Основные упражнения для тренировки предплечий

Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий. Движения задействуют мышцы кистей и разгибатели пальцев, что способствует укреплению хвата. Также сгибание и разгибание кисти – это отличный способ повысить результативность во всех базовых упражнениях для атлетов, у которых сила предплечий и хвата является лимитирующим фактором.

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Читайте также:  Как нужно выполнять упражнение - становая тяга

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Анатомия упражнения
  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Техника разгибания кистей

Разгибание кисти всегда является более сложным и тяжелым упражнением. Редко когда спортсмены могут брать в нем тот же вес, что и в сгибаниях. Это связано не только с анатомией, но и с тем, какую нагрузку мышцы получают на тренировках и в повседневной жизни. Тем не менее, именно это движение визуально значительно утолщает мышцы и делает предплечье более тренированным (при опущенных руках).

Читайте также:  Как нужно бороться с пивным животом? Обзор +Видео

Техника:

Техника разгибания кистей
  • Садитесь на скамью или стул, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).
  • Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение.
  • Из нижней точки повторите движение.

Важно, чтобы кисть работала в максимальной амплитуде, то есть после разгибания опускалась ниже уровня параллели с полом. В таком случае обратные сгибания будут более эффективными.

Сгибания рук со штангой стоя «у стены»

Эта разновидность упражнения по сгибанию рук – также неплохая возможность ощутить «работу» собственных бицепсов. У упражнения «сгибание со штангой, стоя у стены» также есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы иметь возможность «выжать» из него все возможное.

Вначале нужно без штанги изучить исходное положение, для чего необходимо встать к стене спиной таким образом, чтобы пятки находились от нее на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров ( в зависимости от роста спортсмена). Крестец к стене нужно прижать достаточно плотно, затем также плотно прижать лопатки и затылок. Важно, чтобы затылок, лопатки и крестец были к стене плотно прижаты на протяжении всего подхода. Особенно важно удержать положение во время финальных — самых трудных упражнений.

Очень важно использовать правильно вес. Для этого, после разминки с пустым грифом ( один – два подхода), на штангу нужно установить тот вес, с которым спортсмен достаточно технично работает в обычной манере ( без читинга), выполняя двенадцать – пятнадцать повторений. Его и нужно использовать для работы «у стены». Вероятнее всего, удастся выполнить порядка десяти повторений. Зато каких!

Если реализовать изложенные технические требования удастся, то в конце первого подхода можно почувствовать, что бицепсы словно взрываются изнутри. Если же количество подходов составит два — четыре, они окончательно вырубаются.

Наилучшим образом подходит версия «у стены» при целенаправленном тренинге на массу, когда крайне важно качество прорабатывания мышц в упражнениях базовых.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Полезные советы

  1. Важно следить за положением локтей – они не должны подниматься. Фиксация этих суставов происходит за счет удерживания предплечья в неподвижном положении. Если локти будут подниматься, то эффективность упражнения упадет.
  2. Рекомендуется как можно выше поднимать кисти. Таким образом, вы можете увеличить амплитуду движения и эффективность сгибаний.
  3. Упражнение можно выполнять не только на скамье, но и на коленях. Принципиальной разницы в этом нет, но во время опускания рук на колени можно использовать читинг на последних повторениях. Это позволяет перебороть усталость, так как ноги выталкивают штангу.
  4. Упражнение легко выполняется с гантелями, но этот способ считается менее эффективным, поэтому его рекомендуют для тренировки новичков.
  5. Необходимо подбирать такой вес, который позволит без проблем сделать 10 повторений. Если не получается достигнуть этой цифры, то следует попробовать сгибания с пустым грифом.
  6. Руки берут гриф так, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Многие хотят знать, как научиться садиться на шпагат, но мало кто это делает. Узнайте секреты!

Существует миф о том, что невозможно накачать бицепс в домашних условиях. Полное опровержение вы найдете в этой статье.

Профилактика

Забыть о болях и вылечить лучезапястный сустав поможет соблюдение рекомендаций. Ведение активного образа жизни в совокупности с правильным питанием обезопасит человека от многих заболеваний. Простая гимнастика для кистей показана лицам, чья работа связана с выполнением манипуляций однообразного характера.

Если избегать тяжелой нагрузки, несоизмеримой с физиологическими возможностями, сустав будет оставаться здоровым на долгие годы. Ношение бандажа защитит от перегрузки, если тяжелой работы не удастся избежать. Своевременное обращение за медицинской помощью позволить выявить патологию на начальном уровне и полностью восстановить сочленение, применив правильное лечение лучезапястного сустава.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу[править | править код]

Инвентарь

: скамья, штанга. Мышцы, работающие при сгибании запястий:1 — бицепс; 2 — лучевой сгибатель запястья; 3 — длинная ладонная; 4 — поверхностный сгибатель пальцев; 5 — глубокий сгибатель пальцев; 6 — локтевой сгибатель запястья; 7 — длинный сгибатель большого пальцаОсновные мышцы

: внутренние мышцы предплечья.

Дополнительные мышцы

: бицепс,сгибатели пальцев.

Уровень подготовки

: от начального до продвинутого.

Сгибание запястий на скамье — упражнение на развитие мышц предплечья.

Шаг 1

. Положите руки на скамью, опустив кисти вниз. Возьмите штангу хватом снизу.

Шаг 2

. Штангу поднимайте вверх только кистями на себя.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

Не поднимайте штангу слишком высоко. Сохраняйте комфортный угол в запястьях. В конце движения можно отпустить вес на почти выпрямленную кисть, удерживая его на последней фаланге. Это позволит включиться в работу сгибателям пальцев и увеличит амплитуду движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Сгибание в запястьях хватом снизу
  • Сгибание в запястьях хватом снизу
  • Разгибание в запястьях хватом сверху
Анализ движения Сустав
Суставы Лучезапястный
Направления движений в суставах Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Длинная ладонная мышца