Классические упражнения на пресс: короткий эффективный комплекс

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Скручивания: разновидности и польза

Как понятно из названия, при выполнении этого упражнения происходит сгибание корпуса тела. В результате этого напрягаются абдоминальные мышцы.

Многократные повторения приводят их в тонус, прорисовывая их контур. Они могут выполняться как в зале, так и дома.

Требуемого результата можно добиться только при условии освоения техники выполнения и правильного его воспроизведения.

Существуют различные вариации кранча:

Скручивания: разновидности и польза
  • двойные — согнуть ноги под прямым углом к полу, одновременно подтягивать друг к другу верхнюю и нижнюю части тела;
  • диагональные — ноги согнуты в коленях и стоят на полу; на выдохе корпус поднимается вверх и в сторону;
  • обратные — ноги согнуты под прямым углом к полу, руки вдоль тела; выдыхая, подтягивать ноги к груди;
  • на тренажёре для тяги верхнего блока — стоя на коленях и держась за рукоятку, с усилием скручивать корпус вниз;
  • на гимнастическом мяче — зафиксировать спину на мяче, завести руки за голову и скручивать торс;
  • на турнике — на повисших руках подтягивать ноги вверх;
  • с роликом — опираясь на колени, катать колесо до максимального разгибания спины.

Обратите внимание! Опытные тренеры рекомендуют использовать различные виды, чередуя их. Эффективность зависит от субъективных ощущений тренерующегося.

В итоге должны появиться следующие полезные эффекты:

  1. Увеличение мышечной силы брюшной стенки.
  2. Усиление мышечного корсета.
  3. Формирование осанки.
  4. Сжигание излишней подкожножировой клетчатки.
  5. Быстрое похудение.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

основные ошибки

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

основные ошибки

ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

основные ошибки

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

основные ошибки

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

основные ошибки

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Эффективность упражнения

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Техника выполнения

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Техника выглядит следующим образом:

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Секреты упражнения

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Читайте также:  Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии

Техника выполнения

Качать пресс на скамье можно путем использования разных методик. Однако, любая из них будет совершенно бесполезна, если выполнять упражнения неправильно, халтурить. С таким отношением вряд ли что-то получится, поскольку, прежде всего, необходим правильный подход к упражнениям на скамье для пресса. Поэтому техника выполнения скручиваний на скамье заслуживает особого внимания:

  1. Исходная позиция – лежа на скамье, взявшись руками за ее края на уровне головы удобным хватом. Следует расположить ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны рабочей поверхности, а голени образовывали с бедрами угол 90 градусов (колени согнуты).
  2. Делая вдох, на выдохе, оторвав поясницу от поверхности, нужно тянуть колени к груди, продолжая держать их согнутыми, сохраняя угол.
  3. По достижению ногами крайней точки необходимо зафиксироваться на пару секунд, напрягая пресс по максимуму.
  4. Постепенно опуская ноги, – вернуться в исходное положение.
  5. Повторять нужное количество раз.
Техника выполнения

Это упражнение одно из немногих, позволяющих прорабатывать нижнюю часть пресса, к тому же большинство людей считают его наиболее эффективным, а также наилучшим образом подходящим для проработки нижнего пресса.

Небанальные упражнения на пресс: как построить занятие

* Используйте представленные упражнения на свое усмотрение: можно включить отдельные из них в вашу обычную тренировку или выполнять все последовательно, единым комплексом. В последнем случае занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя время на восстановление мускулатуры.

* Следите за дыханием. «Не задерживайте его и старайтесь делать основное усилие на выдохе», — рекомендует Марина Старостина.

* Работайте в комфортном темпе. «Не спешите, старайтесь прочувствовать нагрузку в той области, которую прорабатываете», — говорит Марина Старостина.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, пенный ролик (или бутылка с водой), медбол весом 3-4 кг (в одних упражнениях его можно заменить гантелей того же веса, в других — волейбольным мячом).

[new-page]

Боковая планка на нестабильной опоре

[image id=”343218,343219″]

Лягте на левый бок, разместив голени на пенном ролике или бутылке с водой. Упритесь левой ладонью и предплечьем в пол и приподнимите таз над полом. Правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Вытянитесь в линию. На выдохе поднимите таз еще выше (но так, чтобы корпус был параллелен полу). Задержитесь в этом положении на 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходную позу. Сделайте планку на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения, по 5 в каждую сторону.

«Слайды»

[image id=”343220,343221,343222,343223″]

Примите позу планки с опорой на ладони и пальцы стоп. С выдохом, скользя пальцами ног по полу, согните колени, подтяните их к животу и уведите стопы влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, уводя ноги вправо. Выполните по 10 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с поворотом корпуса

[image id=”343224,343225″]

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов упражнения в каждую сторону.

Складка с поворотом корпуса

[image id=”343226,343227,343228″]

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Упрощенная планка с опорой на мяч

[image id=”343229,343230″]

Возьмите мяч (или медбол) и опуститесь на колени, расположите ладони на мяче. С выдохом выпрямите ноги, обопритесь на пальцы ног и перейдите в положение планки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте также:  Упражнения для шпагата

Повороты корпуса в планке с опорой на мяч

[image id=”343231,343232,343233″]

Встаньте в планку, расположив руки на мяче или медболе. На вдохе согните правое колено и на выдохе подтяните его к рукам, слегка скручивая корпус. Вернувшись в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Повороты корпуса с медболом

[image id=”343234,343235,343236″]

Возьмите в руки медбол (или гантель) и поднимите его над головой, встаньте прямо. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу до параллели бедра с полом. Плавно наклоните корпус вправо, зафиксируйте это положение на 10 секунд, затем наклонитесь влево и снова зафиксируйтесь на то же время. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 повторов, сделайте упражнение с опорой на другую ногу.

Если хотите рельефный пресс, дополните свой тренировочный график регулярными кардионагрузками, чтобы прорисовавшиеся кубики не скрывал слой жира.

Упражнение – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Упражнение – обратные скручивания

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Советы

В верхней точке траектории таз необходимо оторвать от пола полностью. В противном случае мышцы брюшного пресса не сократятся в полной мере. Следовательно, пойдет неполная нагрузка, за счет чего эффективность выполнения упражнения также снизится.

Гибкость поясничного отдела во время выполнения обратных скручиваний улучшается, безусловно. Но только в том случае, если ноги тянутся не просто к груди, а ближе к голове. Дело в том, что увеличивается амплитуда движения. Следовательно, растяжка получается более эффективной, чем при подтягивании ног к груди.

Старайтесь не опускать ступни на пол. По крайней мере до того времени, пока не завершите сет упражнения. Если вы приняли начальное положение “лежа на полу” с прижатыми к нему ступнями, исправьте эту техническую ошибку. Расположение ступней на полу подключает к процессу обратных скручиваний сгибатели бедра. В этом случае нагрузка, которая должна идти исключительно на брюшной пресс, ложится пополам на него и на мышцы-сгибатели.

Крутить плечами во время выполнения упражнения не рекомендуется. Также не следует направлять свои колени к одному из плеч. В тазобедренном суставе процесс сгибания должен происходить только за счет его подъема в вертикальной плоскости. И только в ней. Это особенно важно, поскольку при неправильном выполнении возможно искривление позвоночника. А ничего хорошего из этого явно не получится.

Вы всегда можете напрячь свои мышцы еще сильнее путем задержки дыхания. Внутри брюшной полости давление повысится, а за счет этого позвоночник будет удерживаться в безопасном положении.

Если вы поднимете голову, а плечи будете держать на весу, нагрузка на нижнюю часть брюшного пресса значительно увеличится, что сыграет положительную роль в его развитии.

На римском стуле

Данный тренажер очень прост, но эффективен.

Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда. Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена. Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние. Нельзя допускать прогибов. Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.

Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится. В данном случае спину нет смысла опускать на скамью полностью. Важно, чтобы позвоночник был постоянно в скругленном положении.

На римском стуле

На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться. После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые. Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения.

Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки.

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

  • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
  • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
  • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот  вам понравилась эти упражнения, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Как накачать нижний пресс — супер упражнения!

Лишний вес очень любит откладываться в определенных местах нашего тела. Одной из таких областей являются бока и живот. Жир на животе, как правило, начинают свисать в самом низу, напоминая нам, что пора заняться своим телом. Поэтому люди очень часто интересуются, как накачать нижний пресс.

Что такое нижний пресс

Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.

В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс. Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота. Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».

Для тех, кто хочет подтянуть мышцы и придать рельефность своему нижнему прессу, мы предлагаем несколько упражнений на нижний пресс, которые вы можете включить в ваш комплекс упражнений для пресса.

Начнем качать нижний пресс от простых упражнений к сложным

Самое главное во время занятий – это правильная техника выполнения упражнений, так как при несоблюдении данных условий можно получить негативный эффект, а именно: дискомфорт, а иногда и сильную боль в спине или перенос нагрузки не на целевые мышцы. Очень важно правильно дышать во время упражнений на нижний пресс: как правило, на вдохе производят упражнение, а на выдохе – расслабляют мышцы. И еще – при выполнении упражнений всегда фокусируйтесь на той мышце, которую качаете – в нашем случае нижний пресс.

Поднятие ног – цель – качать нижний пресс

Лежа на спине, руки сложите за головой, ноги вытянуты на полу. Поднимите левую вытянутую ногу до угла 80-90 градусов, затем правую, опустите сначала левую на пол, затем правую. Повторите 15-20 раз. Помогает качать нижний пресс для девушек и мужчин.

Попеременные движения ног, чтобы прокачать нижний пресс

Выполняется лежа на спине с рукам за головой, которая не касается пола. Ноги прямые, приподняты над полом. Поднимите немного правую, затем левую одновременно опустив правую ногу – движение похоже на то, как вы плывете. Амплитуда небольшая. Пресс напряжен. Упражнение позволит накачать нижний пресс для мужчин и для девушек.

Скрещивание ног – как накачать нижний пресс живота

Ложитесь на спину, руки расположите вдоль тела, приподнимите верх туловища, встав на локти. Ноги вытяните, приподнимите, держите их на весу параллельно полу. Поочередно заводите сначала правую ногу над левой, перекрестив их, затем наоборот. Делайте 15-20 раз, чтобы накачать нижний пресс для мужчин и для девушек

Реверсивные скручивания, чтобы качать нижний пресс дома.

Ложитесь на пол, голову приподнимите, держите пресс в напряжении, ноги согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы между бедром и туловищем было 90 градусов. Руки можете положить на живот. Прижмите ноги к себе коленями к груди так близко как можете, затем вернитесь в ИП.

Все предыдущие упражнения на нижний пресс можно выполнять дома без каких либо тренажеров. Следующее упражнение наиболее эффективное из всех, но и наиболее сложное.

Подъем ног в висе – супер упражнение, если вы хотите накачать нижний пресс.

Подъем ног в висе можно выполнять на турнике, шведской стенке или на тренажере с упором на локти. Два последних варианта наиболее рекомендуемы, так как не позволяют телу раскачиваться. Итак, расположитесь на турнике или тренажере. Медленно поднимите прямые ноги выше угла 90 градусов – так мы нагрузим максимально наш пресс, затем опустите ноги вниз. Для облегчения упражнения можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-20 раз. Совет: начинайте движение от таза – так происходит эффективное скручивание. Не раскачивайтесь, стараясь облегчить себе упражнение. Подъем ног в висе рекомендуемое упражнение о том, как накачать пресс мужчинам и девушкам.

Если вы не уверены, что сможете грамотно организовать свои занятия, искренне советую обратиться к квалифицированным специалистам, например, к тренеру. Берегите себя, качайте пресс!