Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Скручивания на полу — замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

  • Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
  • Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
  • Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
  • Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
  • Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
  • Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
  • При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
  • Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
  • Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
  • Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Мифы о тренировке бокового пресса.

  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Рекомендации по работе с боковыми мышцами

Хорошо накачав косые мышцы живота, вы сделаете фигуру более подтянутой и гармонично развитой. Чтобы ваши действия принесли желаемые результаты, достаточно соблюдать регулярность занятий и следующие советы и рекомендации:

Рекомендации по работе с боковыми мышцами
  • заниматься натощак нельзя, но и поесть перед тренировкой необходимо за два-два с половиной часа. Тренировка ни на полный, ни на пустой желудок эффективной не будет. В первом случае при нагрузке может возникнуть тошнота, позывы к рвоте, головокружение и прочие не слишком приятные ощущения. А во втором просто не хватит сил и энергии, отработать в полную силу не удастся, так как организм ослаблен из-за нехватки энергии. Мышечный каркас этой части тела трудно растягивается, потому требуется большое количество энергии. Если голод нестерпим, съешьте маленькое яблоко или выпейте стакан воды, он способен притупить это чувство;
  • обязательно проведите разминку перед основной тренировкой. Хорошо подойдет пробежка на месте или беговой дорожке. Если состояние суставов не позволяет вам бегать, ограничьтесь ходьбой. После выполните круговые вращения корпуса, наклоны, повороты в стороны, приседания;
  • не перенапрягайтесь, не выматывайте организм. Поверьте, лучше выполнять упражнения качественно, но не настолько часто, чем ежедневно мучить себя. В таком случае может сработать психосоматический фактор, и заниматься просто перехочется, будет казаться, что тренировки бесполезны и не приносят нужного результата. Двух-четырех тренингов за неделю вполне хватит для того, чтобы добиться рельефного пресса с прорисовывающимися косыми мышцами на нем;
  • прислушивайтесь к ощущениям, должна присутствовать не только напряженность, но и чувство, будто мышцы растягиваются как резинка. Это говорит о том, что вы все делаете правильно;
  • после того, как отзанимались, откажитесь от еды на час.

Не только косые мышцы, но и остальная мускулатура пресса сложно поддается прокачке, потому наберитесь терпения и учитывайте, что по началу будете быстро уставать. Это нормальная реакция организма. Важно выбрать комплекс упражнений и уровень сложности, подходящий именно вам, что определяется уровнем общей физической подготовки.

Рекомендации по работе с боковыми мышцами

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.

Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Планка боковая

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Планка боковая

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Читать: Программы тренировок на пресс

Небанальные упражнения на пресс: как построить занятие

* Используйте представленные упражнения на свое усмотрение: можно включить отдельные из них в вашу обычную тренировку или выполнять все последовательно, единым комплексом. В последнем случае занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя время на восстановление мускулатуры.

* Следите за дыханием. «Не задерживайте его и старайтесь делать основное усилие на выдохе», — рекомендует Марина Старостина.

* Работайте в комфортном темпе. «Не спешите, старайтесь прочувствовать нагрузку в той области, которую прорабатываете», — говорит Марина Старостина.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, пенный ролик (или бутылка с водой), медбол весом 3-4 кг (в одних упражнениях его можно заменить гантелей того же веса, в других — волейбольным мячом).

[new-page]

Боковая планка на нестабильной опоре

[image id=”343218,343219″]

Лягте на левый бок, разместив голени на пенном ролике или бутылке с водой. Упритесь левой ладонью и предплечьем в пол и приподнимите таз над полом. Правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Вытянитесь в линию. На выдохе поднимите таз еще выше (но так, чтобы корпус был параллелен полу). Задержитесь в этом положении на 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходную позу. Сделайте планку на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения, по 5 в каждую сторону.

«Слайды»

[image id=”343220,343221,343222,343223″]

Примите позу планки с опорой на ладони и пальцы стоп. С выдохом, скользя пальцами ног по полу, согните колени, подтяните их к животу и уведите стопы влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, уводя ноги вправо. Выполните по 10 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с поворотом корпуса

[image id=”343224,343225″]

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов упражнения в каждую сторону.

Складка с поворотом корпуса

[image id=”343226,343227,343228″]

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Упрощенная планка с опорой на мяч

[image id=”343229,343230″]

Возьмите мяч (или медбол) и опуститесь на колени, расположите ладони на мяче. С выдохом выпрямите ноги, обопритесь на пальцы ног и перейдите в положение планки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов.

Повороты корпуса в планке с опорой на мяч

[image id=”343231,343232,343233″]

Встаньте в планку, расположив руки на мяче или медболе. На вдохе согните правое колено и на выдохе подтяните его к рукам, слегка скручивая корпус. Вернувшись в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Повороты корпуса с медболом

[image id=”343234,343235,343236″]

Возьмите в руки медбол (или гантель) и поднимите его над головой, встаньте прямо. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу до параллели бедра с полом. Плавно наклоните корпус вправо, зафиксируйте это положение на 10 секунд, затем наклонитесь влево и снова зафиксируйтесь на то же время. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 повторов, сделайте упражнение с опорой на другую ногу.

Если хотите рельефный пресс, дополните свой тренировочный график регулярными кардионагрузками, чтобы прорисовавшиеся кубики не скрывал слой жира.

Советы

  1. Не нужно пытаться поднять голову и плечи слишком высоко! — От этого упражнение не станет еще эффективнее, а вот травму вы получите наверняка, ведь в этот момент ваш позвоночник искривлен, а вы сдавливаете позвоночные диски.
  2. Если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, то делать это упражнение не рекомендуется. Ведь, чтобы успешно выполнять это упражнение ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов, по отношению к туловищу. И если вам это не удается сделать, то ваше упражнение скорее можно будет назвать подъемом туловища по диагонали. А подобное очень опасно для вашего позвоночника.
  3. Дыхание нужно задерживать во время подъема плеч. Это придаст вам сил, и также поможет сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
  4. От пола должны отрываться только плечи и голова. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
  5. Сгибание должно происходить только в грудной области позвоночника. Если вы попытаетесь поднять весь торс, то нагрузка перейдет из области косых мышц на поясницу.
  6. Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Голову не рекомендуется наклонять или поворачивать.
  7. Плечи необходимо поднимать только с помощью косых мышц, нельзя помогать себе руками.

 Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
  2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Заключение

Наращивание косых мышц при боковом скручивании дело кропотливое. Нужны постоянные тренировки. Безукоризненное выполнение комплекса упражнений под надзором тренера. Постепенная нагрузка. И, конечно же, специализированная диета.

Не увлекайтесь упражнениями с утяжелением, это приведёт к неожиданным итогам. Только после соблюдения этих пяти заповедей достигните долгожданного результата.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+