Как улучшить форму ног с помощью балетных упражнений

Posted on 23.05.201727.05.2020 Author Benedict Leave a comment

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

  • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
  • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Исправить форму ног: какие упражнения будут эффективны?

[image id=”130454″]

Практически каждое балетное движение дает существенную нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. «Первое, что я бы рекомендовала новичкам, это релеве или плие — упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы ног», — советует Татьяна Корнеева.

Релеве (подъем на полупальцы). Встаньте прямо, носки разведите в стороны, соединив пятки. Плавно приподнимите над полом пятки, затем опустите их вниз. Спину держите прямой, напрягите мышцы ног, выпрямите колени и слегка разверните их в стороны.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Уже после 16 повторений чувствуется, что упражнение «работает» не только на укрепление стоп. При подъеме напрягаются и подкачиваются икры, колени, квадрицепсы и бедра. Есть в боди-балете и ряд движений с релеве — они тоже помогут исправить форму ног».

Плие (приседание с разведенными в стороны коленями). Встаньте прямо, стопы расставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Макушкой тянитесь вверх.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Во время этого упражнения растягиваются икроножные мышцы и работает внутренняя поверхность бедра. Дополнительный эффект от упражнения — красивая форма ягодиц. Известно, что приседания используют в разных фитнес-программах. Преимущества классического плие в том, что упражнение не требует дополнительных снарядов, выполняется в медленном темпе, и его могут делать люди с разным уровнем подготовки».

Гранд батман жете (броски ноги вперед, в сторону и назад и опять в сторону). Упражнение выполняется у станка. Встаньте к нему правым боком, опирайтесь на станок правой рукой. Левую ногу выбросьте вперед на 90 градусов, носок и колени должны быть развернуты «наружу», а линия движения — ровной. Затем опустите ее на пол и выбросьте в сторону. Вернитесь в исходное положение и после этого выбросьте ногу назад, поднимая ее до прямого угла с полом. Отклонение корпуса допустимо при подъеме ноги вперед и назад. При броске в сторону, корпус должен оставаться ровным.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Упражнение подкачивает мышцы ног, развивает выносливость и формирует легкость движений, которая будет заметна даже по походке. Приятный бонус: во время выполнения гранд батман жете работают мышцы пресса».

Полезны также будут упражнения партерной гимнастики (их выполняют сидя на полу с вытянутыми ногами). «Во время наклонов и работы со стопой растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что помогает в итоге сесть на шпагат, а кроме этого укрепляет ноги и корректирует их силуэт», — подытоживает Татьяна Корнеева.

Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — За счет маха ногами тяните пятки к спине. — Вставайте на мостик.

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.

Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.

Советы

  • Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
  • Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
  • Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
  • Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.
Читайте также:  9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Частые ошибки

Упражнение является легким для освоения, и наделать ошибок крайне сложно, но возможно!

  1. Неправильное расположение корпуса на скамье тренажера. Таз располагается четко на изгибе тренажера.
  2. Резкие движения и остановки. Подъемы и опускания снаряда выполняются четко, без рывков и падений. Не допускаются остановки во время подхода.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Читайте также:  50 оттенков жирдяя: как похудеть без диет и спорта.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

Польза ягодичного мостика
  1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
  2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
  4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.