Как научиться за короткое время подтягиваться на турнике с нуля?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Неслучайно этот вид силовых упражнений очень популярен: при их выполнении работает практически вся верхняя часть туловища и задействованы многие мышцы.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

  • Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
  • Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
  • Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

С чего начинать тренировки?

Прежде чем приступить к непосредственным занятиям на турнике, необходимо размяться в течение 15 минут. Подойдут любые упражнения, которые выполняются в достаточно быстром темпе и тренируют сердечную мышцу.

В разминку включаются и комплексы, позволяющие хорошо проработать и разогреть локтевые, плечевые суставы, запястья и кисть. После этого можно переходить к основной тренировке.

Как подтянуться первый раз

Существует несколько проверенных методик, которые доходчиво объясняют, как правильно подтягиваться на турнике. Однако для тех, кому трудно это сделать хотя бы раз, не так важна правильная техника, как просто научиться поднимать вес собственного тела.

Первый способ больше подходит для мужчин: взявшись за перекладину турника, следует подпрыгнуть, имитируя подтягивание. Затем очень медленно под действием собственного веса опуститься вниз. Повторить нужно в размеренном темпе 10 раз.

Девушкам больше подойдет второй способ. Для выполнения упражнений понадобится стул или скамья, которую следует поставить позади турника:

  1. Нужно встать на скамью и держаться обеими руками за перекладину.
  2. На вытянутых руках необходимо висеть на турнике, при этом опираясь в край скамьи согнутыми ногами.
  3. Затем подтянуться при помощи ног, после чего очень медленно и плавно под действием веса тела опуститься вниз, разгибая руки.

Следует помнить, что ногами вы просто помогаете себе и используете их настолько, чтобы можно было выполнить необходимое количество подтягиваний.

С чего начинать тренировки?

Этот способ, по сравнению с первым, менее опасен. Если же вы чувствуете себя не совсем уверенно, попросите партнера помочь вам. Пусть он положит руки вам на спину и подтолкнет вверх, если во время подтягивания возникнут сложности.

Научившись выполнять 10 плавных спусков, вы почувствуете, что у вас хватит сил подтянуться 1 раз. Итак, для достижения положительного результата вам достаточно иметь в свободном доступе турник, верить в победу и использовать сочетание трех составляющих:

  • вес собственного тела;
  • регулярность занятий;
  • количество повторов во время тренировки.

Увеличиваем количество подтягиваний

Когда вам будет под силу подтянуться 1 раз, то следует переключить внимание на правильность выполнения упражнений и сделать на этом основной акцент.

Теперь главное — техника. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок:

  1. Используйте исключительно силу мышц, не выполняйте упражнения за счет раскачивания и инерции.
  2. Подъем и спуск выполняйте плавно, не рывками.
  3. В верхней точке подбородок должен располагаться выше перекладины.
  4. Дышите равномерно: на подъеме делайте выдох, а на спуске — вдох.
  5. Держитесь за перекладину крепким хватом, при этом корпус располагайте строго вертикально.
  6. Подтягивайтесь выше, так как при этом задействуется большее количество мышц.
  7. Напрягайте мышцы при движении и вверх, и вниз — так вы добьетесь максимального эффекта и снизите вероятность травм.
  8. Во время упражнения держите спину прямо, а плечи не поднимайте.
  9. Акцентируйте внимание на движении локтей: прижимая их к бокам, вы активнее включаете в работу широчайшую мышцу спины.
Читайте также:  10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

  1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
  2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2
Виды подтягиваний на турнике

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Виды подтягиваний на турнике

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнеевыполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Виды подтягиваний на турнике

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Виды подтягиваний на турнике

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Виды подтягиваний на турнике

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Читайте также:  Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Техники увеличения подтягиваний

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Техники увеличения подтягиваний

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Техники увеличения подтягиваний

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Техники увеличения подтягиваний

Выполнение по дням

Подтягивание на турнике нужно проводить каждый день 5 раз в неделю. В первый день необходимо сделать минимум 5 сетов, причем из тела должно быть выжато максимальное количество энергии. После каждого сета делают перерывы, длительность которых равна 90 секундам. Обычно в процессе тренировки выходит так, что тело способно выполнить большее количество подтягиваний во время 4 и 5 сета, так как идет адаптация к нагрузкам.

Выполнение по дням

Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинают с одного подхода, причем нужно выжать из себя максимум сил, чтобы реализовать наибольшее число за 1 подход.

Выполнение по дням

Следующий подход может быть не максимальным, после него необходимо отдохнуть 10 секунд. Далее следует еще 1 подход, и он должен быть максимальным по количеству раз.

Выполнение по дням

В 3 день подтягивание на турнике реализуется на основе специальных тренировочных сетов. Нужно выполнить 9 сетов. В их состав входит комплекс подтягиваний, которые обычно принято разбивать на 3 группы:

Выполнение по дням
  • задействование широкого хвата (3 раза);
  • средний хват (3 раза);
  • нижний хват узкого типа (3 раза).
Выполнение по дням

При выполнении каждого сета не нужно забывать об отдыхе. Его длительность должна составлять 60 секунд.

Выполнение по дням

Программа подтягиваний на турнике (4 день) сводится к выполнению большего количества сетов, при которых необходимо выжимать из себя максимум сил под воздействием нагрузки. Составляется специальная таблица, в которую записывают количество выполненных сетов за 4 день. Значение не должно превышать параметры предыдущего дня, при этом необходимо следить за тем, чтобы один и тот же хват не использовался дольше, чем в течение 3 подходов.

Обязательно для правильного развития мышц необходимо давать телу отдых, который длится в течение 60 секунд и наступает после каждого сета. В первый месяц нужно прибегать к полноценному сету во время тренировки. Упражнения выполняют до тех пор, пока руки имеют силу, чтобы поднять тело и зафиксировать его в высшей точке. Именно 4 день в процессе тренировок будет забирать наибольшее количество времени, так как его интенсивность самая жесткая.

Выполнение по дням

Пятый день занятий на турнике для начинающих сводится к повторению одного из дней, который уже был пройден за неделю, а с ним было наиболее сложно справиться. За месяц можно повторить все 4 дня, чтобы мышцы получали различную нагрузку во избежание привыкания. Сеты должны проходить так, чтобы упражнения были комплексными. Если в процессе тренировки спины удалось реализовать все 9 сетов, то на следующую неделю можно добавить еще один. Так за месяц удастся дойти до 12 сетов.

Выполнение по дням

Правильная техника подтягиваний

Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».

А. Глубокий хват

Глубокий хват

В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.

Читайте также:  12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

В. «Активные» плечи

Активные плечи

Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.

С. Носки натянуты, тело напряжено

Носки натянуты

Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.

D. Подбородок опущен вниз

Подбородок опущен вниз

Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.

E. Полное выпрямление локтевого сустава

Выпрямление локтевого сустава

Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.

F. Плавное движение без рывков и кипинга

Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.

Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:

Какая польза от подтягиваний

 Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

  • Мышцы станут сильнее;
  • Увеличится степень выносливости;
  • Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
  • Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты

Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя: Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.