Интервальная тренировка: продолжительность периода восстановления

Сейчас стала популярна интервальная тренировка. Она позволяет за достаточно короткий промежуток времени достичь высокого результата в похудении.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Меры предосторожности

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют упражнения в активном темпе с краткосрочным отдыхом. В тканях в 2 раза увеличивается концентрация гормона, который отвечает за перемещение жировых клеток. При этом происходит сжигание жиров, как во время занятий, так и после них продолжительное время.

В кровь поступают гормоны, отвечающие за сжигание жира и ускорение обмена веществ. Благодаря этому процессу достигаются высокие результаты в похудении. Для того чтобы проводить интенсивные тренировки, не обязательно посещать тренажерный зал, их можно делать и дома. Можно составить индивидуальную программу таких занятий, применять утяжелители и т.д.

Достоинства:

Что такое интервальная тренировка?
  1. После занятий метаболизм повышается в несколько раз.
  2. Вы больше потеряете жира в течение суток.
  3. Эти занятия ускоряют обмен веществ в организме.
  4. Липидный обмен в мышцах происходит быстрее, поэтому процесс сжигания жира увеличивается.
  5. Такая методика снижает количество ферментов в организме, которые отвечают за накапливание жировых клеток.

В Норвегии ученые проводили исследования, в процессе которых выяснилось, что эти тренировки повышают выносливость организма, помогают улучшить спортивные показатели. Эти занятия помогут сэкономить время, так как интервальная тренировка короче, чем стандартная. Упражнения сжигают жир, сохраняя мышцы.

Во время занятий пульс должен быть 70-90% от допустимого. Большие нагрузки возможны только под контролем опытного тренера. Интервальный тренинг не подходит для ежедневных занятий, эти упражнения можно выполнять только 3-4 раза в неделю.

Интервальные тренировки: ускоряем получение результата

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий.

Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

Читайте также:  Детское питание для набора мышечной массы

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении. План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

  1. выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
  2. прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
  3. кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
  4. альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
  5. бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии.

Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

Принцип интервальных тренировок для похудения

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета на 10 дней: меню, отзывы и результаты

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды — до 1,5-2 литров.

Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.

Худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Ограничения в занятиях

  • Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
  • Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
  • Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
  • Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.

Практические рекомендации по выполнению интервальных тренировок

  • Если вы установите длину интервала отдыха, которая будет как можно короче, и при этом вы сможете завершить интервал, он (отдых) все же может быть слишком коротким. Попробуйте увеличить его на 50%, сохраняя ту же интенсивность. Тренировочный стимул, вероятно, будет схожим, хотя интервальная сессия будет менее требовательной с точки зрения физиологической нагрузки.
  • Даже если вы можете комфортно завершить интервальный сеанс, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость / интенсивность. Нагрузка будет не выше, но учебный стимул потенциально больше.
  • Ведите подробные записи о продолжительности и интенсивности ваших рабочих интервалов — и продолжительности ваших интервалов отдыха. Если вы поэкспериментируете с этим, ведение записей поможет вам определить, что лучше всего подходит.
  • Исследования показывают, что продолжительность интервала от 30 секунд до четырех минут способна обеспечить хороший прирост физической формы, несмотря на то, что она воздействует на различные энергетические системы. Чтобы расширить спектр потенциальных выгод от интервальных тренировок, попробуйте включить в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.
  • Med Sci Sports Exerc 1997; Том 29 (3), с. 390-395
  • Eur J Appl Physiol. 2010 окт; 110 (3): 597-606
  • J Strength Cond Res. 2011 май; 25 (5): 1279-84
  • Scand J Med Sci Sports. 3 августа 2011 г. doi: /
  • Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 153-60
  • J Sci Med Sport. 2018, сентябрь 28. pii: S1440-2440 (18) 30942-3. doi: / [Epub ahead of print]

Фартлек

Такую систему занятий придумали в Швеции для подготовки спортсменов к участию в Олимпийских играх. Фартлек включает некий соревновательный элемент, поэтому заниматься должны минимум двое.Вся программа состоит из нескольких этапов. Пример подобного тренинга:

  • 10 минут бега трусцой — так мышцы разогреваются, а организм готовится к нагрузкам;
  • 10 минут интенсивного бега на максимальной скорости;
  • 5 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания;
  • забег на 100 м по прямой;
  • бег наперегонки на 100 м по склону;
  • 5 минут быстрой ходьбы для нормализации пульса.

Такая программа дает высокоинтенсивные нагрузки, поэтому она не подходит новичкам.Рекомендованная продолжительность занятия — не более 20 минут.

Интенсивность тренировок на выносливость

«Руководство по составлению спортивной диеты»

Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

  • низкий;
  • умеренный;
  • высокий.

В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

  • Понедельник — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
  • Вторник — высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
  • Среда — день отдыха.
  • Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
  • Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
  • Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
  • Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

  • Понедельник — тяжелоатлетическая подготовка.
  • Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
  • Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
  • Четверг — день отдыха.
  • Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
  • Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
  • Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее:

Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки