Как развить равновесие и координацию движений в любом возрасте

Координация движений – точность перемещения нашего тела в пространстве относительно команд головного мозга с сопутствующим сохранением равновесия. Эта способность развивается у человека с ранних лет, но даже во взрослом возрасте ее помогут прокачать специальные упражнения на координацию.

Какими способами развить координацию у детей?

Самое замечательное, что координацию можно тренировать. И чем шире и разнообразнее у ребенка диапазон двигательных навыков, тем легче ему даются новые формы и виды двигательной активности. Младший школьный возраст в этом плане можно назвать «золотым», так как это наиболее благоприятное время для развития координации.

Существует множество способов для развития координационных способностей. Но безусловно эффективными считаются прежде всего гимнастика и прыжки . Гимнастические упражнения и батут тренируют не только все группы мышц, но также совершенствуется чувство равновесия и ритма. Это позволяет ребенку лучше ориентироваться в пространстве и согласовывать движения.

Гимнастическая подготовка значительно улучшает координационный ресурс. У таких детей более разнообразный двигательный опыт, который позволяет им быстрее овладевать новыми движениями и, соответственно, в отличие от сверстников помогает показывать лучшие результаты в любом другом виде спорта, если они захотят им заниматься.

Уверенность в собственных силах, способность адаптироваться и, как следствие, более успешное поведение в жизни – немаловажный результат занятий спортом. И все это начинает накапливаться буквально с первых тренировок в гимнастическом зале, вместе с развитием координации.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
  2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
  3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
  4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
  5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
  6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

упражнений на координацию и равновесие

Упражнение 1

Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.

упражнений на координацию и равновесие

Инструкция: вам надо крутить руки внутрь. А затем менять движения.

Несложно, но, чтобы включить тренировку на координацию, нам надо сделать что-то непривычное для себя. Например, работать руками по 1 или, как вариант, крутить двумя руками в одинаковую сторону. Таким образом, вы будете рисовать круги в одну сторону двумя руками, удерживая плечи на одной линии, параллельной полу.

То же самое можно попробовать сделать в другую сторону. Здесь уже мы можем чувствовать некий такой неудобный момент, когда наши руки перестают нас слушаться.

упражнений на координацию и равновесие

Если у вас получилось, отлично, переходим к следующему упражнению. Если нет, то продолжайте выполнять до тех пор, пока не получится идеально. Это может занять не один день.

Упражнение 2

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

упражнений на координацию и равновесие

Мы привыкли все делать круги плечами в одну сторону, в другую. Как же сделать это упражнение, чтобы было полезно для развития координации? Очень просто.

Инструкция: одним плечом надо вращать назад, а другим вперед. Затем меняйте их.

Упражнение 3

упражнений на координацию и равновесие

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: вы должны раздвигать руки в стороны, затем вверх, вперед. И так далее. А ногами в это время маршируйте, начните с правой ноги. Маршируем и подключаем на каждые два шага руки. Как только привыкнете, сделайте упражнение в 2 раза быстрее. Если сбились, попробуйте еще раз.

Упражнение 4

упражнений на координацию и равновесие

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: одну руку надо поднимать вверх и опускать вниз, а другой рисовать круг. А затем поменять.

Если возникает сложность, то вы можете поднимать две руки одновременно.

упражнений на координацию и равновесие

Упражнение 5

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов - Om Activ

Инструкция: надо перепрыгивать на правую ногу и поднимать правую руку вверх, перепрыгивать на левую ногу и поднимать левую руку вверх. Если вам легко делать, то можно ускорить выполнение.

упражнений на координацию и равновесие

Это не так удобно, как мы привыкли. Если получается, значит у вас отличная координация.

Упражнение 6

Это упражнение немного сложнее.

упражнений на координацию и равновесие

Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Инструкция: руки отводим в стороны, отводим левую ногу в сторону, голову поворачиваем вправо. Затем меняем: руки вперед, правую ногу в сторону, голову поворачиваем влево.

Упражнение 7

упражнений на координацию и равновесие

Инструкция: встаньте на правую ногу, поднимите левую, руки в стороны. Чтобы создать своеобразный дисбаланс, надо поворачивать голову в одну сторону и в другую, при этом удерживая равновесие.

Не спешите, контролируйте ощущения и не забывайте про то, что поддерживать нужно сильные центры и не разворачивать бедра.

То же самое нужно делать на другую ногу.

упражнений на координацию и равновесие

Упражнение 8

Инструкция:

  • Поднимайтесь на носки, ноги поставьте на ширине тазовых костей, плечи и лопатки опустите, макушкой вытягиваемся вверх и руки тоже тянем вверх. Вот это вытяжение должно вам помочь удерживать баланс.
  • Перенесите вес тела на указательные пальцы ног, старайтесь, чтобы ваши стопы не болтались, зафиксируйте их.
  • Теперь сделайте вдох, присядьте и удерживайте себя в этом положении около 10-15 секунд, дышите.
  • Подержали, снова вдохните, поднимитесь на носки.
упражнений на координацию и равновесие

Так вы можете выполнить несколько циклов подряд. Мы уверены, что после этого вы уже почувствуете себя устойчивой.

Упражнение 9

Упражнение называется «Ласточка», которое отлично тренирует все наше тело.

упражнений на координацию и равновесие

Инструкция:

  • Сделайте вдох и поднимите одну ногу перед собой.
  • На выдохе уходим в горизонтальное положение, вытягиваемся макушкой в противоположную сторону от копчика.
  • Переводим руки к ушам.
  • Если получается стоять, то для дисбаланса своеобразного вы можете усложнить и добавить работу руками.

Желательно простоять в этом положении до 30 секунд и постепенно увеличивать время.

упражнений на координацию и равновесие

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Жим гантели двумя руками из-за головы стоя, французский жим

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
  2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
  3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
  4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
  5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
  6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.