Как накачать пресс к лету без скручиваний

Упражнение велосипед для пресса и ног было известным во все времена. Интерес к нему то ослабевал, то снова возрождался. В данное время и знаменитые спортсмены, и рядовые любители включают его в свои комплексы тренировок.

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

  • ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается ниже
  • ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
  • СР: Кардио-тренировка для начинающих
  • ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
  • ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
  • СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.

Почему нужно качать пресс:

  1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
  2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
  3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
  4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
  5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

План тренировок пресса для начинающих
  1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
  2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
  4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
  5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
  8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
  9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
  11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
  13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок для живота
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
  • Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

Альтернатива скручиваниям

Если Вы хотите тонкую талию и четко прорисованный пресс, прежде всего стоит наладить питание. 80% успеха зависит именно от него. На самом деле рельефный пресс есть у каждого человека. Просто его не видно за слоем жира. Пресс представляет собой длинную прямую мышцу живота, которая разделена поперечными волокнами. Чем больше Вы работаете над их проработкой, тем виднее становится граница «кубиков».

Скручивания – динамические упражнения, которые разрешены не всем. Многие из нас не любят статику, считая ее скучной. Многие полагают, что от статических упражнений толку меньше, чем от динамических. На самом деле, это миф. В качестве жиросжигающих упражнения Вы можете выбрать кардио – бег, скакалку, велосипед, а вот для детальной проработки мышц воспользуйтесь статическими упражнениями.

Альтернатива скручиваниям
  1. Планка

Пожалуй, самое разрекламированное упражнение. Но оно действительно заставит «гореть» мышцы Вашего пресса. Классическая планка на локтях или планка с опорой на ладони заставит помимо пресса работать и мышцы ягодиц, ног и рук. Отличное комплексное упражнение, которое необходимо начинать выполнять от 30 секунд. Продвинутые спортсмены могут стоять в планке от 2 до 5 минут.

  1. Боковая планка
Альтернатива скручиваниям

Для проработки косых мышц живота также подойдет планка, но не обычная, а боковая. Для этого, лягте на пол на бок и приподнимите тело, опираясь на согнутую в локте руку и боковую поверхность стопы. Все Ваше тело должно представлять собой диагональную линию. Такое положение необходимо удерживать от 30 секунд.

  1. Велосипед
Читайте также:  Вес гантелей для женщин – подбираем правильно

Это упражнение хорошо задействует нижний сегмент пресса, в народе называемый «нижним прессом». Лежа на полу, приподнимите ноги над полом и начните выполнять движения, имитирующие кручение педалей. Старайтесь не поднимать конечности слишком высоко.

Альтернатива скручиваниям
  1. Ножницы

Это упражнение – вариация предыдущего. Исходное положение тоже. Теперь вместо кручения, ногами выполните скрещивающие движения ног.

  1. Уголок
Альтернатива скручиваниям

Незаслуженно забытое упражнение, которое было весьма популярным в СССР. Существует 2 варианта данного упражнения. Первый вариант вполне может быть использован новичками.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Пальцы рук должны смотреть вперед. Приподнимитесь на руках вверх, удерживая тело на весу мышцами пресса. Помимо активной работы брюшных мышц, хорошо прорабатываются мышцы рук, ног и ягодиц, а также спины.

Если Вам стало достаточно легко фиксировать подобное положение – переходите ко 2 уровню сложности. Для этого приподнимите ног вверх, образуя острый угол с телом. Чем выше будут подняты ноги, тем сложнее удерживать пресс.

Альтернатива скручиваниям
  1. Вакуум

Еще одно новомодное упражнение из Инстаграм. На самом деле, вакуум поможет подтянуть мышцы пресса исключительно при правильной технике выполнения и созданном дефиците калорий.

Альтернатива скручиваниям

Особенности выполнения: варианты, техника

Полезные советы:

  1. Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
  2. На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
  3. Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
  4. Нельзя приподнимать голову усилием рук.
  5. Крестец не отрывают от поверхности.
  6. Не стоит делать акцент на скорость, поскольку “велосипед” в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
  7. В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.

Важно! “Велосипед” недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.

Особенности выполнения: варианты, техника

Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.

Как делать “велосипед” в разных техниках:

  1. Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
  2. Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
  3. Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.

Польза упражнения велосипед

Для чего же нам нужно крутить «воздушные педали»? Оно помогает укрепить мышцы, похудеть, улучшить фигуру и даже здоровье! Вот его главные плюсы:

Польза упражнения велосипед
  • мышцы пресса отлично укрепляются, в первую очередь – прямые и косые, отвечающие за кубики;
  • уменьшается животик и бока;
  • работают и укрепляются мышцы бедер;
  • уходят боли в пояснице и спине;
  • повышается физическая выносливость в целом;
  • улучшается работа желудка, кишечника и в общем желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
  • активизируется ток крови в малом тазу, у мужчин это улучшает потенцию;
  • у женщин – помогает привести в норму интимную жизнь и действует, как профилактика «женских» заболеваний»;
  • еще – улучшает течение беременности (но во время вынашивания делать упражнение нельзя) и повышает вероятность зачатия;
  • повышается гибкость и координация движений;
  • постепенно уходит лишний вес;
  • фигура в целом обретает подтянутость.
Польза упражнения велосипед

Также важно, что в процессе практически не нагружаются суставы коленей, в отличие, например, от приседаний.

Польза упражнения велосипед

А ведь именно колени очень чувствительны к травмам, и часто страдают из-за чрезмерной старательности человека, в процессе выпадов, приседаний, бега и так далее.

Польза упражнения велосипед

Какие мышцы работают?

Польза упражнения велосипед

В первую очередь, в работу включаются мышцы пресса (прямые и косые), сгибатели бедер и ног, ягодицы (красивая попа гарантируется) и мышцы поясничные.

Польза упражнения велосипед

Важный момент: увы, от жира на животике кручение виртуальных педалей вас не спасет!

Польза упражнения велосипед

Да и серьезно похудеть, делая лишь это движение, вряд ли можно. За час оно сжигает лишь 400 калорий.

Польза упражнения велосипед

Поэтому, если ваша цель – еще и похудеть, добавьте к активности правильное питание, без кондитерки, фаст-фуда и колбасных изделий.

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Упражнения для похудения

8.1 тыс.

5.4 тыс.

3 мин.

1

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед».

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях.

Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

  • 1. Рабочие мышцы
  • 2. Польза упражнения
  • 3. Техника выполнения

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

  • подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
  • получить красивую и подтянутую линию бедер;
  • повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
  • сделать тело упругим в целом.
Читайте также:  Бодибилдинг для начинающих: как набрать мышечную массу?

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения
  1. 1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
  2. 2. Руки следует свести за головой в замке.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
  4. 4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
  5. 5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Как делать упражнение «Велосипед»

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение «Велосипед» для пресса и ног (инструкция).

  1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
  2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
  3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
  4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение «Велосипед» нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение «Велосипед» можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс.

Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью.

Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

  1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
  2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
  3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.
Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

  1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
  2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Упражнение “Велосипед”

FitSeven неоднократно писал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером первых являются всевозможные скручивания, примером вторых — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».

Кроме этого, также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. При его правильном выполнении в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса.

Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Велосипед» ключевая нагрузка приходится на среднюю часть пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.

Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — эти мышцы во многом ответственны за формирование правильной осанки, поскольку именно они поддерживают таз в нейтральной позиции.

Описание правильной техники

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для пресса, рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» выполняется максимально медленно — рекомендуемым темпом являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки/ноги вы должны на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и создание нагрузки на шею. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в замок.

Второй ключевой ошибкой является переложение работы на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Главный секрет рельефного живота — умение напрягать мышцы пресса. Все о том, как научиться напрягать пресс.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения пресса может стать и легкая дрожь в области корпуса.

Однако если вы чувствуете боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что оно укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жира на животе исключительно с его помощью.

Если вашей главной задачей является именно борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Кроме этого, данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины.

  • Пресс кубиками: инструкция
  • Живот без жира