Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

  • Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
  • Тренировки должны проводиться регулярно.­
  • Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
  • Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
  • Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Анатомия грудной мышцы человека

Грудная мышца человека – это комплексный термин, который объединяет в себе поверхностные мышцы и глубокие мышцы.

Глубокие грудные мышцы, практически не видны, в основном они нужны для поддержки и движения ребер.

Поверхностные грудные мышцы состоят из:

  • Большой грудной мышцы
  • Малой грудной мышцы
  • Подключичная мышца (хоть она и относится к наружным мышцам груди, но ее тоже не видно)
  • Передняя зубчатая мышца
Читайте также:  Подъем ног в висе на турнике (Toes to Bar)

Именно на этот блок мышц в большинстве случаев делается упор – они хорошо визуализируются и преображают тело за счет увеличения их объема.

Анатомия грудной мышцы человека

Стоит отметить, что нужно всегда прорабатывать и глубокие мышцы – они нужны для поддержания корсета тела и сохранения осанки.

Самая мощной и лучше всего визуализируемой мышцей грудной области является большая грудная мышца, которая состоит из трех пучков:

  1. Верхний пучок (ключичный)
  2. Средний пучок (грудинно-реберный)
  3. Нижний пучок (брюшной)

Из-за своего анатомического расположения большинство людей уделяют большее внимание на развитие этой мышцы.

Как устроены мышцы груди?

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру. Но прежде чем гармонично развивать мышцы груди давайте сначала немного разберемся с анатомией.

Анатомия мышц мужской груди

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически

не видны с фронтальной стороны. Грудные мышцы служат для сведения рук вместе и притягивания их к корпусу. Поэтому собственно, все упражнения, в которых руки совершают притягивающие к груди или отталкивающие движения – так или иначе задействуют мышцы груди. При регулярном нагружении этих мышц они будут увеличиваться

в объеме и формировать красивую атлетическую грудь.

Анатомия мышц женской груди

Теперь прекрасная женская грудь. Некоторые вообще считают, что мышц в женской груди нет. Но это не совсем верное утверждение, т.к. анатомически грудные мышцы присутствуют и у мужчин и у женщин. Просто у мужчин грудные мышцы быстрее откликаются на тренировку, лучше развиваются, тренированные мышцы визуально лучше просматриваются. У женщины грудные мышцы спрятаны под жировой тканью. Поэтому радикально увеличить женскую грудь за счет тренировок нельзя, это возможно либо за счет увеличения количества жира (но надо помнить, что жир — штука вредная, откладывается не только в нужных вам местах), либо хирургическим способом. Ни то, ни другое девушке-женщине-бабушке, серьезно следящей за своим здоровьем не особо интересно. И да, еще при беременности и кормлении грудным молоком грудь сильно увеличивается в размере, становится ну очень привлекательной. Но это несколько другая тема. Но! Тем не менее тренированные грудные мышцы женщины способны улучшить форму груди, приподнять ее, сделать более упругой. Правильно подобранные упражнения для укрепления мышц груди улучшат кровообращение мышц, причем мышц всего тела и в частности, улучшат состояние молочных желез, которые отвечают за форму груди, улучшат состояние кожи, предотвратят обвисание. Но, еще раз повторимся, какого-то радикального увеличения груди на 2-3 размера девушкам с помощью тренировок достичь не удастся.

Зачем нужна тренировка грудных мышц?

Иными словами, раз уж увеличить грудь нельзя, зачем тренироваться? Дело в том, что девушкам в общем-то тоже нужны те функции, которые выполняют мышцы груди.

  1. То есть сильные руки, способные по несколько часов кряду удерживать малыша.
  2. Также, тренировка грудных мышц улучшает кровообращение, стимулирует выработку веществ, замедляющих старение. Регулярно занимающиеся спортом женщины даже в пожилом возрасте выглядят очень обаятельно.
  3. Кроме того, как уже говорилось, развитые мышцы груди будут как бы подпирать изнутри молочные железы, подталкивать их вперед и вверх, из-за чего они в целом будут казаться более выдающимися и объемными.
  4. И, наконец, если пренебрегать развитием грудных мышц, возникнет дисбаланс в развитии, особенно когда Вы тренируете спину. Спина будет развитая и красивая, а осанка – сутулая, отчего грудь будет казаться впалой, обвисшей и меньшего размера, чем в реальности. Упражнение грудных мышц позволит выправить осанку.
Читайте также:  Как можно принимать ягоды годжи для похудения

Цель №— увеличение объема

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

жима гантелей лежа

Цель №— увеличение объема

гантели

Подготовка

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом

Цель №— увеличение объема

набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
Цель №— увеличение объема
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Способ №2, широким и узким хватом

Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.

  • с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
  • с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.

Важно

Способ №2, широким и узким хватом

Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.

В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Необходимый инвентарь для тренировок

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки.

Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
  2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт. Техника относительно сложная:

  1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
  2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед.
  3. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз. Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется.
Читайте также:  Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

  1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
  2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях.

Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов. Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго

Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

  1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
  2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта.
  3. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Как выглядит основа занятий

В домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы, рекомендуется систематически выполнять следующие виды упражнений. Они не сложны, не требуют специальной подготовки и особых материальных затрат, поэтому любому новичку, желающему получить «фигуру своей мечты», будут по силам.

Отжимания можно делать не только от пола, но например от дивана или кровати.

  • Стандартный отжим
Как выглядит основа занятий

Упор ладонями и носками в пол, тело прямое, руки чуть шире плеч. Движения плавные без рывков и прогибаний торса, по возможности нужно сделать три подхода по 19-25 отжиманий. Такое упражнение рекомендовано выполнять первым, чтобы грудные мышцы стали прогретыми.

  • Голова ниже ног

Такие движения являются основой, чтобы результативно накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях. Рекомендовано проводить 4 подхода по 12-20 повторений. Ноги стоят в упоре на стуле, руки на полу чуть шире плеч, корпус прямой.

  • Отжим и растяжка

Силовые движения на растяжение нужны для максимального развития мышечной ткани. В домашних условиях нужно взять два стула, поставить рядом так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Ноги лучше поставить на диван, чтобы они оказались по уровню выше стульев. При отжимании корпус должен глубоко проседать и в груди чувствоваться легкая боль. Грудные мышцы растягиваются и растут.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях более эффективно, желательно использовать спортивный инвентарь:

Как выглядит основа занятий
  • Разборные гантели (5-25 кг).
  • Брусья.
  • Регулируемая скамья.

В процессе занятий, сложность упражнений можно увеличивать, но главное выполнять их регулярно.

Верх груди – самая сложная зона, ее трудно накачать в домашних условиях. Нижнюю часть груди лучше всего накачать на разборных брусьях, занятия должны выполняться 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода (10-15 раз в подходе).