Как правильно отжиматься от пола, на брусьях, кулаках или пальцах?

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

  1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
  2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
  3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход. Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Читайте также:  Силовая аэробика - все, что необходимо знать

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

С чего начинать начинающим

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться. Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

  • 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
  • 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
  • 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
  • 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
  • 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
  • 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

  • Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
  • Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
  • Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие. Желаю всем успехов.

Читайте также:  Как правильно дышать во время приседаний

Развитие других мышц

Ваша программа отжиманий может включать упражнения на бицепс, дельты, кисти и костяшки.

Для работы на бицепс движение следует выполнять с положением кистей ближе к низу тела и пальцами, направленными к голове (обратный хват).

Для проработки дельт движение выглядит следующим образом: тело располагается в вертикальной плоскости (перпендикулярно полу), голова ниже ног и касается пола. Упираясь руками, пытаетесь силой ваших дельтовидных мышц выжать всю массу вашего тела. Для удержания равновесия можно выполнять упражнение, касаясь стенки ногами. Данное упражнение очень тяжелое в исполнении и далеко не каждый в состоянии его выполнить.

Для развития костяшек, что пригодится вам при занятиях единоборствами, выполняйте упражнение на кулаках, а при желании развить хорошую силу хвата – на пальцах.

Если вашей задачей является 100 отжиманий в кратчайший срок, не используйте готовые программы, коих множество в интернете, так как они не учитывают индивидуальные особенности вашего организма, и к заветному числу отжиманий вы будете идти дольше, чем если бы тренировались на пике возможностей вашего организма. Включите наиболее понравившиеся упражнения в вашу программу, и уже через неделю отжиманий вы увидите плоды своих тренировок.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Проработка пресса на брусьях

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

Проработка пресса на брусьях

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Проработка пресса на брусьях

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Читайте также:  Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Первую публикацию серии, про тренировки на турнике, ищи здесь.

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину.

Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

Совет!

При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + Негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.