 50, упражнения для всего тела

Читайте также:  Приседания для похудения со штангой и гантелями в домашних условиях

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями. Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

Самые мощные упражнения для красивых рук
  1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
  2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй. Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

  1. Встать, взять отягощение.
  2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
  3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
  2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
  3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
  4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
  5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

Самые мощные упражнения для красивых рук

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

  • от стены, самый простой вариант для новичков;
  • от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
  • с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки. Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15.

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

  1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
  2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
  3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты. Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели.

Делается так:

  • Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
  • Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
  • Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Выбор гантелей для тренировок

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

  1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
  2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
  3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
  4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
  5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.