Анаэробная и аэробная нагрузка. Что это такое, отличия

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Какое направление лучше выбрать

Если уж так сложилось, что единственным выходом становится проведение спортивных занятий в пределах дома, к ним нужно основательно подготовиться. Выбрать именно то видео спортивной аэробики, которое подойдёт по направленности.

Выбору может помочь просмотр видео материалов в сети, выходящих под тегом «аэробика дома». После просмотра можно выбрать наиболее подходящий тип занятий в соответствии со своим текущим состоянием.  По мере укрепления физической формы, получения эффекта похудения в домашних стенах, можно сменять направления занятий, переходить на более интенсивные.

В связи с этим различают несколько направлений занятий аэробикой. Два первых представляют базовые курсы, последующие — более усложнённые упражнения, где присутствуют силовые нагрузки.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

Читайте также:  Незаменимые наклоны: обязательное упражнение на каждый день

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.

Характерные показатели

Степ аэробика для похудения в домашних условиях  характеризуется рядом положительных особенностей:

  • для тренировочных занятий используется платформа, высота которой подбирается в зависимости от уровня подготовки пользователя и его роста;
  • время тренировки контролируется самим исполнителем;
  • для улучшения эффективности сжигания жира можно использовать дополнительные предметы (гантели или другие утяжелители);
  • новички, справившиеся с определенной нагрузкой, могут переходить к более сложным движениям, а также продлевать время занятий;
  • звучание ритмичной музыки значительно облегчает выполнение всех упражнений.

Данные тренировки способствуют тому, что мышцы ног постоянно задействованы, а достаточно низкая интенсивность, помогает сжигать ненужные калории и в незначительной мере увеличивать икроножные аэробные упражнения уменьшают жировые отложения и улучшают контроль веса, а также способствуют уменьшению холестерина в организме.

Степ аэробикой онлайн вы можете заниматься на протяжении года в свободное время и при любых погодных условиях. Это прекрасная альтернатива утренней пробежке, езде на велосипеде, плаванию в бассейне.

Занятия следует проводить не меньше трех раз в неделю. Благодаря таким физическим нагрузкам вы будете всегда чувствовать себя бодро и весело.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Читайте также:  9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Интенсивность кардиотренировок

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это тип физической активности, который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы. Основная польза от этих тренингов заключается в том, что осуществляется укрепление сердца, а также стабилизируется его работа.

Читайте также:  Разновидности и особенности молочной диеты

Здоровое и крепкое сердце воздействует на повышение самочувствия человека. В случае присутствия каких-либо проблем с этим органом, моментально происходит общее ухудшение состояния организма. Оздоровление тела осуществляется при учащении пульса, которого можно добиться кардионагрузкой. Однако слишком интенсивно нагружать сердечную мышцу крайне не рекомендуется.

Кардионагрузка

Основным ориентиром при выполнении таких тренировок является индивидуальное состояние человека, что также требует подбирать различные индивидуальные программы. В противном случае организм может получить очень высокую нагрузку, что в дальнейшем приведет к печальным последствиям.

При выборе индивидуального уровня нагрузки требуется учитывать тренированность, давление и пульс при выполнении упражнений, поскольку сердечная мышца может сокращаться как незначительно, так и экстремально.

Поэтапное повышение нагрузки способен без особых проблем перенести человек, занимающийся спортом постоянно. У кого слабое здоровье и пожилым людям предпочтение стоит отдать легким упражнениям.

Различные кардионагрузки совмещены с аэробными:

Вид занятий Особенности проведения
Бег Считается популярным типом кардионагрузки. На этапе проведения этого упражнения нагружается большая часть мышц, поэтому существует некоторый ряд противопоказаний. Например, от выполнения тренировки следует отказаться и обратиться к врачу в случае больных суставов или позвоночника, а также при наличии сердечных патологий. Специалист даст некоторые рекомендации, которые позволят проводить подобные занятия.
Велопрогулки Влияют на укрепление сердца, различных мышечных групп, а также влияют на похудение в целом. Аналогом может выступать велотренажер.
Танцы Получается аналогичный эффект, как и от занятий в спортзале. В танцах повышается пульс, что положительно сказывается на объеме мышц и сердца. Кроме того, организм приобретает пластичность, изящность и грациозность.
Ходьба Тренировка подойдет для новичков, поскольку занятия спортом желательно начинать с интенсивной ходьбы. Темп следует наращивать постепенно, потому что высокие нагрузки очень опасны для здоровья.
Кардионагрузка

Кардионагрузки способны повысить состояние здоровья, а также сделать тело стройным. Для получения требуемого результата занятия требуется проводить не менее 4 – 5 раз в 7 дней.

Анаэробная и аэробная нагрузки широко востребованы людьми, которые ведут активный образ жизни. Первый тип – это тренинги, которые направлены на формирование мускулатуры, второй тип ориентирован больше на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального и результативного эффекта требуется совмещать 2 вида тренировок, а также учитывать личные возможности.