Cпринтерский бег: особенности, дистанции, техника

Дистанции в спринтерском беге

Спринт в легкой атлетике бывает разным. Дистанции могут колебаться от 30 до 400 метров, проходить как на одной линии, так по кругу или эстафетно. Каждая дистанция имеет свои характерные особенности.

Давайте остановимся подробнее на тех дистанциях, которые утверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

Дистанции	Характеристика	Соревнования
60 метров	Крытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгоне	Чемпионаты мира и Европы
100 метров	Открытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгоне	Олимпийская дистанция
200 метров	На открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотом Акцент на координации движений во время заворачивания	Олимпийская дистанция
400 метров	На открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотами Акцент на правильном распределении сил на относительно длинной дистанции	Олимпийская дистанция
Эстафеты: 4 по 100 м 4 по 200 м 4 по 400 м	На открытых + крытых стадионах Дорожка прямая + с заворотами Акценты расставляются зависимо от дистанции	4 по 100 + 4 по 400 — Олимпийские дистанции Чемпионаты мира и Европы

Существуют нестандартные расстояния, которые включаются в другие соревнования: на 30, 50, 150, 300, 500 метров.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Разминка и заминка

Тут вроде бы все должно быть понятно. Разминка и заминка — это важно. Любой пробежке должны предшествовать разогревающие упражнения.

Классический вариант разминки:

• проделать несколько вращательных упражнений в суставах без приложения больших усилий
• выполнить серию приседаний
• пробежать пару километров в минимальном темпе, примерно 7-9 мин/км
• выполнить несколько легких динамических движений на растяжку
• приступить к основной части тренировки

Может случиться и так, что пара километров — это и есть ваша тренировочная дистанция на данный момент, которую вы пробегаете как раз с минимальным темпом. Ничего страшного, используйте для разогрева ходьбу пешком и легкий бег на месте.

После основной части бега не останавливайтесь резко, а продолжайте движение с постепенным замедлением. Это нужно, чтобы сердечно-сосудистая система успела оптимизировать и распределить кровоток. Затем можно немного растянуть мышцы статическими упражнениями.

Где бегать

• Лучше всего бегать на открытом воздухе в лесу или в поле. В городе, наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
• Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
• Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
• Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Совершенствование техники спринтерского бега

Улучшение происходит за счет увеличении скоростной и силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит преломление правильной линии движений. Спортсмен также напрягает те группы мышц, которые он не использует в беге. Чтобы внести изменения в технику, сделали специальный комплекс упражнений.

Преждевременная тренировка в спринтерской гонке с небольшого старта негативно сказалась на технике такого вида спорта, как гонка на короткие дистанции. Упражнения, используемые тренерами для корректировки техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов независимо от того, во сколько лет спортсмен прошел начальную тренировку в детстве.

1. Отличным упражнением является бег с ускорением на короткие дистанции.
2. Бег с ускорением используется на трассах с большим радиусом.
3. Чтобы улучшить технику, используется переменный ход от большего старта к меньшему.
4. Командный тест. Во время выполнения этого упражнения важно концентрация спортсмена и его способность расслабляться.
5. Развитие способности бегать от начального прыжка до бега на длинные дистанции.
6. Работа с низким стартом. Закройте начальную позицию. Практикуйте правильный финальный забег.
7. Существует два способа правильного прохождения финишной черты: грудь и плечо — обе позиции позволяют настроить технику спринта.

Корректировка включает гонку по наклонной трассе и работу на тренажерах. Спортсмен преодолевает расстояние в три четверти от силы. И даже бег с ускорением идет на максимальных скоростях.

Отличная активность — беговые упражнения по наклонной дорожке, это увеличивает устойчивость к нагрузкам