Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Тренировки дома с собственным весом пойдут на пользу, но не заменят занятия в спортзале. Создать максимальный акцент на целевой мускулатуре и кардинально изменить тело помогут тренажеры для ягодиц и ног и правильное питание. Хороший результат станет лучшей мотивацией и не позволит сойти с дистанции. Наш навигатор по тренажерам пригодится тем, кто только начинает свой спортивный путь.

Возможно ли накачать попу на эллипсоиде

Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:

Группа нагружаемых мышц (сокращение «м») Условия роста мышечной массы
большие ягодичные м. при увеличении угла наклона, возрастает нагрузка, а также проработка gluteus maximus
м. передней поверхности бедер при условии увеличения интенсивности занятий, можно проработать почти так же хорошо, как на велотренажере
м. задней поверхности бедер нагружаются наиболее активно при увеличении угла наклона, а также при движении в обратную сторону
м. голеней — передние большеберцовые, камбаловидные, икроножные хорошо прорабатываются при интенсивных нагрузках и чередовании движения вперед и назад
Возможно ли накачать попу на эллипсоиде

Таблица подтверждает возможность накачать попу на эллиптическом тренажере. Остается только уделить больше внимания изучению техники тренировок.

Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Читайте также:  Тренировки со скакалкой. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.

От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Установка Гаккеншмидта

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

  1. Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
  2. Выбранный груз обхватывают руками.
  3. Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
  4. Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

  1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
  2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
  3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Читайте также:  Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
  3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
  2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
  3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
  3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Противопоказания к прокачке ягодиц
  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.
Читайте также:  Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

За сколько времени?
За сколько времени?

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

За сколько времени?
За сколько времени?

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

За сколько времени?
За сколько времени?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян