Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Преимущества

Гантели имеют ряд преимуществ перед другим спортивным инвентарем. Прежде всего, они безопасны для суставов локтей и кистей. Это обусловлено тем, что все движения естественные, поскольку руки не зафиксированы в одном положении, как при занятиях со штангой. Это оптимальный вариант, если у вас ранее были травмы или вы не готовы к большим нагрузкам.

Еще одно бесспорное преимущество – они подходят для тренировок дома. Благодаря компактным размерам для их хранения всегда можно найти место. Кроме того, они бывают разного веса (от 1 до 22 кг), поэтому вы без проблем сможете подобрать себе снаряд, который соответствует запланированной нагрузке, преследуемым целям и уровню физической подготовки.

При помощи гантелей вы сможете тренировать обе стороны туловища независимо друг от друга. Это позволит обеспечить равномерную и полноценную нагрузку на все мышцы, так как, например, при выполнении жима со штангой возможна большая нагрузка на одну (более сильную) конечность.

Занятия прорабатывают разные мышечные волокна, ускоряя процесс создания идеального спортивного тела. Они развивают физическую силу и выносливость.

Стоит упомянуть и о недостатках. Прежде всего они не подходят для упражнений, подразумевающих использование большого веса. Кроме того, для получения прогресса и роста мышечной массы следует постоянно увеличивать нагрузку. Со временем придется приобретать инстурмент с большим весом или купить один снаряд, в котором можно регулировать его тяжесть.

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 — грудь и руки

Трисет

  • Разведение гантелей лежа на полу
  • Жим с гантелями лежа на полу
  • Отжимания с ногами на стуле

Гигантский сет

  • Французский жим с гантелями лежа
  • Жим с гантелями узким хватом
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибание рук хватом «молоток»

Суперсет

  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Французский жим с гантелями сидя
Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

Тренировка #2 — ноги

Трисет

  • Выпады (жим носками)
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
  • Приседания с гантелями (широкое положение ног)

Трисет

  • Попеременные выпады (жим пятками)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног с гантелью

Трисет

  • Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
  • Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 — спина, плечи, пресс

Трисет

  • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
  • Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

Трисет

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей в стороны

Трисет

  • Подъем ног лежа
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног сидя
  • Программа MFT28 от Грега Плитта
  • Особенности программы тренировок для эктоморфа
  • Программа тренировки на ЛЕТО
  • Программа тренировок НА МАССУ

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Читайте также:  Как повысить эффективность тренировок: 4 важных нюанса

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

День первый

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

День первый

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

Читайте также:  Как приучить себя делать утреннюю зарядку: комплексы упражнений

№5. Подъем тела

День первый

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

День первый

Работа мышц при выпадах.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила занятий на спину

Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:

  1. Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
  2. Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
  3. Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
  4. Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
  5. Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
  6. Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
  7. После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
  8. И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.