Какие тренажеры помогают убрать живот и бока? Время быть красивой

Тренажеры для похудения живота и боков – это самые эффективные средства в фитнес-индустрии. Как же справиться с проблемой? Накачать определенную группу мышц и сбросить вес помогут различные упражнения на функциональных приспособлениях. Велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка — выбирайте. С возрастом и после родов фигура меняется и очертания расплываются. Лишние отложения не позволяют носить любимые вещи и формируют комплексы. Давайте от них избавляться.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

1. Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.

2. Руки – за головой.

3. Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.

4. При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

Обратные скручивания

1. Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.

2. Руки находятся вдоль тела.

3. Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.

4. Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.

5. На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

1. Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.

2. Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.

2. Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».

3. На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

Скручивания «велосипед»

1. Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.

2. Поднять ноги, согнутые в коленях.

3. Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.

4. Разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

1. Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.

2. Шея – в одной линии с позвоночником.

3. Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.

4. Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.

5. Сделать планку на обеих сторонах.

Планка с разворотом

1. Лечь на один бок.

2. Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.

3. Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.

4. Удерживаться полминуты.

5. Сделать упражнение на обеих сторонах.

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

1. Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.

2. Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

Наклоны в стороны

1. Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.

2. Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.

3. Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

1. Встать на четвереньки.

2. Сделать вдох с расслабленным животом.

3. Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

Подъем ног на стуле

1. Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.

3. Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

На картинке: подъём ног на стуле

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Другие публикации:

Цигун для похудения упражнения Жиросжигающая тренировка в домашних условиях Pilates studio WPARK Дыхание для похудения: принцип «дыши и худей! » Ежедневные упражнения: фитнес-комплекс для новичков

Начало тренировки, разминка

В домашних условиях, как и в тренажерном зале или на групповых занятиях тренировку следует начинать с кардио и с разминки. Дома бег на месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке подготовят вас к тренировке. На это отведите минут 10–15.

После необходимо размять суставы:

  1. Плечевые суставы разминаем вращением плеч вперед и назад.
  2. Далее, сделайте наклоны в сторону. Это разогревающее упражнение направлено не только на разогрев мышц, но и на их укрепление. Здесь задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые и формируют тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
  3. Разомните колени и голеностоп вращением.
  4. После разминки, которая необходима даже для тренировок в домашних условиях приступаем к специальным упражнениям для похудения и укрепления мышц живота и боков для женщин.

Советы по выбору

Чтобы приобрести полезный спортивный снаряд, прислушайтесь к нашим рекомендациям:

  1. Определитесь с категорией тренажёра. Модель может быть статической (когда во время занятия двигаетесь вы, а не устройство) или динамической (подвижной).
  2. Выберите оборудование в соответствии с вашим уровнем подготовки. Любительские модели, как правило, более лёгкие и компактные, и больше подходят новичков. Профессиональные тренажёры подходят для прокаченных пользователей, но не всегда применимы в домашних условиях.
  3. Уделите внимание качеству и прочности материалов. Сопоставьте эти характеристики с вашим весом и предполагаемой нагрузкой.

Не забудьте подумать о месте использования и хранения, а также изучите отзывы потребителей.

Хула-хуп

Девушки с давних времен привыкли совершенствовать талию с помощью обычного обруча. Это недорогое средство, позволяющее обрести идеальную фигуру в домашних условиях. Кроме того, занятия с хула-хупом являются прекрасной тренировкой для сердца, заменяют массаж внутренних органов, улучшают координацию, поднимают настроение. Заниматься с обручем можно под любимую ритмичную музыку. Такие упражнения являются абсолютно нетрудоемкими. Многим удается крутить обруч часами. А вот результат не заставит себя ждать. Уже через неделю ежедневных тренировок можно констатировать уменьшение окружности талии.

Читайте также:  Как научиться за короткое время подтягиваться на турнике с нуля?

Какой хула-хуп выбрать? В спортивном магазине имеется множество вариантов. Для начала можно приобрести облегченный обруч, который представляет собой алюминиевое кольцо весом не более 1 кг. Такое приспособление больше подходит для тренировки координации. А вот для похудения стоит выбирать более тяжелый вариант. Популярностью пользуется хула-хуп, оснащенный по всему периметру массажными элементами. Такое приспособление делает талию более тонкой, а кожу — более упругой.

Чем больший диаметр имеет хула-хуп, тем легче его удается крутить. Поэтому по мере совершенствования навыков стоит приобрести обруч с меньшим диаметром.

Стройные ножки, идеальная талия: чудо-приборы для дома

Не стоит думать, что домашние тренажеры для похудения живота и боков не столь эффективны, как профессиональное оборудование. При должном подходе к тренировкам и правильном выборе устройства можно добиться ничуть не худших результатов.

Специалисты рекомендуют отдать предпочтение следующим видам домашних устройств для занятий спортом:

  • Гимнастический коврик поможет легче и с комфортом выполнять все упражнения на пресс. Но помните: чтобы убрать бока, необходимо поднимать корпус не прямо, а поочередно: сначала к одной, а потом ко второй коленке.
  • Хула-хуп – идеальный тренажер для осиной талии. Во-первых, выполняя всего лишь одно упражнение, вы одновременно тренируете несколько разнообразных групп мышц. Во-вторых, от прикосновения обруча к телу значительно усиливается кровообращение, а значит, процесс похудения пойдет в ускоренном режиме.
  • Гантели напрямую не влияют на сжигание жира в области живота, но помогают укрепить мышцы груди и рук. А любой фитнес-тренер вам скажет, что на фоне подкачанной верхней части тела талия будет выглядеть значительно тоньше.
  • Ролик для пресса — очень полезное приобретение для дома. Его полагается держать двумя руками и катать по полу, стоя на четвереньках.
  • Фитбол – один из самых доступных приобретений для похудения. С мягким резиновым мячиком любые тренировки будут только в радость, а ждать видимых результатов не придется слишком долго. Всего лишь месяц занятий на фитболе позволит существенно укрепить спину, подтянуть ягодицы и накачать пресс.
  • Как убрать жир с боков быстро: упражнения
  • Упражнения для плоского живота

Видов домашних тренажеров может быть много. Например, гимнастические обручи в магазинах представлены сразу в нескольких вариантах:

  • обычные пластмассовые;
  • с утяжелителями;
  • с массажными шариками;
  • металлические конструкции.

Если спорт для вас новшество, выбирайте самые простые варианты и только после того, как тело привыкнет, увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок.

Беговая дорожка

  • Сколько занимает места: около 1,2–1,7 м в длину, 0,6–0,7 м в ширину и 1,2–1,7 м в высоту. Некоторые модели складываются и занимают меньше пространства по длине.
  • Сколько стоит: от 10 тысяч рублей.

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

Беговая дорожка

Есть и хорошие дорожки без двигателя — крутейшие инерционные модели с изогнутым полотном.

Читайте также:  Гимнастический цикл Цигун от мастера Ли Холдена с упражнениями

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Что купить

  • Беговая дорожка с изменяемым углом наклона DFC T190 Rekord, 31 990 рублей → 
  • Складная беговая дорожка DFC SLIM PRO, 26 990 рублей → 
  • Беговая дорожка с максимальной скоростью бега 20 км/ч Kettler TRACK S8, 119 999 рублей → 
  • Электрическая беговая дорожка Clear Fit Enjoy TM с системой амортизаторов и широким полотном, 92 990 рублей → 

Прокачка «верхнего» пресса

Это базовая нагрузка на пресс, которая подходит всем.

Техника выполнения:

  • лягте на пол, плотно прижав поясницу;
  • ноги согнуты в коленях, ступни полностью упираются в пол;
  • руки сомкнуты в замок за головой, локти параллельно потолку, мышцы пресса максимально напряжены;
  • медленно поднимайтесь до уровня колен, вверх, опускайтесь, но не до самого пола.
Прокачка «верхнего» пресса

Начните с 30 раз. Можно сделать 2 подхода по 15 раз. После упражнения обязательно нужна растяжка мышц пресса: лечь на живот и поднять верхнюю часть корпуса вверх, упираясь ладонями в пол.

Чередуйте силу и кардио для достижения максимального результата. В завершении тренинга обязательно выполните растяжку и расслабление.

Как убрать живот и бока с помощью тренажеров?

Процесс «лепки» идеального живота будет включать в себя питание, кардиотренировки, силовые упражнения и режим дня.

Кроссовер

Да-да, не удивляйтесь, научно доказано, что недостаток сна, отсутствие здорового режима работы негативно сказываются на самочувствии и внешности.

Кардиотренировки в домашних условиях могут включать упражнения на беговой дорожке, степпере или со скакалкой.

Оптимальная частота занятий — три раза в неделю по часу в среднем темпе.

В процессе тренировок следите за пульсом. Он не должен выходить за пределы 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Велотренажеры и беговые дорожки нередко оборудуются встроенным пульсометром. Или же вы можете использовать прибор, используемый отдельно — он напоминает браслет или часы.

Кстати, функцией контроля пульса оснащены большинство современных фитнес-браслетов и смарт-часов.

Для силовых упражнений потребуются гантели и скамья для пресса. Если есть возможность, домашний зал неплохо оборудовать брусьями и тренажерами для жима руками и ногами.

Если бюджет ограничен, можно обойтись скамьей и гантелями.

Но чтобы быстро добиться абсолютно плоского живота или заветных кубиков, придется основательно попотеть.

Не устану повторять, что одних упражнений недостаточно. Красивый плоский животик это не только развитые мышцы, но и отсутствие толстого слоя жира под кожей.

Если не контролировать питание и превышать свою суточную норму по жирам и углеводам, «стратегические запасы» будут скрывать мускулы и плоского живота все равно не удастся добиться.

Виды тренажеров

Даже дамы с идеальным весом не всегда могут похвастаться осиной талией и точеными изгибами. А что уж говорить за тех женщин, чей вес далек оптимального. Однако при желании, добиться изящных контуров вполне возможно. Но стоит понимать, что одной лишь коррекцией питания в таком случае не обойтись и придется подключать физические нагрузки.

  • Для того, чтобы похудеть, создать дефицит калорий, обеспечивающий сжигание подкожного жира на животе и боках, наиболее оптимальными являются кардиотренажеры.
  • Для прокачки пресса,скульптурированиякрасивого рельефа используются силовые приспособления.