Идеальное меню и рацион питания для похудения

Мои секреты здоровья и долголетия – это постулаты, которым я следую в последние 20 лет. Они основаны на знаниях медицины, результатах исследований ученых, изучении лучших мировых традиций сохранения здоровья и продления жизни, а также на собственных наблюдениях и осмыслении личного опыта.

Почему мы не уделяем должного внимания своему здоровью

Несмотря на то, что здоровье – самая ценная составляющая нашей жизни, мы не думаем о нем, особенно в молодые и зрелые годы. У большинства из нас вошло в привычку есть вредную пищу и нерегулярно питаться; передвигаться на автомобилях вместо того, чтобы больше ходить; сидеть часами без движений у мониторов; не иметь сил бросить курить; употреблять алкоголь якобы для снятия стресса; постоянно пребывать в плохом настроении; быть мнительным, завистливым, вспыльчивым, не проявлять интереса к своей работе, но при этом желать получать много денег или наоборот, день и ночь посвящать своему бизнесу и деньгам и т.д.

Почему-то, мы думаем, что жизнь бесконечна, а наш организм вечный двигатель, и всё выдержит?! Когда-то и я также думала. И организм выдерживал. Помнится, во времена учебы подрабатывала медсестрой в ночные смены в терапевтическом отделении. Всю ночь на ногах, через каждые два часа стоны больного с онкологией, вынуждающие делать обезболивающие уколы. А утром – бегом на занятия. И только к вечеру ощущаешь недосып.

Наш организм в молодом возрасте быстро сам восстанавливается, но не без ущерба для здоровья. Этого многие не знают или не хотят знать. А вот после 40 лет, когда заболевают суставы, позвоночник, сосуды, сердце, мы начинаем задумываться о том, что здоровью уделяли мало внимания, не ценили его в молодые годы. Мне пришлось начать комплексно заниматься своим физическим и духовным здоровьем поздно – после пятидесяти лет.

Цель этой статьи, обратить внимание молодых людей в возрасте 25-30 лет, на секреты здоровья и долголетия, чтобы как можно раньше начать качественно и долго жить здоровыми и счастливыми.

Я бы разделила рационы питания по видам:

  1. Рацион питания для похудения при Ожирении I, II, III степени ожирения
  2. Рацион питания при избыточном весе 3-10 кг.
  3. Рацион питания для похудении при физических нагрузках
  4. Рацион питания для набора массы
  5. Рацион питания для стабилизации достигнутых результатов в процессе похудения
  6. Рацион питания для диабете и других дисфункциях
  7. Рацион питания для беременных и кормящих и т.п.
Читайте также:  Армейский жим штанги стоя и сидя: техника выполнения

Какой он? Идеальный рацион питания?

Конечно же, в эти рационы еще нужно вносить поправки на пол, возраст, тип телосложения, виды нагрузок, предыдущий опыт похудения. Однако, если рассматривать Идеальный рацион питания как общую рекомендацию, а не как частную, то в целом она будет выглядеть так:

Нужно рассчитать, сколько калорий необходимо этому человеку для поддержания Оптимального Обмена Веществ (ООВ). Так мы поймем, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы наш обмен веществ не замедлялся.

Рассчитать ООВ можно по формуле:

  • Для мужчин: 66 + (рост × 5) + (вес × 14) – (возраст × 6,8)
  • Для женщин: 655 + (рост × 1,85) + (вес × 9,6) – (возраст × 4,7)

Например, для женщины 25 лет, рост 170 см суточная норма калорийности составит 1476 кк в сутки. Из расчета по формуле: ООВ = 655 + (170 × 1,85) + (65 × 9,6) – (25 × 4,7) = 314,5 + 624 + 655–117,5 = 1476 ккал в сутки

Если есть меньше этого предела, то вес сначала будет быстро уходить, а потом сильно замедлится, так как организм перейдет в режим экономии.

Идеальный рацион, как рассчитать и как составить?

Как подобрать идеальный рацион

Познай себя или старый добрый дневник

Маргарита Королева заставляет своих клиентов вести дневник питания. Также поступают и большинство известных западных диетологов – Т. Цукерброт, Х. Пастернак, З. Харкомб. Смысл пресловутой тетрадки даже не в подсчете калорий, а в том, чтобы объективно взглянуть на свой рацион. Прежде чем найти идеальную диету, тебе придется досконально изучить свой стиль питания. Поступай просто:

  • В течение рабочей недели ешь как обычно, не сильно задумываясь об уменьшении порций, подсчете ккал и т.п. «диетной» мудрости;
  • Снимай каждую порцию еды на камеру мобильника – телефон-то у тебя всегда с собой;
  • Вечером сбрасывай фотографии в отдельную для каждого дня папку

Только так все перекусы, неучтенные шоколадки, да и просто «кофе три в одном» не забудутся. В субботу включи компьютер и честно ответь себе на следующие вопросы:

  • Сколько раз в день я ем?
  • Что я обычно ем на завтрак?
  • Сколько порций сладостей у меня в меню?
  • Я ем пять порций овощей и фруктов в день?
  • Сколько чистой воды я пью?
  • Когда я ужинаю и чем?
  • Есть ли у меня полноценный обед? Что это?

Узнав о себе много нового, не отчаивайся. Любая девушка может сделать свой рацион умеренным и здоровым, и изменить вредные привычки.

Типичные женские ошибки и подходящие диеты

Допустим, ты  — «пищевая сова». Утром, встав без настроения, выпиваешь чай или кофе, до обеда можешь съесть пару конфет, обеда у тебя как такового нет – бутерброд или слойка, в полдник чай с конфетой или печеньем, а вечером…ужин из трех блюд. Современные диетологи уверены, что причина твоей полноты вовсе не в позднем ужине, а в …переедании. Три вечерних блюда содержат слишком много калорий, и, несмотря на день воздержания от пищи, ты переедаешь вечером. Чтобы скорректировать это, тебе нужно научиться держать голод под контролем.

Читайте также:  Растягивание задней поверхности бёдер — вредно или полезно

Подходящая диета: импульсное питание М. Гинзбурга

Что это: на завтрак приготовь себе кефир или йогурт 0%, взбив в блендере с 1-2 фруктами. Вместо конфет в офисе пожуй курагу или чернослив, но немного. Вместо обычного бутерброда, приготовь себе салат из любых зеленых овощей и куриной грудки без заправки или с лимонным соком. Можешь пожевать вместе с диетическим хлебцем. На полдник возьми любой фрукт, а вечером побалуй себя половиной порции любимой домашней еды, но не забудь «изъять» лишний жир. Если хочешь худеть быстрее – ужинай зеленым салатом с куриной грудкой/телятиной или рыбой.

Второй распространенный женский тип питания – «одноразовый». Это когда ты ешь весь день, сама того не замечая . Твой любимый сок из пакета, кофейный концентрат, йогурт, смузи, батончики, орешки – все это калории. Главное для тебя – четко осознать, что ты переедаешь из-за отсутствия режима питания и нормальной еды.

Впрочем, ты можешь и не придерживаться готовых систем похудения, а составить свою. Как это сделать, мы расскажем в следующих статьях.

Елена Селиванова

Правила диеты идеальное тело

Для начала, вы должны запомнить несколько простых правил:

  1. Перед каждым приёмом пищи выпивать стакан воды.
  2. Последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна.
  3. Кушать нужно медленно пережёвывая пищу.

Из рациона полностью исключаем:

  • Алкогольные и газированные напитки,
  • Колбасы и копчёное мясо,
  • Хлеб,
  • Картофель,
  • Макаронные изделия,
  • Специи и пряности (вызывают чувство голода),
  • Соусы фабричного изготовления (майонез, кетчуп).

Диету мы разделим на три основных этапа:

Первый этап

Первый этап диеты идеальное тело рассчитан на пять дней и направлен на очищение Вашего организма. В день вы должны употреблять не больше 2000 ккал. Какое количество калорий содержится в продуктах, Вы можете посмотреть в таблице калорийности.

Ваше «идеальное» меню на первые пять дней

Завтрак: Два спелых банана, стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Обед: Овощной суп, 200гр отварного куриного мяса,  овощной салат.

Ужин: Отварная рыба с овощами, несладкий чай, ломтик сыра.

Второй этап

Второй этап диеты идеальное тело рассчитан также на пять дней и направлен на то, чтобы «сдвинуть» Ваш вес с мёртвой точки. Ценность вашего рациона — 1200 ккал. Чтоб достичь совершенства Вашей фигуры, вам надо взять себя в руки!

Читайте также:  Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ваше «идеальное» меню на вторые пять дней.

Завтрак: Мюсли с орехами и сухофруктами, несладкий чай.

Обед: Суп овощной, отварная рыба, рис, салат из свежих помидоров и огурцов

Ужин: Тушеные овощи в любом количестве. Можно немного посолить или есть с соевым соусом.

Третий этап

Третий этап диеты идеальное тело рассчитан на 4 дня восстановления Вашего организма.

Ваше «идеальное» меню на последние четыре дня.

Вы питаетесь фруктами, овощами, орехами, сухофруктами, обезжиренными молочными продуктами в любом количестве.

Если вы привыкли кушать перед сном и не можете с этим справиться, разрешается выпить стакан 1% кефира.

Список продуктов для идеальной диеты

Идеальная диета подразумевает употребление следующих продуктов:

  • фрукты (предпочтительно цитрусовые и яблоки);
  • овощные салаты;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • крупяные каши;
  • кисломолочные и молочные продукты;
  • орехи (грецкие, кедровые);
  • сухофрукты (курага, чернослив);
  • репчатый лук, чеснок;
  • хлеб (не более 300 г в день);
  • продукты из сои (тофу).

Для тех, кто хочет снизить вес на 5-6 кг за 6 дней, идеальной будет диета «Стройность». Основные продукты, которые можно употреблять при данной системе питания, следующие:

  • нежирное молоко;
  • натуральный томатный сок;
  • хлеб со сливочным маслом и медом;
  • куриное филе, приготовленное на пару или отваренное в несоленой воде;
  • куриные яйца (вареные или жареные без масла);
  • фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые);
  • овощи (за исключением картофеля).

Но долгожданную стройность диета не подарит, если отказываться от физических упражнений и не придерживаться правильного питания после ее окончания.

Диета «Идеальное тело» подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и повысить мышечный тонус. Данную систему питания необходимо совмещать с физическими упражнениями (аэробная, силовая тренировки, бег). Разрешается употреблять следующие продукты:

  • чай, кофе без добавления сахара;
  • каши: геркулесовую, рисовую, овсяную;
  • нежирный творог;
  • фрукты (яблоко, апельсин);
  • мюсли;
  • молоко;
  • овощи (огурцы, редис, капуста);
  • куриное филе и печень (отварные);
  • куриные яйца;
  • нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь, пикша, судак).

Работай с мышцами, не с весом

И это, наверное, самый важный аспект тренинга. Девушке, до определенной степени, неважно с какими весами она работает. Для неё главное – чувствовать работу тренируемой мышцы. Поэтому девушки так любят работать с идеальной техникой на комфортных весах. Никакого читинга, только идеальная техника. Как будто их снимают для обучающего видеофильма. Это на самом деле правильный подход. С каждым повторением того или иного упражнения спортивные девушки чувствуют работу целевой мышцы по максимуму. Постепенно, плавно, работая в полную амплитуду практически до отказа, без искусственно завышенных весов, не изнашивая ЦНС, девушки работают на легендарное «чувство мышцы». Именно так строится по-настоящему красивое женское тело.

Работай с мышцами, не с весом