Двойные скручивания на пресс: техника выполнения, ошибки

Современные исследования показали, что тренировки на пресс способствуют улучшению работы внутренних органов. Они помогают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит), а также при проблемах с печенью и желчными путями. Кроме того, сильные мышцы живота позволяют женщинам легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Также пресс формирует правильную осанку. Он поддерживает корпус и не дает сутулиться.

Подробный обзор

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Секреты упражнения

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Скручивания на пресс: правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

Читайте также:  Пляжный бодибилдинг I Как подготовиться к соревнованию?

1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2016

Варианты выполнении

  • Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
  • В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, толкайтесь пятками вверх, скручиваясь тазом как бы внутрь. Корпус работает как было сказано выше, то есть нижние ребра приводятся к тазовым косточкам;
  • Руки скрещены и заведены за голову. Так удлиняется рычаг и верху тела становится менее удобно подниматься, плечи на пол не опускаются.
Варианты выполнении
Варианты выполнении
Варианты выполнении

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

День недели Тренировка
Понедельник

Четыре круга по шесть упражнений:

  1. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз.
  2. Подъем корпуса, ноги в воздухе — 20 раз.
  3. Подъем ног — 10 раз.
  4. Ножницы — 1 минута.
  5. Планка на локтях — 1 минута.
  6. Подъем на гору — 1 минута
Среда

Четыре круга по семь упражнений:

  1. Двойные скручивания — 20 раз.
  2. Велосипед — 10 раз на каждую ногу.
  3. Складной нож — 10 раз.
  4. Планка — 30 секунд.
  5. Планка с разворотом — 30 секунд на каждую сторону.
  6. Попеременное опускание ног — 15 раз на каждую ногу.
  7. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз
Пятница Четыре круга по 5 упражнений:
  1. Подъем на гору — 20 раз на каждую ногу.
  2. Переход в планке с прямых рук на локти — 15 раз.
  3. Планка на локтях — 1 минута.
  4. Подъем корпуса — 25 раз.
  5. Подъем ног — 10 раз

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Рекомендации для лучшего результата

Самый простой способ, как накачать нижний пресс в домашних условиях, – это диета и регулярные нагрузки. Специалисты говорят, что для формирования рельефа процент жировой ткани в организме не должен превышать порог в 10-12%.

Джанет Дженкинс, персональный тренер Пинк и Алишы Кейс, автор множества коррекционных видеокурсов, в том числе «Идеальный пресс»

Улиссес Вильямс-младший, чемпион мира по бодибилдингу, фитнес-модель, персональный тренер

Рекомендации для лучшего результата

Признанный всеми спортсмен напоминает о важности кардиоэтапа в формировании красивого рельефа пресса. Добиться заветных кубиков помогут высокоинтенсивные тренировки с минимальными интервалами отдыха в 30-45 секунд.

Джина Карано, американская спортсменка, боец ММА, модель и актриса

В расписание обязательных тренировок Джины Карано входят бег, в качестве кардио, а также бурпи, скалолаз и скручивания, необходимые для поддержания рельефного плоского пресса.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Как накачать пресс на турнике

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

Читайте также:  Как можно подтянуть грудь девушке дома если обвисла

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Как накачать пресс на турнике

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1) Главная задача бокового скручивания не доставание локтём колена, а отрывания плеча и приподнимания над полом одной половины спины.

2) В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;

3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;

4) Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные;

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Содержание

  • Эффективность упражнения
  • Техника выполнения
  • Секреты упражнения

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Проблемная зона: как накачать нижний пресс

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Читайте также:  Как правильно и сколько тренироваться на курсе стероидов

Для большинства мужчин и женщин область нижнего является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой. Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса.

Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира  в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса.

Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.

Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на укрепление этой зоны, чем на ее строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса.

Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.

Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.

Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот. Это действительно некрасиво.

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса.

Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.

Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса. 

Полезный Совет

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.

Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса.

Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.

Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.