Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики. 

Советы для увеличения числа подтягиваний.

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Виды упражнений

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом. Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:

  1. С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
  2. С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
  3. Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
  4. Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.

Большинство тренеров рекомендует новичкам начать учиться с классической методики прямого хвата. Однако далеко не всегда этот вариант считается наилучшим. Так что разумнее всего будет попробовать сразу несколько техник и решить, какая из них является наиболее удобной.

Контролируй мышцы кора

Во время подтягиваний старайся напрягать мышцы кора — бедра, ягодицы, пресс. Особенно важны здесь ягодицы: напряжение поможет ногам не раскачиваться из стороны в сторону.

Еще один хороший прием для повышения стабильности мышц кора — делать выдох во время подъемов. Вдох соответственно происходит уже на спуске. И то и другое нужно делать постепенно в течение всей траектории движения.

Проблема может быть и в слабости мышц кора. Чтобы их укрепить, включи в программу тренировок планки.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.

При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.

В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.

Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:

  1. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
  2. Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
  3. Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
  4. Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.
Читайте также:  Кефир: помогает ли этот напиток похудеть, и каким образом

Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.

Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.

Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Спина

Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.

При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.

Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.

Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.

Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Живот

При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.

Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.

Советы по правильной технике подтягиваний

  • Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Не выжимайте в первом подходе максимум повторений, чтобы не потянуть мышцы.
  • Удерживайте пресс и держите ноги под контролем.
  • Не нужно дергаться и делать рывки во время подтягиваний: стараемся плавно подниматься и плавно опускаться.
  • Старайтесь подтягиваться хотя бы до подбородка. Когда отработаете технику, подтягивайтесь к груди.
  • Перекладину турника обхватывайте большим пальцем.
  • Не опускайтесь вниз быстро и резко: опускайте тело плавнее.t
  • После тренировки растяните мышцы.

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Рекомендуем изучить по данной теме также:Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы

Подтягивания широким хватом — распространенное упражнение среди атлетов. Чтобы правильно делать такое подтягивание, следует ознакомиться с техникой его выполнения.

5643 0 0

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания 2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой 2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания 3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.