Программа тренировок при наборе мышечной массы три раза в неделю

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

Каждая группа мышц — раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Каждая группа мышц — раз в неделю

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Каждая группа мышц — раз в неделю

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Правильный отдых

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • инсульт
  • повышенное артериальное давление
  • диабет
  • ожирение
  • остеопороз и переломы
  • депрессия
  • рак толстой кишки и груди
  • деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут
Читайте также:  Продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

Основные выводы

  1. Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
  2. Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
  3. Кроме посещений спортивного зала, нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
  4. Людям, желающим обрести заметный мышечных рельеф, рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы, худеющим – на кардионагрузки.

Как составить свои тренировки на дней в неделю

Советы для начинающих:

Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю
  • Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
  • Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
  • Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
  • Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.
Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю

Как составить свои тренировки на дней в неделю
Как составить свои тренировки на дней в неделю

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

  • Подтягивания на перекладине: 3х10.
  • Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
  • Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
  • Жим с груди сидя: 3х10.
  • Разведение гантелей через стороны: 3х12.
  • Жим штанги узким хватом: 2х8.
  • Французский жим: 2х12.

2 занятие:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
  • Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
  • Жим с груди лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 2х12.
  • Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
  • Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Узнайте, как лучше тренироваться в тренажерном зале, на турнике: каждый день или два дня подряд. Здесь вы найдете комментарии специалистов о том, можно ли девушкам ходить в спортзал каждый день.

Ответ:

В спортзалах многие люди тренируются два-три раза в неделю. Но часто складывается так, что есть как раз только два свободных дня, и они идут друг за другом. Можно ли тренироваться каждый день в тренажёрном зале? Практика показала не раз, что лучшие результаты у тех, кто занимается именно подряд несколько дней без разрывов. Но стоит сказать, что даже подготовленному человеку не стоит заниматься вообще каждый день, это вредно. Разве что на турнике висеть необходимо регулярно. А вот в выполнении сложных упражнений тоже стоит сделать перерывы.

В случае тренировки на протяжении двух дней подряд особенно актуальным становится принцип чередования нагрузки. В том числе и девушкам. Ещё в Древней Греции люди поняли, насколько полезно использовать разные группы мышц. Этот принцип до сих пор часто используется, если получается заниматься подряд два дня.

Большинство профессиональных спортсменов даже несколько раз в день уделяют время и внимание тренировкам. Для похудения, например, такие серьёзные нагрузки не нужны. Можно ли тренироваться два дня подряд, мы ответили. Не стоит делать больших перерывов вообще между занятиями, особенно, если хочется развить конкретную группу мышц.

Упражнения можно усложнять по мере того, как человек привыкает к нагрузкам.