Диета по типу телосложения: полное руководство

Форма вашего тела может помочь сообщить правильную диету для вас, говорят сторонники диеты типа тела.

Рекомендации

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Как вариант, круговая тренировка начального уровня.

  1. Используйте небольшие веса, в половину от рабочего (то с чем можете выполнить подход на 20 повторений).
  2. Тренироваться можно через день или один раз в три дня.
  3. Тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

P.S. Такой режим позволит привести мышцы в тонус, наладить нейромышечную связь (формирование мышечной памяти).

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

  • Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
  • Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
  • Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.
Читайте также:  Виды фитнеса: 18+ направлений. Есть из чего выбрать!

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Программа тренировок эктоморфа

Тренировка эктоморфа должна состоять как из силовых занятий, так и аэробных, для увеличения выносливости. Так как тело не предназначено для длительного тренинга, и вероятность быстрой усталости возрастает, рекомендуется использовать сплит-тренировки. Это когда тело условно разделяется на части и тренируется в разные дни. Допустим первая тренировка: спина, трицепс, дельтовидные + упражнения на пресс. Вторая: грудные, бицепс, предплечья и упражнения пресс. Третья: ноги (четырехглавая, бицепс бедра, голени) + упражнения для пресса. Время тренировки не более 60 минут, обязательно включать один-два базовых упражнений и одно изолирующее. Построением тренировочной программы особенно для новичков обязан заняться тренер. Изначально решив пойти в тренажерный зал, выбирайте грамотного тренера. Рекомендуется в течение дня снизить активность, чтоб не тратить важные калории.

Питание эктоморфа

Так как обмен веществ у данного типа сжигает большое количество калорий, нужно соответсвенно потреблять больше еды. Схема полезных элементов для эктоморфа в среднем выглядит так: Белки 20-30%, Углеводы 50-60%, Жиры 20-30%. Это условный расчет, ведь всё индивидуально. Если нет возможности потреблять такое количество еды, рекомендуется включить спортивное питание. Белково-углеводные смеси (гейнер), белковые добавки (протеин), креатин, а так же полезные жиры и аминокислоты. Подпитывая своё тело всеми необходимыми веществами, эффективность повышается, и набор массы происходит постепенно, но быстрее.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Смешанные типы телосложения

В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

  • с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
  • силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
  • питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

Возможная польза соблюдения диеты по типу тела

«Изучение вашего соматотипа и того, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут лучше всего питать ваш организм, и, если это ваша цель, чтобы похудеть наиболее эффективно», — говорит Катудал.

Это также может отвлечь вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не работают, а в худшем-дают обратный эффект. Эктоморфы, например, преуспевают в плане более высоких углеводов, поэтому чрезвычайно низкоуглеводная кето-диета может настроить их на неудачу.

Это одна из причин, почему последняя диета не гарантирует, что даст вам те же результаты, что и ваш друг, который пробовал тот же план.

Вы также получите проверку реальности ваших целей. Хотя любой человек может дать своему прирожденному типу тела драматический сдвиг, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить, говорит Катудал.

Вы можете стремиться к определенному АБС сейчас, но это может быть не так для вашего тела — и это нормально. Несмотря на то, что популярная культура может заставить вас поверить, нет никакой “идеальной” диеты, и улучшение вашего здоровья-это то, что имеет значение здесь.

Еще одним преимуществом работы с вашим типом тела является то, что он может помочь вам “понять, как максимизировать свой потенциал и не разочаровываться в своих ограничениях», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и специалист по фитнесу питание в Майами.

Например, эндоморфы, как правило,имеют более трудное время для похудения. Зная, что это заранее может помочь Прайм вам поставить в работу, необходимую или настроить вашу диету соответственно (путем уменьшения углеводов), говорит она.

Существует часто много разочарования, связанных с потерей веса, и зная свой тип тела может помочь установить ожидания должным образом.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Соматотип и здоровье

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.