Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

Растяжка в домашних условиях для шпагата — неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Подготовка

Разминка для шпагата необходима даже профессионалам. А для неподготовленных отсутствие разминки может закончиться походом к травматологу.

Подготовка

Для начала сделайте обычную суставную гимнастику. Двигайтесь сверху вниз — от шеи к голеностопу.

Подготовка

Затем не помешает 20-минутная асан йога. Просто повторите эти упражнения. Если какое-то движение не получается – переходите к следующему.

Подготовка

Как определить, что тело готово? В мышцах ощущается легкое тепло, обильно выделяется пот, но усталости нет. Если эти признаки замечены – значит вы готовы к тренировке.

Забудьте о скорости

Когда речь заходит о физических изменениях, все хотят мгновенных результатов. Хотят увидеть рельефные кубики после пяти минут упражнений на пресс. Хотят начать поднимать вес вдвое больше своего на следующий день после того, как возьмут в руки гантели. Хотят иметь плоский живот, отказавшись от первой конфетки. То же самое происходит и с растяжкой.

Забудьте о скорости
Забудьте о скорости

Объективно говоря, сесть на шпагат в домашних условиях за несколько дней реально, но лишь в двух случаях:

Забудьте о скорости
Забудьте о скорости
  • Если человек уже достаточно хорошо растянут, имеет гибкие сухожилия и крепкую спину. Ему остается лишь немного поработать в определенном направлении.
  • Если человек просто резко опустится в нужное положение, при этом порвав себе мышцы и связки.
Забудьте о скорости
Забудьте о скорости

Если же он не относится к первому варианту, и не горит желанием проводить время в больнице, то стоит забыть о коротких сроках. Развитие шпагата потребует времени, причем иногда немалого.

Забудьте о скорости
Забудьте о скорости

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

С чего начать
С чего начать
С чего начать

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

С чего начать
С чего начать
С чего начать
1 — 3 неделя Растяжка — 3 вдоха Отдых — 3 вдоха Повторения — 2 подхода Тренировки — 2 — 3 раза в неделю 4 — 6 неделя Растяжка — 5 вдохов Отдых — 5 вдохов Повторения — 3 подхода Тренировки — 3 — 4 раза в неделю
7 — 9 неделя Растяжка — 6 вдохов Отдых — 6 вдохов Повторения — 4 подхода Тренировки — 4 — 5 раз в неделю 10 — 12 неделя Растяжка — 8 вдохов Отдых — 8 вдохов Повторения — 5 подходов Тренировки — 4 — 5 раз в неделю
С чего начать
С чего начать
С чего начать

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

С чего начать

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – « Как правильно сесть на шпагат?».

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

  • Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
  • Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
  • Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.

Идеальный вертикальный шпагат для девушек

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней
  • В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
  • В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
  • В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
  • В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
  • В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
  • В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.

Сделать вертикальный шпагат правильно без вреда для здоровья

  • В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
  • В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.
Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и вы уже через 7-10 дней сможете спокойно сесть на шпагат!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Читайте также:  Анатомия пресса — первые шаги для красивого живота

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо — расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Читайте также:  Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Учим детей садиться на шпагат

О том, что шпагат для детей очень полезен, говорит много фактов. В том случае, если для детей данное упражнение не является проблемным, то они будут обладать гибкими и сильными мышцами. Кроме того, у них будет прямая осанка, что является достаточно актуальной проблемой.

Итак, как сесть на шпагат ребенку? Следует сразу отметить, что оптимальным для этого возрастом является 5-7 лет. Именно в такой период мышцы приобретают наибольшую эластичность и гибкость. А значит, и научить ребенка садиться на шпагат не будет тяжело.

Причины неудач

Без регулярной физической подготовки быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время освоения растяжки будет индивидуальным.

Существует несколько причин, приводящих к неудачам у новичков:

  • Нерегулярность выполнения тренировок. Для достижения цели принципиальны систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
  • Увечья и микротравмы. При неграмотно проведенных тренировках допустимость повреждения организма увеличивается. Ранее приобретенный травматизм также может стать барьером к достижению цели.
  • Нетерпеливость. После увиденных успешных проявлений гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс обозначенных выше мер, довольно просто и в домашних условиях. Главное – иметь веру в успех, настойчивость и хорошее здоровье.