Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Узнайте, как при помощи приседаний нарастить мышечную массу ног. Эти простые советы помогут вам достичь поставленной цели!

Бинты для приседа делятся на несколько типов по жесткости. Не стоит покупать инвентарь китайского производства. Среди проверенных фирм выделяют таких гигантов:

Это лучшие производители, проверенные не одной тысячей спортсменов.

Для начинающих культуристов подойдут самые мягкие, максимальная прибавка к поднимаемому весу которых составляет не больше 7 кг. За счет своей эластичности и маленькой жесткости бинты позволяют продолжать оттачивать технику приседа без вреда для суставов. Их нельзя использовать при весе штанги более 150 кг.

Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Средняя жесткость – для более закаленных спортсменов. Это самый популярный вид спортивных бинтов. Подходит для тех, чья техника приседа уже сформирована и устоялась. Прибавка в весе, при самой жесткой намотке, составит до 20 кг на штанге.

Жесткие предназначены в основном для выступающих спортсменов, позволяют добавить до 25 кг к весу на штанге. Сильно сдавливают ногу, сковывают суставы, фиксируя их.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Читайте также:  Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Похожие материалы Приседания со штангой на груди Женские приседания Приседания со штангой Приседания с гантелями Приседания Зерхера Гакк приседания

Какие мышцы работают?

Приседания сумо намного эффективней обычного приседа с гантелей. С их помощью можно быстро добиться желаемого результата. Для нижней части тела лучшим упражнением считаются приседания сумо, какие мышцы работают:

  1. Икроножные.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Квадрицепсы.
  4. Бедренные бицепцы.
  5. Мышцы спины и нижнего пресса.

Проработка икроножных и бедренных мышц позволяет избавиться от жира на бедрах. А вот прокачка больших ягодичных мышц дает основной результат, эти ткани отвечают за форму и размер попы. Кроме всего этого, включив этот вид приседа в программу, девушки дополнительно прокачивают процесс. Поэтому приседания сумо для девушек является лучшим упражнением.

Еще об эффективных упражнениях для красивой подтянутой попы >>

Конечно, результата можно добиться, только если соблюдать технику и рекомендации специалистов.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения
  1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
  2. Носки смотрят слегка в стороны.
  3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
  4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
  5. Пресс и ягодицы подтянуты.
  6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
  7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
  8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.
Читайте также:  Упражнения с фитнес резинкой для женщин

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Как накачать попу без весов?
Как накачать попу без весов?

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как накачать попу без весов?
Как накачать попу без весов?

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Как накачать попу без весов?

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Как накачать попу без весов?

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Читайте также:  Махи ногами для ягодиц: техника отведения, нюансы упражнения

Биомеханика приседаний | Статья

(WITS), Всемирные школы подготовки инструкторов ., MyGroupFit Ааронсон, Наоми Абрахамс, Соломон Аллан, Алекс Эллисон, Адриана Анчарски, Фрэнк Андерсон, Джейсон Андрусс, Бен Арчер, Ширли Дебра Арчер, Ширли Дебра , Дэн Болдуин, Кен Баллантайн, Крейг Барри, Лу Бэтмен, Пол Бекинсейл, Джеймс Бейт, Патрик Бенто, Джессика Берарди, Джон Берг, Джейсон Бергельсон, Илен Берри, Сэм Берд, Стивен Блэк-Браун, Коллин Блэкерби, Джоанн Бливернихт, Джон Бомпа, Тюдор Бут, Адам Ботт, Кармен Бутаги, Тони Бауэр, Макс Бойл, Майкл Брэко, Майк Брэко, Майк Брэндон, Ли Брэтчер, Мэри Брейбрук, Стивен Брукс, Дуглас Братство, Джеймс Браун, Барри Браун, Триша Берд, Дарси Баррелл, Дженнифер Беррис, Крейг Буск h, Эндрю Колдер, Анджела Кэннон, Джо Капуччио, Бобби Кардвелл, Гленн Кэри, Энтони Карр, Кевин Каррера, Майк Катанзаро, Джон Пол Хараламбус, Дэвид Ченг, Шэсен , Эрик Чунинг, июнь Чу, Дональд Сибрарио, Марк Кларк, Марси Кларк, Майк Клоуз, Энтони Кобб, Эрик Коэн, Пит Коллинз, Пол Кук, Грей Кук, LaRue Coors, Лиза Коупленд, Карен Корбетт, Билли Кормак, Бен Корн, Родни Косгроув, Олвин Кузинс, Роб Коуэлл, Джон Крэм, Кэтрин Крэндалл, Райан Крукс, Майк Дэйн Кроссли, Джеймс Крози , Marcel Dalcourt, Michol Dale, Lashaun D’Angelo, Mike Davis, Matthew Blair Dawes, Jay De Los Rios, Isabel DeFrancesco, Charles Demora, Mike Dempster Dempster, Camilla Remedios , Dempster , Camilla Remedios 9000 , Мелони Дуйяр, Джон Дауни, Брайан Дауни, Калум Дойл, Марек Дрегер, Рэнди Дрейссигакер, Питер Друксман, Лиза