Как быстро можно накачать боковой пресс?

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Польза тренировки косых мышц

Многие приписывают косым мышцам пресса исключительно эстетическую ценность, ведь они помогают визуально сузить талию и подчеркнуть кубики пресса.Однако польза упражнений на косые мышцы пресса на этом не заканчивается. Дело в том, что именно эта группа мышц помогает снизить нагрузку на поясницу и позвоночник при выполнении множества упражнений, связанных с различными поворотами туловища. Поэтому, при их недостаточном тонусе и силе косых мышц прессатравмоопасность тренировок может возрасти. 

Но не только атлетам могут пригодиться упругие и сильные косые мышцы пресса. Например, в контактных видах спорта нередко происходят столкновения и удары в корпус, а косые мышцы пресса помогают эффективно держать удар. Именно по этой причине в хоккее и футболе упражнения на косые мышцы пресса часто включают в тренировочную программу.

Преимущества фитбола и рекомендации

Фитбол — замечательный инструмент, позволяющий с легкостью добиться более рельефного пресса. Почему с легкостью, спросите вы? Потому что занятия на нем просты и никаких особых ухищрений они не требуют. Все, что необходимо, это строго следовать инструкции и регулярно проводить тренировки, примерно три раза в неделю. Тогда с помощью мяча и соблюдения правильного питания вы добьетесь впечатляющих результатов! Ваш пресс мечты станет реальностью.

Рекомендации

Для начала, я дам вам некоторые рекомендации, к которым стоит прислушаться.

  • Перед занятиями проведите хорошую разминку. Разогрейте свои мышцы, тогда результат от тренировок будет заметен еще быстрее, а риск травм сократится.
  • Работайте только мышцами живота. Не забывайтесь и не помогайте себе руками, иначе так вы будете долго идти к своей цели.
  • Чтобы лучше прокачать косые мышцы можете включить в свои упражнения повороты корпуса для улучшения эффективности.
  • Во время тренировки важно не отрывать низ спины от фитбола.
  • Расставьте ноги пошире — тогда вы сможете принять более удобное и устойчивое положение. Когда я начинала заниматься на фитболе, первые минуты не понимала вообще с какой стороны к нему подступиться и как возможно на нем сидеть и что-то еще делать. Но, после совета тренера всего лишь крепче встать на пол ногами и поставить их на определенном расстоянии, мои страхи исчезли и я даже ни разу не упала.
  • Не закидывайте голову назад. Это сделают всю вашу позицию неправильной и сведет эффект к минимуму.
  • Выполняйте 4 подхода по 25 раз. Между подходами делайте перерыв около 30 секунд.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой.

Итак, вы подготовились. Теперь приступим к занятиям.

Преимущества фитбола и рекомендации

Преимущества мяча

Занятия с мячом, о котором мы говорим, все больше набирают популярность, каждый фитнес центр уже включил упражнения с мячом в свою программу.

И вы должны понимать, что этот «бум» неспроста. У данного атрибута действительно очень много преимуществ, которые мы сейчас рассмотрим.

  1. В первую очередь, безусловно стоит отметить довольно позитивную, яркую расцветку мяча, которая так и манит к себе. Согласитесь, в спортивном зале не так много инструментов, с которыми вы были бы рады заниматься. Но именно мяч привлекает многих посетителей. И дает заряд на всю тренировку.
  2. Подойдет для любого возраста. Это и в самом деле так. Фитбол настолько универсален, что его используют, как для малышей при выполнении гимнастики, так и для взрослых и соответственно более серьезных упражнений. Если этот мяч нашел свое место в вашем доме, то может быть полезен каждому члену семьи.
  3. Необходимо отметить также крайне низкий порог травматизма. При занятиях на мяче, минимален риск растяжения связок или других травм, которые можно запросто получить, выполняя тренировку даже без какого-либо атрибута.
  4. При занятиях на мяче, нагрузка идет на все группы мышц. А что может быть лучше?
  5. Улучшение координации и быстрая потеря калорий. Мяч в силу своей неустойчивости провоцирует вас тщательнее следить за балансом своего тела. И при выполнении различных упражнений на нем вы расходуете куда больше калорий, чем при обычных тренировках. Ведь, чего только стоит просто усидеть на этом мячике, даже для этого нужно прилагать усилия. А значит процесс похудения пойдет быстрее!
  6. Фитбол не имеет противопоказаний. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, то этот чудо-мяч — ваш спаситель! Упражняясь на нем, вы снижаете нагрузку на ноги.
  7. Даже полчаса занятий, в течении трех месяцев помогут вам скинуть более пяти килограммов и подтянуть свою фигуру.
Читайте также:  Как приучить себя делать утреннюю зарядку: комплексы упражнений

эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Читайте также:  Спазм икроножных мышц: причины и лечение

Как выполнять боковые скручивания

Выполнять данное упражнение можно как на полу, так и на скамье или тренажере. Для выполнения упражнения на скамье вам необходима помощь партнера. Ложимся бокам на скамью таким образом, что бы ваш торс мог двигаться в вертикальной плоскости. Напарника просим подержать вам ноги.

Если вы делает упражнение в тренажере, то там для фиксации ног есть специальный валик. При этом, боковые скручивания можно выполнять с дополнительным отягощением, что является несомненным плюсом в данном варианте исполнения упражнения.

Ну и последний вариант – это выполнение упражнения, лежа на полу. При этом, для увеличения нагрузки можно одновременно поднимать и ноги и торс.

Как выполнять боковые скручивания

Техника боковых скручиваний

Итак, ложимся на пол, скамью или располагаемся в тренажере. «Верхнюю» руку заводим за голову, другую руку кладем на живот, либо берем в нее отягощение при выполнении упражнения в тренажере. Ноги слегка согнуты. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем поднимать туловище, сгибая торс в боковой плоскости. При этом локоть «верхней» руки тянется в направлении одноименной ноги. Максимально поднят торс, делаем выдох и медленно опускается в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. Затем делаем подход для противоположной стороны.

При выполнении этого упражнения очень важно почувствовать работу косых мышц живота. В этом хорошо помогает рука, находящаяся снизу. Положите ее на область боковых мышц, и вы почувствуете, как напрягаются работающие мышцы. Выполняйте упражнение медленно, ощущая напряжение на протяжении всей траектории.

Боковые скручивания необходимо делать в комплексе с другими упражнениями для развития мышц брюшного пресса, классическими скручиваниями, подъемами ног в висе и другими подобными упражнениями. Все зависит от вашей тренировочной программы.

Желаю вам красивого рельефного пресса.

Как выполнять боковые скручивания

Надеюсь, статья вам понравилась. Кстати, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Упражнения для ягодиц

Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:

  • сжечь лишние жировые отложения;
  • избавиться от «ушей» на бедрах;
  • придать ягодицам округлую форму;
  • сделать линию бедер более рельефной;
  • подтянуть мышцы.

Статический присед

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.

Особенности выполнения:

  1. Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
  2. Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.

Другой вариант упражнения:

  1. Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
  2. Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
  3. Выдохнуть и медленно встать.
Читайте также:  12 Лучших эллиптических тренажеров для занятий дома

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъём ног

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

  1. Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
  2. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
  4. Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.

Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

  1. Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
  2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
  3. Повторить упражнение для другой ноги.

Махи в сторону

Техника выполнения упражнения:

  1. Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
  2. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
  3. Повторить упражнение для левой ноги.

Упражнение на мяче №3

Целью является прокачка мышц ягодиц, средней части спины и пресса на резиновом мячике. ИП: встать на колени (корпус расположен под прямым углом в отношении пола). Кисти рук сцепить в замок. Руками опереться о поверхность фитбола так, чтобы положение бедер сохранилось. Далее фитбол медленно откатываете вперед. Когда корпус уже будет в 45 градусах по отношению к полу, сделать остановку, вдохнуть и втянуть живот. Позвоночник не прогибается. Далее снова продолжаете откатывать мяч от себя до того момента, пока напряжение в мышцах пресса не станет достаточно ощутимым. После этого вернитесь аккуратно и медленно в ИП. 15 повторов в 3 подхода.

Важно! Контролируйте каждое движение в процессе выполнения, чтобы не потерять равновесие. Это чревато получением травм.

Отличное начало и о главном в конце!

Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс. Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю. Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.

Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только лишний жир их скрывает от завистливых взглядов окружающих.

Отличное начало и о главном в конце!

Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале. А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения», в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и избавляться от излишков, то желаемого результата ты добьешься еще быстрее.

И не надо доводить себя до изнеможения. Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.

Главное — упорство и постоянство. И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует. Можете мне поверить.