Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Рассматриваемое упражнение стенка для ног является своеобразным вариантом всем хорошего известного приседания, направлено это упражнение на проработку ягодиц, бедер, икроножных мышц. Однако имеет особенности исполнения, а именно, для выполнения упражнения необходимо опираться о стену, к которой следует прижиматься спиной на протяжении определенного отрезка времени, который зависит от степени выносливости тренирующегося.

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Проработка мышц

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Читайте также:  Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Нюансы при исполнении

Выполняя это упражнение, важно помнить:

  • Нижние конечности в коленных суставах полностью не выпрямляются при исходном положении, оставаясь немного согнутыми;
  • Следует сразу прекратить выполнение упражнения при возникновении дискомфорта и боли в мышцах, связках или суставах;
  • Колени держать на расстоянии друг от друга, не сводить вместе.
Нюансы при исполнении

Правильно выполняйте все упражнения.

Также необходимо, чтобы:

  • Стена была ровной;
  • Одежда была удобной;
  • Кроссовки не скользили;
  • Подъем производился на выдохе;
  • Спуск – на вдохе.
Нюансы при исполнении

Занятия спортом помогут похудеть.

Здоровье спины

Вальгусная деформация стопы приводит к такому же положению в коленном суставе. Это означает, что колени начинают заваливаться внутрь и мешают бедру нормально сгибаться в тазобедренном суставе. Из-за таких ограничений вы не можете выполнить глубокое приседание и наклоняетесь вперёд. Такой наклон, как правило, сопровождается сгибанием торса и резким повышением нагрузки на межпозвоночные диски. Вы же помните, что ещё одна тонкость приседаний — максимально вертикальный корпус.

Надеемся, убедили.

Здоровье спины

(5353)

comments powered by HyperComments

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Читайте также:  Особенности и виды челночного бега, советы по выполнению

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Читайте также:  Основные функции анализаторов состава тела Tanita

Приседания со штангой над головой

Приседаем со штангой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Приседаем со штангой

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Приседаем со штангой

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук
Упражнения для рук