Повороты туловища на пресс: классическая техника и вариации

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты.

Дополнительные мышцы: трицепс, мышцы спины, пресс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Несмотря на первоначальную простоту упражнения, в нем задействованы многие мышцы. Требует оно не только силы, но и хорошей координации. Упражнение внесет свежую струю в тренировки продвинутого спортсмена и заставит мышцы работать под необычным углом, что, несомненно, пойдет им на пользу.

Шаг 1. Примите положение упора лежа, поставив руки чуть шире плеч (рис. ).

Рис. Поворот в упоре лежа, Шаг 1

Шаг 2. Разверните одну из рук над головой, разворачивая корпус (рис. ).

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой.

Рис. Поворот в упоре лежа, Шаг 2

Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  • Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  • Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  • Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).
  • Немного о технике отжиманий от пола:

    Уровень подготовки

    Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

    Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

    Частота тренировок

    Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

    Читайте также:  Как быстро можно накачать боковой пресс?

    Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

    Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

    Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола.

    Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день.

    Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

    Вариант №1

    Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

    Вариант №2

    Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

    Вариант №3

    Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

    И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

    • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
    • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
    • Помните о правильном и сбалансированном питании.
    • Не забывайте о полноценном сне.

    Упоры для отжиманий

    Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

    Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

    Преимущества:

    • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
    • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
    • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

    Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

    • Комментарий в ВКонтакте

    Разновидности упражнения

    Существует три основных вариации обратных отжиманий:

    • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
    • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
    • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.
    Читайте также:  Правила набора мышечной массы: 5 секретов

    Постановка рук при отжиманиях

    Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

    • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
    • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
    • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
    • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
    • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

    Упражнения с поворотом туловища

    14 декабря 2015

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 1 Повороты туловища

    Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

    Повторить 6–10 раз.

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

    Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

    Повторить 6–10 раз.

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

    Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

    Повторить 6–10 раз.

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

    Читайте также:  Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

    Упражнение 4 (Рис. 4). Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

    Повторить 6–10 раз.

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

    Упражнение 5 (Рис. 5). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

    Повторить 6–10 раз.

    Упражнения на вращение туловища

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

    Упражнение 1 (Рис. 6). Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.

    Выполнять 20–30 с.

    Упражнения с поворотом туловища

    Рис. 7 Вращение нижней части туловища

    Упражнение 2 (Рис. 7). Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

    Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

    Упражнения с оборудованием

    Если же вы готовы разориться на некоторое оборудование, то в первую очередь советую перекладину для подтягиваний, устанавливаемую в дверной проем, и набор тренировочных жгутов. На турнике вы сможете делать различные варианты тяг для верха спины, а со жгутами выполнять многие упражнения, которые раньше были доступны только на тренажерах в зале.

    Упражнения с оборудованием

    Добавьте жгут к обычному отжиманию – и поразитесь, насколько оно станет сложнее. С тугой резинкой отжимания будут достаточно трудными для самых опытных поклонников «базовой» скамьи.

    Для задних дельт и ромбовидных растягивайте жгут перед собой. Также, встав на эспандер, вы можете выполнять сгибание рук для бицепсов, разгибание для трицепсов, подъемы через стороны для боковых пучков дельтовидных.

    Упражнения с оборудованием

    Переходим к низу: приседание со жгутом на плечах заставит вас попотеть, а выпад или присед на одной ноге не каждому под силу. Прицепите эспандер к ножке кровати и сможете попробовать тягу между ног или наклон. Если нагрузки не хватает, выполняйте вариант на одной ноге.

    Конечно, у тренировочных жгутов есть свои недостатки: сопротивление меняется по диапазону движения, да и повышать нагрузку не так удобно, как на старой доброй штанге. Вам придется долго отрабатывать упражнение на одном эспандере перед тем, как перейти к более тугому. Но для домашних тренировок это все равно наилучший выбор. Вы можете повторить практически всю зальную программу с набором жгутов.

    Упражнения с оборудованием

    Далее советую приобрести разборные гантели и гимнастические кольца (или петли TRX), гирю или сумку с песком, если хотите получить еще больше разнообразия. Но вам уже доступна куча упражнений для всего тела, хотя, повторюсь, низ проработать сложнее. Перекладины и жгутов вполне достаточно. С их помощью вы можете поддерживать имеющуюся массу и даже добавить. Любое упражнение, в котором вы приближаетесь к отказу в пределах 5-30 повторений, способствует гипертрофии.