Как похудеть с помощью бега — программа тренировок и полезные советы

Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.

Что учитывать при составлении программы

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Что учитывать при составлении программы

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

  • физическую подготовку;
  • возраст;
  • пол;
  • наличие заболеваний (особенно хронических);
  • время года;
  • температуру окружающей среды.
Что учитывать при составлении программы

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

Программа тренировок для похудения с помощью бега

А вот вам расписание бега для жиросжигания. Разумеется, она годится лишь в качестве ориентира. Вы должны подогнать его под себя, учитывая индивидуальные противопоказания.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем вам заблаговременно проконсультироваться с врачом и тренером.

Первый месяц — подготовка

В течение первого месяца целесообразно заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету — выше). Вы ещё не начали всерьёз худеть, сначала необходимо подготовить к усиленной работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нетренированному человеку может потребоваться полтора или даже два месяца щадящих нагрузок.

Как понять, стоит ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (то есть, проведите их вообще без физкультуры) и пройдите 25-минутную тренировку следующего толка:

  • Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны — 8 минут.
  • Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) — 15 минут.
  • Занятия бегом в медленном темпе — 3 минуты.

Переходить ко второму этапу допустимо, если в течение занятия вы:

  • не испытывали неприятных ощущений;
  • не ощущали трудностей с дыханием — дышали глубоко, размеренно, ровно;
  • не слишком вышли за пределы целевой зоны (не превысили планку 75% от максимума);
  • хорошо чувствовали себя после окончания тренировки.

Если тест не пройден — продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса и в умеренном темпе, однако можете слегка увеличить продолжительность бега.

Подчёркиваем: первый этап крайне важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Запаситесь терпением; быстро — не значит правильно.

Читайте также:  Как делать махи ногами в стороны стоя или в тренажере

Второй-третий месяц — адаптация к целевой зоне.

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха — скажем, отведите для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как контрольный тест на предыдущей стадии: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка — отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.

В этом периоде желательно увеличить долю дополнительных упражнений — на пресс, на силовую тренировку.

Как понять, можно ли переходить на третий уровень?

Тест — такой же, как и во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС), но дольше на 25 минут. Опять же, если пройти «экзамен» не удается, продолжаем в привычном режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц — работа над сжиганием жира

Собственно, только теперь и начинается настоящее похудение. Научившись держаться а необходимом диапазоне пульса 25 — 35 минут, вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять 40 — 50 минут с учётом разминки и заминки.

Заметим, что предложенная программа тренировок по бегу для начинающих подходит и для девушек, и для мужчин.

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит поупражняться в данном режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась — замечательно, нужно продолжать в том же духе, не торопясь.

Ожидаемого эффекта всё ещё нет? У вас два пути.

Первый — продолжать увеличивать длительность занятий. Усердно худеем; добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность — час, частота — по-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что усиленный режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь — перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение уточняем: мы не говорили об очевидных вещах — о том, какую важную роль в похудении играют здоровое питание, чёткий режим дня и полноценный сон.

Стройной вам фигуры!

  • Выбираем правильно
  • Покупаем с выгодой
  • Занимаемся с пользой
  • Все материалы сайта

Нужно наращивать мышцы

Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.

Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
  • Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы худеть быстрее?
  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Примеры тренировочных планов

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Читайте также:  Как избавится от боли в пояснице — Упражнения в домашних условиях

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Примеры тренировочных планов

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Примеры тренировочных планов

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Примеры тренировочных планов

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Примеры тренировочных планов

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

Оригинал статьи

Примеры тренировочных планов

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

  5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Примеры тренировочных планов

 Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

 Как установить личный рекорд в беге на 10 км

 Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

 Пульсовой фартлек как метод тренировки

Примеры тренировочных планов

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

  Тренировки бегунов-любителей летом

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

  Для чего нужны восстановительные пробежки

Примеры тренировочных планов

все статьи

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Читайте также:  Как развить равновесие и координацию движений в любом возрасте

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

  • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
  • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
  • усилить кровообращение;
  • насытить кислородом все органы и системы;
  • очистить организм от шлаков (через пот);
  • улучшить липидный обмен в организме;
  • понизить уровень «вредного» холестерина;
  • сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Упражнения на выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Полезно! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)