Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире. Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений. Мы рассмотрим множество вопросов, таких как: «Что лучше: махи или жимы?», «Какие самые лучшие упражнения для роста плеч (дельт)?», «Почему многие люди не могут накачать огромные плечи?» и многие другие.

Программа тренировки дельтовидных мышц Арнольда Шварценеггера

Упражнения

Сеты

Повторы

Жим над головой на машине Смита

4

5-6 *

Жим Арнольда

4

10, 8, 6, 6

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

3

8-10

Разведение рук с гантелями стоя

3

10-12

— суперсет с —

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне

3

10-12

*В последних двух подходах сделайте 2-3 отдых-паузы.

Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger Shares His Best Shoulder-Training Tips».

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

  • жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
  • жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
  • подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.
Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Упражнение Вы можете выполнять стоя или сидя на скамье, упираясь в наклонную спинку (оптимально 85°, вертикальный вариант не подойдет – т.к. не физиологичен, не удобен). Возьмите две гантели в руки и выжмите их вверх немного сведя друг к другу в верхней точке, как в обыкновенном жиме гантелей. Это исходное положение.

На вдохе начните медленно опускать гантели. Вместе с этим начните приближать Ваши локти друг к другу. Т.е. по мере опускания Ваши руки будут сводится друг к другу перед собой. Кисти также разворачивайте, в нижней точке они должны смотреть ладонями на лицо. В целом траектория движения снарядов напоминает дугу, которая начинается над головой, а заканчивается перед собой на уровне глаз.

В нижней точке не опускайте руки так низко, чтобы локти касались живота – это неправильно. Ваша задача держать гантели силой своих дельт. На выдохе точно по такой же дуге (через стороны) выжмите гантели мощно вверх. В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтях, иначе нагрузка уйдет в трицепсы. Позаботьтесь, чтобы плечи в верхнем положении были также, как и гантели, как можно выше – именно это заставит дельтовидные мышцы сократится по полной.

Характер выполнения медленный. Движение вверх (фаза жима) взрывное и мощное, вниз (фаза опускания) плавное и подконтрольное. Не теряйте напряжение целевых мышц и не гонитесь за сверхмаксимальными весами.

Чтобы наглядно усвоить технику выполнения жима Арнольда, видео от Дениса Борисова расскажет про это упражнение подробнее.

Заключение

Жим Арнольда, техника выполнения которого специально была усложнена Шварценеггером подходит для более опытных спортсменов, в качестве добивочного упражнения для Ваших дельт. «Работайте до последнего повторения, до боли, а потом еще несколько раз», как говорил Арнольд.

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Жим Арнольда — Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных более детально, как делать жим Арнольда правильно.

  1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
  2. На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
  3. На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Читайте также:  Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса