Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?

Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

  • Большая грудная;
  • Большая круглая;
  • Широчайшая спины;
  • Передняя зубчатая спины;
  • Прямая живота;
  • Наружная косая живота;
  • Трехглавая плеча.

Особенности и преимущества упражнения

Наклонный жим — это подъем штанги или гантелей со скамьи в особой амплитуде. Это позволяет задействовать малые и большие грудинно-реберные мышцы, ключичные, брюшные. В таком положении активизируется также мускулатура ног и спины. Выжимать штангу помогают дельтовидные мышцы, трицепсы. Тем, у кого плохо развита грудь внизу или сверху, целесообразно переходить к упражнениям под углом. Классический жим в основном нагружает центральную часть.

Выполнять жим со штангой лежа на наклонной скамье можно как вверх головой, так и вниз. Меняя технику, воспроизводится желаемый рельеф груди.

К преимуществам жима под наклоном относят работу разных групп мышц и минимум противопоказаний. Ограничения в выполнении такого рода упражнений все же есть. Нежелательны эти тренировки для тех, у кого присутствуют заболевания или травмы спины, плечевых суставов. Иногда допускается жим с гантелями, при условии, что будет контролироваться прогиб в поясничном отделе, угол наклона, равномерно распределяться нагрузка на работающие мышцы. Если самостоятельно разобраться не выходит, целесообразно обратиться к профессионалу. Перед тем как идти в зал, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Наклонная скамья позволяет поднимать штангу или гантели в особой амплитудеПроводить жим лежа на наклонной скамье можно как вверх, так и вниз головой

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

  • достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
  • адекватный отдых и восстановление;
  • прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Переходя к отжиманиям

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнять «чистые» отжимания. Вы будете удивлены тем, как много сильных людей борются за то, чтобы делать отжимания красиво и технично, по той простой причине, что они их никогда не делали или делали, но очень редко. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, этапа на котором вы тормознули и продолжайте практиковаться!

Люди, которые не могут делать отжимания в полный рост, часто прибегают к приёму, где они ставят колени на пол, чтобы выполнить отжимания в полную амплитуду движения. Женщин, в частности, учат, что это верный путь к полноценным отжиманиям, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей, чтобы «обманывать» себя. По этой причине это упражнение не даёт той отдачи от его выполнения, как следовало бы. И это касается как мужчин так женщин.

Вместо того, чтобы вставать на колени, я рекомендую привыкнуть к отжиманиям в полный рост, добавив небольшое возвышение для рук, чтобы голова была выше уровня ног. Гриф в машине Смита — отличный вариант для этого.

Начните с того уровня, где сможете отжиматься, не нарушая техники, удерживая корпус прямым, живот втянутым, мышцы кора напряжёнными. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на следующую ступеньку вниз.

Вторым вариантом могут быть отжимания при помощи резиновой ленты, закрепленной вокруг верхней части стойки, либо, что ещё лучше, вокруг J-крючков. Вы можете разместить ленту под грудью, где она будет служить противовесом или под бёдрами для более сложного варианта выполнения.

Отжимания с использованием резиновой ленты

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

  • С широкой постановкой рук;
  • С узкой постановкой рук.

В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
  2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
  3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

Читайте также:  Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Подробную технику смотрите на видео:

4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

  1. Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
  2. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
  3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
  4. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

Итоги

Отжимание — отличное упражнение, которое обеспечивает качественную проработку многих групп мышц и способствует общему укреплению тела. Именно отжимания рекомендуются начинающим атлетам, которые находятся лишь на начальном этапе развития, но ставят перед собой максимальные задачи.

Благодаря простоте выполнения, многообразию вариантов выполнения и безопасности, данный вид упражнений могут выполнять абсолютно все — как дели, так и взрослые, как женщины, так и мужчины, как новички в спорте, так и профессиональные атлеты. При этом не забывайте, что как и в других видах упражнений, на первом месте всегда остается техника.

Баллистические упражнения и кроссфит

Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц.

Развитие взрывной силы

Плиометрические (еще их называют «баллистические» или «взрывные») упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий:

  • Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук.
  • Бурпи (burpee) относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение.

Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе.

Отжимание с хлопками важно выполнять на высокой скорости

Стимулирование роста мышц

Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно.

Облегченные отжимания

Начинающим бывает трудно отжаться от пола хотя бы 1 раз. Поэтому для них особенно рекомендованы облегченные разновидности полезного упражнения, позволяющие сначала укрепить мышцы, а уже потом переходить к классическим отжиманиям.

Читайте также:  Тренировка для начинающих в домашних условиях

Со стеной

Польза отжиманий на руках от стены состоит в том, что это наиболее простой в исполнении вариант, доступный даже очень слабым физически людям. Необходимо встать лицом к стене на небольшом расстоянии от нее и поставить на стену ладони — перпендикулярно груди, на уровне плеч.

После этого нужно приступить к процессу отжиманий — сгибая руки в локтях, опускать корпус к стене до касания поверхности лбом. Спину и ноги необходимо держать ровными, если упражнение дается слишком легко, можно отступить еще на шаг от стены.

С упором на колени

Отжимания от пола с колен позволяют снизить нагрузку на руки примерно вдвое и потому хорошо подходят для новичков. Нужно встать на колени, а затем по классической схеме упереться в пол руками, расположенными перпендикулярно к линии плеч, и начать выполнять отжимания.

При отжиманиях с колен необходимо акцентировать внимание на пояснице и тазовой области, они не должны прогибаться. Спину нужно держать ровно, смотреть следует вниз перед собой.

С помощью скамейки или ступеньки

Еще один полезный упрощенный вариант — это отжимания от опоры, приподнятой над поверхностью пола. Ноги необходимо свести вместе, а ладонями упереться в подоконник, скамейку, стул или ступеньку и начать упражнение. Чем выше опора — тем легче выполнять отжимания, а чем ниже опора расположена к поверхности пола, тем больше нагрузка на руки и мышцы груди.

Вариант упражнения очень удобен тем, что можно начать с высокой опоры, а затем постепенно опускать ее все ниже и плавно перейти к обычным отжиманиям от пола.

Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта:

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.