Бег для похудения: отзывы реальных людей

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Бег для похудения: эффективность занятий

Секрет похудения давно раскрыт медиками и тренерами: чтобы терять лишние килограммы необходимо уменьшить поступление калорий с питанием и увеличить расход энергии. Добиться дефицита калорий урезанием рациона на длительное время – задача сложно выполнимая. Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и голодания приводят к потере необходимых нутриентов, витаминов и минералов и чаще всего заканчиваются срывом и обратным набором веса.

Повышение физической активности более полезно для похудения:

  • увеличивается расход калорий во время занятий;
  • повышается скорость обменных процессов;
  • укрепляется мышечная система, растет мускульная масса, позволяющая использовать больше энергии даже в пассивном состоянии.

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены утверждают, что с помощью бега или другой кардионагрузки сбросить вес получится быстрее, чем просто сидя на очередной диете.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Мало оторвать себя от дивана и начать действовать – действовать нужно с умом. Чтобы пробежки стали залогом красивой фигуры, необходимо не отступать от соблюдения следующих правил:

  • Нельзя забывать об этапе разминки. Тем самым организм будет должным образом подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам и повышенному расходу энергии;
  • Одежда должна подбираться в соответствии с погодой за окном и предстоящими упражнениями. Обувь должна хорошо сидеть на ноге и не препятствовать кровообращению. Форму нужно надевать свободную и не стесняющую движения;
  • По возможности нужно избегать бетонного и асфальтового покрытия. Передвижение на скорости по такой дороге нанесет больше вреда, чем пользы. Возникает опасность получить увечья в случае падения;
  • Для пробежек идеально подходят тропинки и грунтовые дорожки. На траву, покрытую утром росой, лучше не ступать;
  • Воздух должен поступать и выходить из организма через рот. Так можно увеличить воздухообмен при высоких нагрузках;
  • Утренние занятия нужно предпочитать вечерним. Если вторые подходят для худых людей, наращивающих мышцы, то первые рекомендованы для обладателей лишних килограммов.

В данном видео фитнес-тренер Иван Семенов расскажет, как построить беговые упражнения, чтобы с их помощью эффективно снижать вес:

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.
Читайте также:  Тибетские упражнения для молодости и долголетия «Око Возрождения»

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Читайте также:  ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: Как избавиться от внутреннего жира

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов. Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Новости СМИ2

Бег для похудения: важно для начинающих — кому нельзя

Для начинающих бегать с целью похудеть важно обратить внимание на следующее. Вес, важен ваш текущий вес, при сильно завышенных цифрах могут начаться проблемы.

Влад, 29 лет и около 30 кг лишнего веса. Начал бегать самостоятельно и спустя несколько тренировок обнаружил боль в коленях. Вначале «обвинил» кроссовки. Но и новые кроссовки ситуацию не улучшили, становилось хуже, Влад тренировки прекратил.

Для начинающих бегать важно помнить: нельзя использовать бег для похудения, если свой избыточный вес превышает 15-18 кг. Лучше начать с интенсивной ходьбы. Ударная нагрузка во время бега увеличивает воздействие на коленные суставы и позвоночник, в том числе и за счет собственного веса занимающегося. Включите в программу тренировок упражнения как регионального характера, так и на крупные группы мышц, при этом нельзя создавать избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Ходьба, как было сказано выше, езда на велоспеде, эллиптический тренажер, тренировки с отягощением станут лучшим решением, чем бег. После снижения веса, можно уже будет приступать к бегу трусцой.

Вместо заключения, хочется написать главное — бег для похудения не панацея для снижения веса. Дефицит калорийности в питании совместно с разнообразной регулярной физической активностью и позитивный настрой — вот главные опорные точки на пути к достижению вашей цели и заветной цифры на весах.

Еще по теме бега:

  1. Как начать бегать
  2. Как я пробежала свой первый полумарафон без подготовки

С чего начать путь к бегу

Перед тем, как сделать бег образом жизни, худеющие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? В неделю рекомендуется выделять не менее 3-х дней для бега, начальная продолжительность которого составляет 10 минут с последующим увеличением времени до 30-40 минут.

С чего начать путь к бегу

Нужно знать следующие правила:

С чего начать путь к бегу
  • Для бега важно подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения;
  • Обувь выбирается только из натуральной кожи, в которой ноги будут находиться в тонусе;
  • Важно постепенно увеличивать количество дней для бега в неделю, делая 1-2 дня отдыха;
  • Пробежки начинаются со спортивной ходьбы. Это позволит разогреть тело, привести в тонус суставы и настроить их на серьезную нагрузку.
С чего начать путь к бегу

Имея лишний вес, учитывают эти правила и соблюдают их. Только правильный и осознанный подход поможет новичку быстро влиться в спортивную атмосферу, побороть лень и неприятные ощущения при первых занятиях, достигая желаемых результатов.

С чего начать путь к бегу

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.

Читайте также:  Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.

Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:

  • Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
  • Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
  • Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.
Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.

Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.

Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.