Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Насколько эффективен бег для похудения живота?

При беге организм переходит режим ускоренной работы, сердце «прогоняет» кровь по организму в три раза быстрее, вследствие чего ускоряются обменные процессы, и усиливается насыщение всех клеток организма кислородом. С потом выходят шлаки и токсины, после продолжительной тренировки нормализуется работа печени и желудочно-кишечного тракта. А это все не может не сопровождаться уменьшением объемов живота и похудением в целом.

Немаловажно и то, что при беге в работу в той или иной степени включаются все группы мышц, в том числе, и мышцы живота, что делает живот более подтянутым.

Энергию для бега при правильной его организации человеческий организм получает из жировых запасов, накопленных на животе, бедрах, ягодицах и руках.

Подводя итог, можно сказать, что бег помогает убрать живот и способствует похудению в целом. Аэробные нагрузки – главный козырь в борьбе с жировыми отложениями в области живота. Никакие упражнения на пресс не могут сравниться с ними по эффективности.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Еда после бега вечером

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ
Еда после бега вечером
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
Еда после бега вечером
  1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Еда после бега вечером

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.
Еда после бега вечером

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог + свежий салат или фрукты.

На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

Еда после бега вечером
  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.
Еда после бега вечером
  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
Еда после бега вечером
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
Еда после бега вечером
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.
Читайте также:  Сжигание жира: главные ошибки

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Еда после бега вечером

На сегодня все.

И погнали дальше!

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Добавьте к бегу скакалку

Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Это отдельная тема, описанная нами в статье Как похудеть с помощью скакалки, очень рекомендуем ознакомиться — специалисты установили, что использование скакалки увеличиает расход калорий как минимум на треть, плюс дает очень активную нагрузку как раз на те группы мышц, которые мы хотим видеть более стройными и подтянутыми.

Для — женский журнал Ольга Спасская © Все права защищены

Что еще можно почитать на сайте по темам Бег и Похудение

Как похудеть в домашних условиях. Не можете сидеть на диетах? И не надо! Существуют десятки способов быстро похудеть без ограничений в пище и тяжелых физических нагрузок. Вам помогут ванны, массажи, маски, ароматерапия и даже фен-шуй. Советуем всем…

Упражнения против целлюлита. Если вас беспокоит проблема целлюлита, мы рекомендуем вам совместить занятия бегом с упражнениями, которые помогут справиться с апельсиновой коркой. Вы можете делать их в качестве разминки перед бегом, тем самым получая…

Упражнения для похудения. Чем разнообразнее будут ваши занятия спортом, тем эффективнее вы будете худеть. Поэтому самым правильным решением будет дополнить бег специальными упражнениями для похудения, которые вы сможете делать даже в домашних условиях.

Отзывы и комментарии (5) Комментировать Подписаться на комментарии

Читайте также:  Кислотные и щелочные продукты питания: таблица и особенности диеты

Эля

Если это статья для начинающих, то советы правильные. А чтобы вес уходил, нужна нагрузка, как будто бежишь в гору, надо дорожку поднимать под большим углом, чем обычно.

Лучана

Если хотите увеличить эффективность бега, бегайте не по дорогам ровным, а где-нибудь в парке, по тропинкам, где пересеченная местность, с разными скоростями. Еще хорошо бегать нестандартно, например, боком, приставными шагами, или высоко поднимая ноги, или вообще спиной. Калорий при таком беге гораздо больше тратится, и похудения пойдет быстрее.

Vlad

Буду бегать, на диетах сидеть не хочу

Таня

Да какая разница, как бегать, лишь бы процесс пошел. Беги как можете, не можете, переходите на шаг. Какая еще сильнопересеченная местность, если у меня 20 кг. больше нормы, я там в овраге и останусь…

Ксения

Очень хорошая методика, бежим быстро примерно 30 метров сбавляем бег «на почти шаг» и так несколько раз. Помню был такой бег в секции весила 39 кг при росте примерно 156 см . Забросила, малоподвижный образ жизни и 50 кг набрала. Начала бегать также сбросила 10 кг.

Советы опытных спортсменов и тренеров

Как повысить метаболизм для сжигания жира

Можно выделить следующие советы:

  • перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
  • для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
  • наилучшим способом для снижения веса будет бег с ускорениями и замедлениями.

Бег для сжигания жира подходит идеально. Активная пробежка, которая занимает не менее 40 минут ускоряет метаболизм и расщепляет жиры.

Метформин – эффекты и клиническая эффективность

В последние годы диабет 2 типа все чаще признается одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее распространенное осложнение этого заболевания среди европейцев – атеросклероз, встречающийся в 2-5 раз чаще у людей с диабетом, чем у здоровых людей. 

Эти наблюдения показывают, что лечение диабета требует мер, которые не только снижают уровень глюкозы в крови, но и оказывают гипогликемическое и улучшающее воздействие на:

  • дислипидемию;
  • гипертонию;
  • ожирение;
  • гиперинсулинемию;
  • резистентность к инсулину.

Прием метформина в правильных дозах может принести наибольшую пользу в этом направлении. Было показано, что он снижает уровень глюкозы, триглицеридов и помогает снизить вес.

Согласно исследованиям, основным метаболическим расстройством при ожирении и диабете типа 2  является резистентность к инсулину. Таким образом, хорошо известное влияние метформина на снижение резистентности к инсулину делает этот препарат отличным средством для предотвращения прогрессирования нарушения толерантности к глюкозе и снижения смертности от сердечно-сосудистых патологий.

Стоит ли вообще использовать этот метод

Этот метод похудения позволяет добиться при соблюдении ряда условий достаточно высоких результатов. Однако следует понимать, что избавиться от жировых отложений таким способом не удастся. Для полноценного похудения придется интенсивно тренироваться и придерживаться правильного питания.

Зато обертывание пленкой до и после тренировки поможет избавиться от целлюлита, выровнять рельеф кожи. Однако метод имеет ряд ограничений, если их не соблюдать, можно нанести вред здоровью.

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Правильное питание для сжигания жира

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно, скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу.

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр на весах.