Инструкция по палеолитической (палео) диете

Палеолитическая диета, также известная как палеодиета, основана на идее, что наша теперешняя пищевая среда противоречит эволюционному процессу, и лучшее решение для современного человека – придерживаться диеты предков.

Что такое палеодиета? Исторический экскурс

Впервые о палеодиете написал Уолтер Вогтлин в 1975-м году в своей книге «Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man». Он назвал её «диетой Каменного века». В книге говорилось о том, что древний человек не страдал теми хроническими заболеваниями и проблемами с пищеварением, которые распространены сегодня.

Рацион состоял преимущественно из белковой пищи (рыбы и морепродуктов, мяса, яиц). Дополнением служили свежие овощи и фрукты каждый день. О сельском хозяйстве и речи не было. Человечество питалось тем, что выросло самостоятельно в среде его обитания.

Наверняка вы уже поняли, что спорт этом питании только приветствуется. Даже более того, чем больше тренировок, тем эффективнее будет палео диета.

Что такое палеодиета? Исторический экскурс

Античные люди сжигали огромное количество калорий, добывая себе пропитание и ежедневно борясь за жизнь. Поэтому по возможности проводите больше времени на воздухе, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Всё это станет шикарным дополнением к новому образу питания.

70% жира, 20% белка, 10% углеводов

Примерно такое соотношение основных питательных веществ в структуре питания составляет классический вариант кетогенной диеты. Впрочем, когда в 20-е годы прошлого века ее впервые применили для лечения детской эпилепсии, доля жиров в ней была в 4 раза выше, чем белков и углеводов вместе взятых.

Такое соотношение достигалось исключением продуктов, содержащих крахмал и сахар: хлеба, макаронных изделий, круп, картофеля, практически всех фруктов. Пациенты ели белковую пищу с высоким содержанием жиров – мясо, яйца, жирные сорта рыбы, орехи, а также сливки, сливочное и растительные масла.

В течение следующего десятилетия кетодиета была основной терапией эпилептических приступов у детей и подростков.

В исследованиях того времени под ее воздействием до 60% пациентов полностью избавлялись от судорог, а еще 35% достигали 50-процентного их снижения.

Использование диеты пошло на убыль, когда фармацевтическим компаниям удалось синтезировать препараты-антиконвульсанты, способные лечить судороги. Гораздо проще дать ребенку таблетку, чем сильно ограничивать разнообразие его рациона.

Однако в 1990-е годы кетогенная диета снова приобрела популярность по двум причинам.

Во-первых, широкая публика в развитых странах стала все больше осознавать, что практически все фармакологические терапии имеют вредные побочные эффекты, а у противосудорожных препаратов они весьма серьезные.

Во-вторых, в популяции больных эпилепсией всегда оставалось около 30% пациентов, чьи судороги не поддавались действию лекарств. Для них кетогенная диета и сейчас остается основным видом лечения.

По современным данным, у трети пациентов, соблюдающих ее, частота судорог сокращается на 90%, а у половины – более чем на 50%.

Постепенно диета стала применяться не только у детей, но и у взрослых, страдающих от судорожных приступов. Мета-анализ 2018 года показал, что ее эффективность для взрослых близка к эффективности в детских когортах.

Результаты

  • Через 2 года соблюдения диетических рекомендаций, у женщин, придерживающихся палео диеты, отмечалась большее снижение массы тела, однако они были более склонны к развитию йододефицита.
  • Обращает на себя внимание, что различия в суточной концентрации йода в моче были выражены уже через 6 месяцев диеты.
  • Палео диета исключает из рациона основный источник йода в рационе — йодированную соль. Помимо соли, источником йода служат молочные продукты. Вы спросите, а как же морепродукты, которые содержат йод? Действительно, содержание йода в них не маленькое, но большинство людей ест их не так часто, как молочные продукты и злаки.
  • Стоит отметить, что уровень тиреоидных гормонов достоверно не различался у участниц обеих групп в конце исследования.

В заключении работы, S Manousou и соавторы отметили, что лицам, придерживающимся палео диеты, необходимо использовать добавки йода.

Суть и основные принципы палеолитической диеты

Палеолитическая диета ссылается на антропологические и исторические данные с целью возродить питание человека в том виде, в каком оно существовало до одомашнивания животных и окультуривания растений. Это касается как макронутриентной структуры диеты, так и основных продуктов питания.

Палеодиета не определяет строгие правила касательно питательных веществ. Тем не менее из ее основных принципов видно, что она состоит в основном из белков и жиров и практически исключает углеводы.

Девиз палеолитической диеты таков: «Ешьте мясо, орехи и фрукты. Сахар – долой. Чем меньше углеводов вы едите, тем здоровее, выносливее и стройнее будете».

Интересные рецепты Палео диеты

Все рецепты Палео диеты содержат оно важное правило – как можно меньше подвергать тепловой обработке продукты питания.

По отзывам большинства людей понятно, что блюда этой системы получаются достаточно вкусные, разнообразные, а главное, питательные. После них человек не чувствует приступов голода.

Имбирный чай

Кусочек свежего имбирного корня (25 гр. примерно весит одно ответвление) натереть на крупной терке. Залить все кипятком (200 мл) и дать постоять 15 минут.

Пить теплым или охлажденным. В зимний период напиток хорошо предохраняет от простудных заболеваний. Особенно, если к напитку положить пол чайной ложки меда.

Чтобы получился имбирный лимонад, к напитку просто добавляют (или выдавливают) кусочек лимона.

Если напиток получился на ваш вкус слишком концентрированный, тогда перед употреблением его наполовину разбавляют кипятком (горячим или охлажденным).

Фруктовый салат

Такой салат подходит не только для женщин, но и для мужчин. Он богат витаминами, разными минералами, и что самое главное для хорошей работы кишечника – пищевыми волокнами.

Набор любимых фруктов, каждого вида по одной штуке, нужно помыть, очистить от кожуры, если нужно и нарезать кубиками. Все сложить в пиалу или креманку.

Полить кокосовым молоком (1-2 ст. л.) или жидким медом (не более 1 ч.л.). Мед особенно подойдет к кислым яблокам, киви и вишням.

Печеная красная рыба

Кусок красной рыбы очистить от чешуи (если она присутствует). Шкурку можно оставить. Взять небольшой лист фольги и смазать его соком лимона.

Вложить пару долек лимона в стейк рыбки и положить все на смазанную фольгу. Фольгу плотно завернуть так, чтобы не было зазоров и не вытекал бы из нее сок. Выпекать в духовке при 200 градусах по Цельсию.

Овощное рагу

Для блюда на одну порцию возьмите такие ингредиенты: одну небольшую морковь, несколько штук брокколи, 60-65 гр. капусты цветной, половина небольшого молодого кабачка, маленькую луковицу, пару томатов средней величины.

Все порезать кубиками (кроме брокколи и цветной капусты). Выложить в кастрюлю, долить туда полстакана воды и тушить на медленном огне. Нужно часто перемешивать.

Запеканка с бататом

Клубень батата (200 гр.) нужно очистить от кожицы и помыть. Затем натереть его на крупной терке. Лук (одна средняя луковица) предварительно очищают и нарезают мелкими кубиками.

Противень смазывают растительным маслом, либо выкладывают вощенный пергамент.

На него нужно положить куриный фарш (100 гр.), сверху выложить лук, батат, перец (черный молотый) и одно жидкое яйцо. Духовку разогреть до 200˚С. Затем поставить противень с запеканкой на полчаса.

Пхали со шпинатом

Все очищенные овощи и зелень тщательно промывают под проточной водой. В кастрюле вскипятить воду. В нее кладут листья свежего шпината (500 гр.) и варят 10 минут. После этого все отжимают.

Жмых вместе с чесноком (1 зубчик), кинзой (100 гр.), острым зеленым перцем (1/4 его часть) и грецким орехами (140 гр.) пропускают через блендер. Из полученной массы делают шарик и подают на стол.

Необычный салат

Очистить 1 авокадо, половину грейпфрута. Отварить целое куриное филе. Всё нарезать. Сделать соус: измельчить 2 луковицы и добавить 2 ст. л. уксуса, сок лимона, всыпать соль и перец.

Оставить на 15 минут, влить 4 ст. л. подсолнечного масла, взбивая венчиком. Выложить всё на листья салата.

Допустимые рецепты в качестве исключения:

Кокосовые блины. Сделать тесто: 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. муки из кокоса и 3 яйца. Перемешать, внести 1 ст. л. кокосового масла и соду, погашенную яблочным уксусом. Приготовить блины.

Творог из кокоса. Взять 4 маленькие ложки желатина, добавить кокосовое молоко (50 г). Нагреть 350 г того же молока на слабом огне, не допуская кипения. Добавить желатиновую массу, размешать, охладить. Остывшую смесь взбить. Употреблять с орехами, мёдом или фруктами.

Куриные котлеты

Сделать фарш из 40 г филе. Разбить 1 яйцо и перемешать. Измельчить в блендере 200 г свежего брокколи, соединить с мясом. Слепить из массы котлеты, разложить в формы для запекания, добавить воды. Поместить в разогретый духовой шкаф до 180 градусов на 30 минут.

Читайте также:  Калланетика для похудения: домыслы и реальность

Разрешенные и запрещенные продукты на палео диете

Разрешенными продуктами на палео диете являются любые овощи, фрукты, ягоды и орехи. Также разрешено употребление мяса и яиц, причем отдавать предпочтение следует фермерским продуктам. Мясо следует брать свежее и необработанное и готовить его самостоятельно. Готовые пельмени, колбасы, котлеты находятся под строгим запретом, так как содержат множество искусственных компонентов.

Также разрешено употребление рыбы, если она является дикой, а не выращенной в неволе. Морепродукты можно есть без ограничения, но только если они продаются замороженными, а не прошедшими обработку.

Запрещенными продуктами на палео диете являются все мучные изделия, сахар и злаки. Древние люди не знали этих продуктов. Придется исключить из рациона хлеб и всю выпечку, каши, макароны и сладости. Первое время это может быть трудным и непривычным, но все эти продукты вредны из-за высокого гликемического индекса и отказ от них полезен для здоровья.

Молочные продукты также относятся к запрещенным. В древности люди не доили скот, и молоко пили только младенцы. Поэтому желудочно-кишечный тракт взрослого человека не приспособлен к усвоению лактозы.

Нежелательно употребление сахарозаменителей и десертов, даже если в них вместо глюкозы используется фруктоза. Если хочется сладкого, можно заменить кондитерские изделия только натуральным медом или фруктами.

Растительное масло разрешается добавлять в пищу, но нужно выбирать нерафинированное и неосветленное, содержащее минимальное количество вредных добавок. Светлое масло в бутылках, которое продается в магазине, не подходит для палео диеты.

Под запретом находится и алкоголь. Древние люди не знали, что такое этиловый спирт. Организм человека реагирует на него, как на яд, и отказ от спиртного поможет предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.
Эффективность похудения на кето-диете

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Кето-диета может быть как эффективной, так и вредной © Bill Oxford/Unsplash

Диета, которая помогает сохранить здоровый рассудок

Примерное меню палеодиеты на один день[править | править код]


 Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Палеодиета – что это такое?

В далеком прошлом люди охотились, занимались собирательством. Еще не существовало скотоводства и земледелия, следовательно, молоко, масло, пшеницу попросту невозможно было употребить в пищу.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

В чем польза диеты:

  • Основой питания являются белки и большое количество клетчатки. В такой пище огромный набор минеральных веществ, витаминов, а вот калорий совсем немного. Белок поможет организму быстро восстановиться, ускорит обмен, клетчатка очистит кишечник. В паре ингредиенты будут способствовать быстрому снижению веса, улучшению здоровья.
  • Большое количество фруктов, ягод, овощей, которые необходимо съедать каждый день, являются источником грубых волокон. Регулярное потребление поможет снизить сахар, нормализовать уровень инсулина.
  • Предложенная система питания полностью исключает из рациона «плохие» жиры, содержание которых во многих готовых блюдах очень велико. Натуральное мясо, рыба, орехи насытят организм полезными жирами.
  • В древности человек не знал таких продуктов, как соль, сахар, значит, из диеты их следует исключить. Отказ от соли, сахара благотворно скажется не только на фигуре, он даст возможность избавиться от такого заболевания, как гипертония.
  • Диета отличается практичностью, удобством использования. Здесь не нужно подсчитывать калорийность еды, по граммам рассчитывать вес порции, есть можно много. Чувство голода не станет постоянно терзать желудок в течение дня, ведь в пищу употребляется много клетчатки, белка.
  • Малое количество калорий в ежедневном рационе дает возможность быстро избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу.
  • Разнообразие продуктов, разрешенных к применению, дает возможность с комфортом переносить палеодиету.
Читайте также:  Что такое сайкл и как на нем заниматься?

Обязательно почитайте:

Диета по группе крови – 3 положительная и отрицательная: список продуктов, меню на каждый день

Вначале диета кажется очень строгой. Но при ее соблюдении можно придумать полезные, вкусные рецепты

Важно в этом отношении качество

Список продуктов, разрешенных при АИП диете:

  • мясо, рыба, субпродукты;
  • морепродукты, водоросли;
  • грибы;
  • овощи, кроме картофеля, перца, помидоров, баклажанов, чили и кайенского перца, годжи;
  • плантан (овощной банан), мука из него;
  • ферментированные овощи;
  • оливки;
  • любые фрукты, в т. ч. сушеные;
  • сало, масло авокадо, кокосовое, оливковое масло;
  • кокос, продукты из него (мука, кефир, йогурт);
  • тигровые орехи;
  • кароб;
  • мед, кленовый сироп (в меньшем количестве);
  • тапиока;
  • сода;
  • кузу;
  • аррорут;
  • яблочный, винный уксус;
  • агар, коллаген, желатин;
  • водный кефир, чайный гриб;
  • свежие травы, специи, кроме перцев;
  • инактивированные дрожжи;
  • кофе из одуванчика и цикория;
  • черный, зеленый, белый чай, ройбуш, травяные чаи (листья, а не семена), мате.

Если палео диета не снижает симптомы

Аутоиммунный протокол не всегда может решить причину проблемы. Правильно составленное меню диеты при аутоиммунных заболеваниях на неделю и дольше, содержащее высококачественные продукты облегчает организм, обеспечивает питательными веществами, создает условия для регенерации тканей. Но если причина проблем со здоровьем заключается в недостатке сна, стрессе, токсической нагрузке, скрытой инфекции, диетического протокола будет недостаточно.

Первая проблема — чрезмерное сосредоточение на питательной части протокола, пренебрежение другими его принципами. Соблюдать протокол приема пищи АИП нелегко, он требует сильной воли, т. к. часто приходится исключать из рациона большинство привычной пищи. Но это самый простой шаг. Работать над собой, изменить факторы, способствовавшие появлению расстройства, более сложно (особенно при отсутствии поддержки). Кроме того, без определения причины проблем, активного ее решения результата не будет.

Важно помнить, что речь идет о целостном протоколе, не сосредотачиваться на составлении меню АИП диеты на неделю, месяц. Целесообразно обратиться за профессиональной помощью, это поможет определить причину проблемы. Хороший специалист не только имеет дело с целостным подходом, но также опыт в области энергетической психологии. Он поможет сосредоточиться на устранении причин расстройства на уровне как физического, так и энергетического тела.

Вторая проблема с результативностью АИП — не строгое соблюдение протокола или слишком быстрое возвращение привычных продуктов. При аутоиммунных заболеваниях даже небольшое количество глютена может расстроить иммунную систему на несколько месяцев. Следовательно, аутоиммунный протокол должен строго соблюдаться.

Повторное включение привычной пищи имеет четкие правила, требуемые соблюдения. Это позволит отслеживать возможные реакции на продукты питания. Но этот шаг сложен, особенно при отсутствии устранения причины расстройства. При таком подходе симптомы не исчезнут через 1–2 месяца, что осложнит определение реакции на включаемую пищу.

Третья проблема — слишком длительное соблюдение протокола. Д-р Сара Баллантайн рекомендует придерживаться строгого протокола 4–6 недель или до существенного улучшения состояния. Эта формулировка несколько неудачная, поскольку (как упоминалось выше) часто проблемы не исчезают через столь короткое время. Возникает замкнутый круг, иногда вызывающий расстройства пищевого поведения.

Четвертая проблема — начало соблюдения аутоиммунного или другого терапевтического протокола. Часто в этом нет необходимости, особенно при отсутствии аутоиммунного расстройства. Для улучшения состояния здоровья можно начать с более простых изменений. Например, целесообразно исключить из рациона продукты промышленного производства, сахар, алкоголь, глютен, включить натуральную качественную пищу. При отсутствии желаемого результата можно отказаться от молочных продуктов, яиц, кофе, соевых продуктов, попробовать традиционную палео-диету.

Но перед любым изменением в питании целесообразно обратиться за помощью к специалисту. Он поможет определить причины возникших проблем, устранить их, составить индивидуальный целостный протокол.