Жим ногами – как эффективно и безопасно выполнять

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами, думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Техника жима ногами

Занимаем удобное и устойчивое положение в тренажере. Ступни ставим на середину платформы примерно на ширину плеч. Носки слегка разводим в стороны.

Далее определяемся с глубиной опускания платформы, используя легкий вес. Опускайте платформу до того момента, пока у вас не начнется округляться и отрываться от спинки тренажера поясница. Запомните или отметьте эту глубину. В идеале опускать рабочий вес надо, не доходя 2-3 см до этой отметки. При опускании платформы ниже, на поясницу ложиться ненужная опасная нагрузка.

Делаем вдох и опускаем платформу до необходимого уровня, затем мощно, но без рывков, выжимаем ее вверх, делая выдох.

При выполнении упражнения крепко держитесь за ручки тренажера, стараясь максимально сохранить устойчивость и контроль за снарядом. При движении вверх основное усилие должно прилагаться через пятки.

Опускайте платформу медленно и под полным контролем. Не допускайте падения платформы с нижнее положение. И не делайте упражнение в «отбив». Движение вверх выполняйте так же медленно.

При выполнении жима ногами не сводите колени внутрь. Освойте правильную технику с небольшими весами.

Жим ногами, так же как и приседания со штангой необходимо выполнять в эластических бинтах.

Техника жима ногами

Данное упражнение является базовым, его надо выполнять в день «ножной» тренировки. В самом начале тренировки после разминочных подходов. После запланированного количества подходов в жиме ногами, неплохо продолжить проработку изолирующим упражнением, например разгибанием в тренажере.

Я делаю 3-5 подхода по 8 повторений в зависимости от дня тренировочного цикла. Так же очень неплохо работает система 5×5. О ней я расскажу позже.

Если вы делаете жим ногами впервые, то пройдите курс адаптации в течение 6-8 недель. В этот период постепенно наращивайте веса и формируйте безупречную технику выполнения упражнения. За это время ваша поясница и суставы привыкнут к новому виду нагрузки.

Посмотрите отличное видео про жим ногами.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Ссылки

  • Описание жима ногами
  • Техника жима ногами
  • Фотография жима ногами
  Упражнения с весом
Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б) | Шраги (и)
Дельтоиды Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б)
Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное
Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Наклонный жим ногами — варианты выполнения упражнения

Ступни в верхней части подставки. Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер.

Ступни в нижней части подставки. Основная нагрузка на четырехглавые мышцы.

Ступни врозь. Основная нагрузка на приводящие мышцы.

Ступни вместе. Основная нагрузка на отводящие мышцы.

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Наклонный жим ногами видео для упражнения

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения для передней поверхности бедра

  • Приседания с гантелями
  • Со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере НАСК SQUAT
  • Разгибание ног
  • «Мертвые» тяги в стиле сумо

Упражнения для ног

Жим ногами техника выполнения

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Жим ногами техника выполнения

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Жим ногами техника выполнения

Исходное положение при жиме ногами

Жим ногами техника выполнения

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

Жим ногами техника выполнения

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

Жим ногами техника выполнения

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

Жим ногами техника выполнения

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

Читайте также:  Приседания для ягодиц: долог ли путь к попе-ореху?

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Как глубоко опускать платформу вниз?

вот примерно так (только одной ногой)

Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков. Это очень важно!

Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).

Как глубоко опускать платформу вниз?

Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.

Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь «безопасную»глубину жима.

  • Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья. Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
  • Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя. Это может привести к травме, а нам это не нужно.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Читайте также:  Эффективное восстановление мышц после тренировки

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Как выполнять упражнение

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки Дисциплина Количество выполнений Количество подходов Время занятий Примечания
1 неделя Перенос тела, подготовительные упражнения Около 10 3-5 3-4 раза в неделю Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя Перерыв, отдых Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя Подготовительные упражнения с переносом тела 10-12 5 2-3 раза в неделю Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя Гакк приседания обычным способом 8 3 3 раза в неделю Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели Приседания лицом к тренажеру 8-10 4-5 2 раза в неделю Стандартный режим тренировок.