Подъём на носки стоя в тренажёре

Основная группа мышц Икры

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойке, предварительно подобрав необходимую высоту и рабочий вес. После этого встаньте под штангу и разместите ее на плечах (чуть ниже шеи).
  2. Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните пальцы ног наружу. Всегда смотрите перед собой и держите спину ровно, потому что, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, никогда не разгибайте их полностью. Это исходное положение. Совет: для увеличения амплитуды движения вы можете подложить под подушечки стоп дощечку либо диск. Однако будьте осторожны, так как подобная вариация требует использования устойчивого предмета, а также значительно большей координации и равновесия.
  4. На выдохе максимально приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Следите, чтобы в этот момент коленные суставы оставались неподвижны. Задержитесь в этой точке на секунду, затем медленно начинайте опускаться.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Внимание:

 Варианты выполнения:

  1. Вы можете выполнять данное упражнение в специальном тренажере.
  2. Кроме того, подъемы на икры можно выполнять на одной ноге поочередно и с гантелями в руках. Данное упражнение можно выполнять и в тренажере Смита.
  3. Для усложнения упражнения можно подложить что-либо под подушечки стопы. Помните, что такая модификация требует большей координации для сохранения равновесия.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 9 октября, среда. А это значит — время технической заметки на И сегодня мы поговорим про подъемы на носки стоя в гакк тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Читайте также:  Как нужно бороться с пивным животом? Обзор +Видео

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Что, к чему и почему?

Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – икроножная;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – нет значительных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины голени;
  • развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
  • повышение выносливости голени;
  • улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
  • более подтянутый низ ног (актуально для женщин);
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните отрывать пятки от пола. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите икры. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП без касания пяток платформы. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:

  • поочередно одной ногой;
  • стоя лицом;
  • стоя лицом в специальном тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности
  • не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
  • поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
  • не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
  • используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
  • по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
  • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
  • техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
Читайте также:  Вспомогательные упражнения для жима лежа

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере эффективное упражнение для икроножных мышц?

Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки  сидя в тренажере и жим носками.

Как быстро накачать икры

Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры — труднопробиваемая мышечная группа.

Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал — в среднем 2-3%.

Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:

  • длительность следования: 4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз); подъемы носков вверх стоя;
  • количество подходов/повторений: 4х20.
Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности

Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.

Послесловие

Как накачать икры (видео)

оценок, среднее:4,67из 5 ) Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта. Вены имеют такое же количество слоев, что и артерии, но их стенки намного слабее. Следовательно, скорость кровотока в венах ниже, а артериальное давление ниже. На нижних конечностях имеются клапаны, подающие кровоток в сердце, чтобы предотвратить поток крови.

Венозное воспаление — это заболевание, в котором происходит замедление венозного оттока, повреждение венозной стенки или образование тромба. Чаще всего поражаются нижние конечности, особенно если вы на несколько дней крепитесь на кровати. Кровь от нижних конечностей закачивается в сердце через скелетные мышцы ног, а при инактивации происходит замедление венозного горла и последующие осложнения.

У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой. Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех на низ тела.

Руководство по увеличению объемов мышц голени

Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной , а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

Советы по выполнению

Чтобы сделать упражнение подъем на носки стоя еще эффективнее, мы предлагаем вам ознакомиться со следующими рекомендациями.

  1. Как и в других упражнениях, здесь нужно работать с достаточно большими весами. Главное — не переборщить, выбирайте такое отягощение, с которым вы сможете опускаться и подниматься не менее 10 раз, при этом чувствуя необходимую нагрузку в икрах.
  2. Делайте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете добиться максимального сокращения.
  3. В верхней точке не разгибайте сильно колени. Так вы перенесете нагрузку с верха тела на коленные суставы. Напряжение в бедрах и небольшой изгиб ног в коленях создадут необходимый для суставов мышечный демпфер.
  4. Если в вашем фитнес-центре нет голень-машины, а все штанги и нужные гантели заняты, тогда смело используйте машину Смита. Подложите под ноги специальную подставку или два блина, которые создадут необходимую возвышенность. В машине Смита подъемы на икры выполняются по тому же принципу, что и подъемы на икры со штангой на плечах.
  5. В каждом упражнении для икроножных мышц делайте 3 сета по 10-15 повторений в каждом.
Советы по выполнению

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке
  1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
  2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
  3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
  4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.
Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке