Как не переедать: способы контролировать голод.

Существуют десятки диет, но ни одна из них не отвечает на вопрос, как эффективно похудеть. Как не мучить организм голоданием, а снижать вес естественным способом, без рисков и побочных эффектов?

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Научный подход к борьбе с голодом

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Главная причина лишнего веса – переедание

Давайте рассмотрим человека, перед которым стоит проблема избыточного веса. За исключением редких случаев, проблема избыточного веса бывает вызвана чрезмерным потреблением пищи, при котором калории идут на создание не кинетической энергии (энергии движения), а потенциальной (запасная энергия) в форме жировых отложений. Чем больше жировых отложений, тем больше избыточный вес. Короче говоря, люди, которые страдают от избыточного веса, едят слишком много.

Решение этой проблемы представляется простым и очевидным. Никаких секретов, никакой магии, кажется, что любой знает ответ. Он может быть сформулирован двумя словами: ешьте меньше.

Как просто.

И как сложно!

В чем же заключается сложность? Давайте изучим силы, которые на первый взгляд незаметны, но которые, тем не менее, оказывают серьезное влияние на эту проблему.

Прежде всего рассмотрим отношение организма к еде. Пустота в желудке, которая требует заполнения пищей, — одна из основных проблем. Так как аналогии и метафоры часто дают ответы, пусть в абстрактной форме, но приводящие к лучшему пониманию, попробуем применить одну из таких метафор.

Как эффективно похудеть — план действий

Вот 10 простых правил, соблюдая которые вы сможете избавиться от лишнего веса за пару-тройку месяцев без чувства голода и рисков для здоровья.

1. Ешьте белки, жиры и овощи. Ваш рацион должны составлять мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца, а также некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, помидоры, листовая зелень, огурцы. Не бойтесь добавлять в пищу жиры — они повышают ощущение сытости после еды. Без жиров низкоуглеводная диета будет голодной, с жирами придерживаться ее совсем несложно. Источники качественного, полезного жира для организма — орехи, семечки, оливковое и подсолнечное масла.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2. Откажитесь от углеводов. Совсем. В вашем рационе не должно быть сахара, круп, хлеба, картофеля и даже фруктов. Это временная мера. Такие ограничения нужны, чтобы запустить потерю веса. Когда ваш вес придет в норму, вы сможете вернуть в рацион и фрукты, и злаки. Но сахар, хлеб и изделия из белой муки потребуется ограничивать и в будущем, чтобы не набрать вес снова.

3. Поднимайте тяжести три раза в неделю. Это не обязательное условие — вы похудеете, даже если не будете посещать спортзал. Но силовые тренировки помогут достичь результата быстрее. Поднимая тяжести, вы будете тратить больше калорий и не допустите снижения скорости метаболизма, который всегда замедляется на фоне похудения.

4. Устраивайте «разгрузочный день» раз в неделю. Разгрузочный не от пищи, а от взятых на себя обязательств. Позволяйте себе излишества, чтобы не ощущать себя в жестких рамках, но ограничьте их одним днем — например, субботой. Договоритесь с собой, что только в этот день вы можете съесть что-то «нездоровое» или сладкое, и сделайте это.

5. Не считайте калории. Это не нужно, как не нужно и ограничивать себя в еде. Ешьте по аппетиту: с учетом изменений рациона тяга к еде будет снижаться. А суточная калорийность вашей пищи окажется на треть меньше, чем до диеты.

6. Плотно завтракайте. Первый прием пищи настраивает работу организма на день вперед. Если завтрак будет сытным, вам не захочется перекусить до обеда, да и в течение дня голод вряд ли побеспокоит. Плотным завтрак делают высокобелковые продукты: яйца, творог, мясо, сыр. Начинайте день с них, чтобы похудеть быстро и эффективно.

7. Забудьте про фруктовые соки и сладкую воду. Это одни из самых калорийных продуктов, которые вы можете поместить в свое тело. И которые в течение нескольких минут трансформируются в жир, пополняя «запасы» на талии и бедрах. Пейте несладкие чай и кофе. Согласно научным данным, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11%.

8. Пейте воду перед едой. Исследование специалистов Департамента питания человека штата Вирджиния (США) показало, что привычка выпивать стакан воды за 30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение трех месяцев.

9. Ешьте медленно. Вашему мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении от пищеварительной системы. А за одно и то же время вы можете поместить в тело разное количество еды. Чем ее больше, тем больше калорий вы получаете и тем быстрее набираете вес. Медленное питание позволяет отказаться от лишних калорий без заметных ограничений в еде, так как снижает уровень гормона голода в организме. Вы будете чувствовать сытость куда дольше.

10. Высыпайтесь. Недостаток сна — одна из причин набора веса, это подтвердили ученые Колумбийского университета. Хроническое недосыпание запускает процесс накопления жира, тогда как полноценный ночной отдых в течение восьми часов помогает организму расщеплять жировую ткань и худеть даже во сне.

Читайте также:  4 упражнения Табата для спины для начинающих

Большие проблемы из-за больших порций?

Опасность переедания — «скрытая угроза» — чуть-чуть здесь, капельку там и вот, лишние калории приводят к печальным цифрам на весах. Дальше по классике: лихорадочное перебирание диет, ограничения, годовой абонемент на фитнес и подписка на всё, что с приставкой ЗОЖ и похудение.

  • Дефицит понимания и осознанности пищевой тактики приводят к тому, что человек попадает в замкнутый круг – чем меньше он старается есть, тем больше он ест.
  • Мало полноценных калорий утром — значит к вечеру организм постарается взять свое и потребует пищи. Испытывая чувство вины, человек старается перехватить что-нибудь по-быстрому, совершенно не контролируя объем.

Что же такое переедание, и почему от него страдают?

Совет первый: составьте список для отвлечения своего внимания

Nicolas Menijes

Современный мир и культура, в которой мы живем, полна так называемых раздражителей, которые играют против нас, мешая нам сосредоточиться, отвлекая наше внимание от главных вещей в нашей жизни, смещая наши приоритеты.

К примеру, мы ведем автомобиль, переписываясь в телефоне (или гуляем, готовим еду, ведем с кем-то беседу, занимаемся с ребенком – и все это время «находимся» в телефоне). Естественно, при этом мы уделяем меньше внимания основному делу.

Отвлечение внимания выглядит не самым полезным занятием, не так ли?

Однако то же самое отвлечение внимания может стать мощным оружием (одним из) против эмоционального обжорства. Психологи считают, что отвлечение внимания от основной цели (основная цель обжорства – это, собственно, обжорство), способно отвлечь нас от мыслей о еде, положив конец порочному кругу «стресс-еда-стресс».

Позволяя себе сосредоточиться на чем-нибудь другом, вы даете себе время, необходимое для того, чтобы ваши мысли об источнике стресса (и, конечно, о еде) начали двигаться в другом направлении.

Для того чтобы данный совет не выглядел пространным, попробуйте следующее упражнение. Для этого возьмите листок бумаги и, не сильно задумываясь, запишите:

  • имена пяти человек, которым вы можете позвонить, когда у вас плохое настроение (когда вы чем-то расстроены, разозлены, на что-то обижены);
  • пять способов расслабиться, которые подходят лично вам (например, принять горячий душ);
  • пять мест, где вы чувствуете себя комфортно настолько, что можете полностью расслабиться (к примеру, та же ванна, кресло на балконе и тому подобное);
  • пять вещей, которые вы могли бы сказать сами себе во время стрессовой ситуации, чтобы успокоиться (например, «это все временно», «и это тоже пройдет» или что-то подобное);
  • пять занятий, которые позволяют вам действительно отвлечься ненадолго от забот (к примеру, просмотр сериалов, переписка в любимом чате и так далее).

Прикрепите этот листок к холодильнику (или сделайте так, чтобы ваши записи сразу бросались в глаза, когда вы заходите на кухню). В следующий раз, когда вы, пребывая в состоянии сильного стресса, ринетесь к холодильнику, чтобы «заесть» свои печали, вам не надо будет придумывать что-то. Просто взгляните на список, выберете любое из двух десятков занятий, а затем уделите ему хотя бы минут пять.

Читайте также:  Вспомогательные упражнения для жима лежа

Важно хотя бы на эти пять минут сделать именно данное занятие более важным, чем все остальное (чем поглощение пищи, к примеру). Кстати говоря, данный совет поможет не только при проблеме эмоционального обжорства. Психологи предлагают его использовать всем, кто страдает от любых расстройств пищевого поведения, приводящим в итоге к обжорству.

Голод vs аппетит. Как отличить одно от другого?

Голод: Возникает постепенно и нарастает в течение длительного времени (помните шкалу голода/сытости из статьи «Как часто нужно есть?«)

Аппетит: Проявляется ярко, спонтанно, как будто из ниоткуда.

Голод: Бывает достаточно легко «договориться» со своим организмом и отложить прием пищи, т.е. не покупать на заправке шоколадный батончик, а потерпеть пока не доедешь домой, где есть ужин.

Аппетит: Сложно приглушить желание поесть, оно очень сильное и навязчиво добивается удовлетворения.

Голод: Может быть удовлетворен почти любой едой, т.е. вы в состоянии устоять перед шоколадкой и съесть гречку с курицей или яблоко.

Аппетит: Даже после сытного обеда желание съесть что-то конкретное достаточно быстро возвращается.

Голод: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.

Аппетит: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.

Голод: Появляется через 3-5 часов после предыдущего приема пищи, то есть является естественной потребностью пополнить запасы энергии.

Голод vs аппетит. Как отличить одно от другого?

Аппетит: Появляется в виде ответа на внешние обстоятельства и/или эмоции, при чем, как отрицательные, так и положительные. Мы порой и утешаем себя, и хвалим именно едой.

Голод: Вы осознано подходите к приему пищи – выбираете полноценную еду, выделяете время и спокойно едите.

Аппетит: Еда идет в качестве фона к вашим мыслям или другим делам, вы едите на автомате, сами не замечая, чего и/или сколько вы съели – хотели конфетку, а вокруг уже десять оберток.

Голод: Вы останавливаетесь, когда наелись, после еды испытываете чувство сытости.

Аппетит: Вы или вообще не можете получить насыщение, не можете прекратить есть, или останавливаетесь, когда понимаете, что уже переели; но в обоих вариантах приятное чувство сытости так и не достигнуто.

Голод: Вы заканчиваете есть, получаете удовольствие от чувства сытости и продолжаете заниматься повседневными делами.

Аппетит: Вы заканчиваете есть, оглядываетесь на количество и качества съеденного и испытываете чувство вины за сделанное, вместо удовольствия, которое предвкушали в начале.

Легко заметить, что аппетит – это «эмоциональный» голод. Это способ получить конкретную эмоцию, которая может быть ассоциативно связана с каким-то конкретным продуктом или группой продуктов, например, желание съесть вот эти конкретные конфеты, которые всегда покупала бабушка/мама/мой любимый человек, как попытка вернуться на несколько минут в то состояние, когда мы были в безопасности/ окружены любовью и заботой. Иногда это способ избежать или максимально отложить то, чего делать не хочется, например, сначала чай с коллегой, а потом уже годовой отчет, а также способ дать передышку своему мозгу при переключении с одной задачи на другую – отчет закончен, но рабочий день еще идет, и есть другая работа.