Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Что собой представляет, зачем нужно?

Проработка мышц спины во всём их объёме невозможна без подтягиваний на турнике – одного из самых популярных упражнений во всех спортивных комплексах. Относится это упражнение к мультисуставными, так как в его выполнении участвуют два сустава и оба – на руках: плечевой и локтевой. Подтягивание – базовое упражнение.

Ни один бодибилдер не станет оспаривать, что именно подтягивания прокачивают спину максимально эффективно, но всё равно многие атлеты пытаются избежать упражнений на турнике, так как это крайне трудновыполнимое действие. Тем не менее, осознав его важность и немного потрудившись, некоторые спортсмены превращаются в настоящих «турник-менов» и это только идёт им на пользу.

Интересно и такое обоснование важности подтягиваний: нам достался в наследство от предков чудесный плечевой аппарат (который вращается в разные стороны и по кругу). И если не использовать предоставленные природой возможности, то сустав постепенно «портится», как заброшенный механизм. А как только в организме один орган выходит из строя, начинается цепная реакция, которая может привести к развитию болезней опорно-двигательного аппарата.

Прокачка спины – это хорошо, но ещё важнее – здоровье. А ведь именно крепкие мышцы помогут сохранить позвоночник здоровым на долгие годы.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний:

  • со средним захватом перекладины снизу и сверху;
  • с узким хватом сверху и снизу;
  • подтягивания с обратным захватом;
  • параллельным узким хватом;
  • частичные подтягивания хватом снизу;
  • с нейтральным захватом вдоль турника;
  • подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Интересно! Обратные подтягивания позволяют во время упражнения проработать мышцы не только спины, но и рук.

Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц

Рекомендуем изучить по данной теме также:Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

46037 0 3

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
  • Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

Самые лучшие упражнения для мышц спины
  1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
  2. Трапециевидная мышца («трапеция).
  3. Разгибатели спины.
  4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

Самые лучшие упражнения для мышц спины
  • Подтягивания (все их разновидности);
  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга рычага в Хаммере;
  • Тяга горизонтального блока сидя;
Читайте также:  Почему и от чего растет живот у женщин после 30 и 40 лет

Трапециевидная мышца спины

  • Шраги с гантелями (или с гирями);
  • Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

Самые лучшие упражнения для мышц спины
  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;

Зубчатые мышцы спины

И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.

Накачать их можно выполняя:

Самые лучшие упражнения для мышц спины
  • Диагональные скручивания;

Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

Виды подтягиваний на турнике
  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше — мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Виды подтягиваний на турнике

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Виды подтягиваний на турнике

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Виды подтягиваний на турнике

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Читайте также:  Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Виды подтягиваний на турнике

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

  1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
  2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

Сильный пресс
  1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
  2. Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
  4. Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
  6. Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.
Сильный пресс

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Сильный пресс

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Выполнение упражнений в кроссфите

Мы все давно привыкли к тому, что техника выполнения упражнений в большинстве видов спорта сводится к схожему алгоритму. Основная часть таких упражнений многим известна из мира бодибилдинга. Да и в школе, на уроках физкультуры, учат основным принципам, мол, поднимаемся быстро, опускаемся медленно. Немаловажную роль играет и правильное дыхание.

Но как в этом случае можно рассмотреть вопрос с кроссфитом? Ведь здесь тренировочный принцип построен на круговых программах, которые использовались много десятилетий тому назад. Но вот сами упражнения бывают достаточно специфичными. Так, некоторые из них отличаются от привычного исполнения своей «неправильностью». В первую очередь, это можно отнести к подтягиваниям.

Подтягивания

Действительно, классика подтягиваний предполагает отсутствие рывков и раскачиваний. В кроссфите же, с их киппинг-подтягиваниями, возникают дискуссии касательно их эффективности. И если кто-то активно применяет их в своей спортивной практике, то у кого-то уровень скептицизма в отношении таких подтягиваний просто зашкаливает.

Я очень люблю это упражнение, но пока их не включили в программу Олимпийских игр. Поэтому я не уверен в уместности существовании каких-то эталонов. Да и никто не говорит, что киппинг должен заменить классику. Это просто другое. Мы же не считаем, что приседания со штангой исключают, например, прыжки из глубокого приседа. Да и работа совершенно разная.

Разную работу проделывает спортсмен, выполняя подтягивания классическим и киппинг способом. Или, как еще их называют – баттерфляй.

Обратите внимание

Выполнение комплексов упражнений в кроссфите подразумевает стремление к темповой работе, а это всегда сказывается на технике. То есть, ее нужно либо нарушить, либо изменить. Согласитесь, второе куда лучше.

Так и рождаются киппинг-подтягивания и прочие «неправильные» упражнения.

Кроме того, привнесение таких элементов в значительной мере расширяет тренирующуюся аудиторию, позволяя многие силовые упражнения выполнять женщинам.

Читайте также:  Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Различие – в целях

Именно стремление накачать конкретную мышечную группу рождает необходимость в плавной работе, где акцентированно загружается и «тянет» желаемая мышца.

Здесь исключены какие-либо рывки, ведь они приводят к смещению нагрузки на другие зоны, в корне меняя смысл упражнения.

Кроссфит же преследует несколько другие цели и смысл, здесь много элементов из плиометрики, поэтому ассоциировать технику выполнения упражнений с тем же бодибилдингом попросту некорректно.

Кроме того, не следует забывать о появлении необходимости в варьировании техники выполнения одного и того же упражнения при использовании штанги или, например, гантелей. Предполагаемые рывки и толчки будут требовать изменений в биомеханическом процессе, потому как одно даже удержание штанги и гантели – вещи разные.

Следует понимать, что техника – это оптимально выбранный алгоритм выполнения упражнения для достижения конкретной цели. То есть, если у спринтера стоит задача научиться быстро бегать, одним из основных его акцентов станет силовая работа.

Стайер же будет тренироваться по другой программе. Правильные приседания – приседания глубокие, но работа на короткую амплитуду очень может пригодиться для развития, например, навыка хорошего прыжка.

Можно ли назвать в таком случае это нарушением техники?

Таким образом, становится понятно, что именно конечная цель определяет развитие техники как прямого пути к ее достижению. И если эти цели разные, не может быть речи о каких-либо эталонах технического выполнения.

От простого к сложному

Следующая хитрость именно для развития спины, так называемые «австралийские подтягивания». Если во дворе есть детская площадка, наверняка там есть брусья, детская горка или комплекс для игр.

От простого к сложному

Там можно найти планку, расположенную на высоте не 2-2,5 метров, как большинство турников, а не больше чем 1,3-1,6 метров.

От простого к сложному

В таком случае, Вам нужно взяться за турник обратным хватом, поставив руки на ширине плеч или шире. Выдвинуть ноги вперед, уперев их в землю.

От простого к сложному

От простого к сложному

Повисните на турнике. Начинайте тянуть тело к турнику до упора, медленно возвращайтесь в исходное положение. Нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

От простого к сложному

В течение месяца можно подготовить работающие мышцы к подтягиванию на спину широким хватом.

От простого к сложному

От простого к сложному

Негативные повторения. Суть упражнения состоит в том, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и связки без взрывной нагрузки. При работе с турником используйте либо какую-то подставку для ног, либо подпрыгивайте до нужной высоты.

От простого к сложному

От простого к сложному

Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью.

От простого к сложному

Уже из этого положения, вы, медленно, в течение 4-5 секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок.

От простого к сложному

Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в 3-4 подходов, до полного отказа.

От простого к сложному

От простого к сложному

Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать.

От простого к сложному

От простого к сложному

Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий «трюк»: делите мысленный подсчет повторений на 2-3-4 в зависимости от их количества.

От простого к сложному

От простого к сложному

Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу — слушайте агрессивную, ритмичную музыку. Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок.

От простого к сложному

Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так просто. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.

От простого к сложному

У каждого человека своя стартовая мышечная выносливость, вам нужно лишь выполнять 3-4 подхода, максимально долго повисая на турнике. Комбинация с предыдущими упражнениями даст очень заметный прирост силы и выносливости.

Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.д.

Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.