Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

Для начинающих

Для женщин будет идеальным вариантом составить план, который будет полезен не только худеющим, но и придерживающимся здорового образа жизни. Тренировки в домашних условиях улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения депрессий и направлены на профилактику.

Начинающим достаточно уделять около 30 минут на фитнес, занимая несколько дней в неделю. Большая часть домашних нагрузок способствует похудению и поддержанию тонуса мышц.

  • бокс (без дополнительного инвентаря);
  • подъем ног;
  • статическая планка;
  • упражнение «конькобежец»;
  • подъем ног в мостике;
  • упражнение с касанием лодыжек.

Для похудения в ежедневный график, можно включать как вечерние, так и утренние кардио занятия.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Читайте также:  Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Рекомендации и советы

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Описание комплекса

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить.

Наша программа тренировок рассчитана на семь дней, поэтому Вы можете начать данный комплекс когда Вам угодно, в любой день недели. Всё зависит лишь от Вашей загруженности в повседневной жизни, от желания и настроя. Последнюю тренировку недельного цикла желательно проводить на улице (конечно, при необходимости и её можно провести дома). По этой причине завершающее занятие должно приходить на самый свободный от работы и каждодневных хлопот день. Одних в этом плане устраивают выходные, других – наоборот – середина недели. То есть, если Вы решаете поставить заключительный день на субботу, то начинайте заниматься в воскресенье, потому как первым после 7 дня окажется суббота.

Описание комплекса

Вы спросите, почему наш комплекс рассчитан именно на семь дней, а не меньше? Все дело лишь в том, что он не слишком интенсивен (это вполне логично, если учесть следующее – наша программа тренировок создана для женщин, только начинающих путь в мир фитнеса), зато вырабатывает необходимую привычку тренировать своё тело каждый, без перерывов, во время которых новички так любят отвыкать от нагрузок, день. Седьмое, завершающее занятие, представляющее собой легкий тренинг на воздухе, вполне допустимо назвать активным отдыхом. Также стоит сказать, что комплекс довольно гибкий. Если так получилось, что вы пропустили одну из тренировок, то стоит просто следовать расписанию далее, ничего страшного не произойдёт. Это происходит за счет того, что каждое в каждом занятии Вы будете прорабатывать всё тело, все группы мышц.

Иногда стоит устраивать себе полный отдых от тренировок. Это может быть одна неделя, может быть чуть больше, все зависит от Вашей усталости. Лучше всего будет планировать перерывы на периоды праздников или на отпуск, тогда Вы сможете полноценно отдохнуть. Но не стоит отказываться от тренинга слишком часто, никак не более пяти недель в году. Чтобы держать свое тело в форме, нужно обязательно придерживаться плана, и частые его нарушения не приведут ни к чему хорошему. Пять недель в течение года – вполне приемлемо (получается, одна неделя перерыва на восемь – десять недель). Порядок перерывов и тренировок полностью зависит от Вас – от Вашего самочувствия, событий в жизни и различных поездок. Надо понимать, что отдых – важнейшая часть тренировочного процесса. Следуя своим ощущениям, Вы должны научиться корректировать график занятий, а потом уверенно держаться на выбранном пути.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Правильное питание для похудения

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Танцевальная аэробика для похудения: польза

Открыла это направление голливудская дива Джейн Фонда. Она – сама стройность, но проблемы лишнего веса ей тоже не давали покоя. Ведь килограммы приходят просто, а уходят с огромным трудом. Поэтому актриса придумала аэробные упражнения под ритмичное сопровождение. Что это такое? Движения, которые активизируют насыщение кислородом. Плюсы налицо:

  • отсутствие гиподинамии;
  • спад стрессов и желания их «заесть»;
  • рост работоспособности;
  • снижение риска атеросклероза;
  • избавление от лишней массы тела;
  • упрочение костной системы;
  • рост выносливости организма;
  • повышение объема крови;
  • поддержка нормального веса;
  • расширение объема легких;
  • укрепление сердца.

Всего за 1 ч удается сжечь от 350 000 до 500 000 калорий! Рекордный показатель. При этом имеются комплексы общего укрепления организма. С их помощью можно:

  • улучшить координацию движений;
  • выправить осанку;
  • нормализовать массу тела;
  • получить идеальную фигуру;
  • укрепить мышечную систему;
  • избавиться от риска остеопороза и артрита.