Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Описание и отличия

Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

  • Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
  • Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
  • Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

Читайте также:  Кислотные и щелочные продукты питания: таблица и особенности диеты

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

  • Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

  • На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

  • Миф года: «мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»

[Всего голосов: 8 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как строится занятие

Разминка

Любое занятие аэробикой начинается с разминки. Во время разминки выполняют упражнения, направленные на разогрев мышц и связок. Это должны быть легкие нагрузки, т.к. организм нельзя нагружать резко.

Длится разминка от 2 до 20 минут, в зависимости от вида занятия аэробикой.

Пренебрегать разминкой нельзя — это черевато растяжениями мышц и связок, а также повреждениями суставов.

Аэробная фаза

Основная часть занятия аэробики. Вид упражнений зависит от вида тренировки. Они бывают абсолютно разными. Но есть несколько принципов, которые необходимо выполнять всем во время занятия аэробикой:

  1. Не выполнять то, что выполнить не можете. И не превышать допустимые нагрузки.
  2. Выполнять нагрузки, которые обеспечат частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной. Максимальная частота СС расчитывается по специальной формуле, где учитывает возраст, пол, рост, вес человека.
  3. Длительность фазы не менее 20 минут.

Силовая фаза

Еще одна необходимая часть тренировки аэробики. Направлена на укрепление мышц, костей, суставов. А также на развитие гибкости.

Длительность — не менее 10 минут.

Во время данной фазы можно выполнять упражнения с отягощением или силовую гимнастику.

Завершать занятие аэробики нужно плавным снижением нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. Благодаря этому частота сердечных сокращений плавно снизиться и организ не испытает стресса.

Сразу после тренировки НЕДОПУСТИМО:

  • Стоять на месте.
  • Сидеть.

Т.к. это резко отрицательно влияет на сердце.

Преимущества кардио

Тот факт, что в сфере фитнеса существуют тренировки HIIT, не означает, что о классическом кардио можно полностью забыть. Вот несколько причин, по которым вы обязательно должны включить кардио в свой тренировочный план.

Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы

Это аэробная тренировка, которую врачи чаще всего рекомендуют людям с сердечными заболеваниями. Кардио укрепляет сердце и помогает ему лучше перекачивать кровь, что, в свою очередь, помогает поддерживать оптимальное артериальное давление и правильный уровень холестерина ЛПВП. Кардио также помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. [17] [18]

Помогает регулировать вес

Это правда, что если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на физической нагрузке. Кардио – не исключение, так как оно является отличным средством для похудания. Доказательством этого является обширное исследование, посвященное анализу сжигания калорий как у мужчин, так и у женщин. Участники бегали на беговой дорожке со средней интенсивностью пять раз в неделю в течение 10 месяцев. Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7% от исходного веса у обоих полов. [20] В то же время, однако, наиболее эффективный способ похудеть – сочетать кардио с силовыми тренировками. [5] [19] Узнайте об этом больше в нашей статье Насколько эффективно силовые тренировки помогают похудеть?

Более быстрое восстановление

Даже если продолжительность HIIT тренировки меньше, мышцы подвергаются большему напряжению, что оказывает слишком сильное давление на сердце и организм. Таким образом, для восстановления после HIIT тренировки вам понадобится намного больше времени, чем после обычного кардио. Однако достаточная подготовка и последующая растяжка также могут помочь вам в решении этой проблемы. [5] [21]

Сохраняет уровень гликогена

В то время как при высокоинтенсивных тренировках организм слишком быстро расходует уровень гликогена в качестве источника энергии, при кардио – это не так. Во время тренировок с меньшей интенсивностью организм сжигает гликоген умеренно, а также черпает энергию из жировых запасов. Однако это не обязательно означает, что вы сможете сжечь большее количество жира с помощью кардио, просто помните, что такая тренировка помогает сохранить уровень гликогена. [5] [21]

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога – уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-. Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».