Сгибание ног в тренажере. Варианты выполнения и их техника.

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Приседания с поднятой ногой

Выполните 2 подхода.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение

  1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
  2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
  3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
  4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.
Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Садитесь в тренажер и разместите ноги так, чтобы валик находился чуть выше пяток. Немного выжмите вес, чтобы снять его с фиксаторов. Это начальная позиция.
  2. Сделайте вдох, напрягите икры и максимально выжимайте вес, разгибая ногу в коленях. Сохраняйте спину ровной и прижмите ее к спинке.
  3. В медленном темпе возвращайте вес в исходное положение на выдохе.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в мышцах, не разгибайте колени полностью в верхней точке;
  • Избегайте прогиба в пояснице и скругления спины. Прижмите спину и таз к спинке как можно плотнее;
  • Не наклоняйте голову вперед, держите ее в нейтральном положении;
  • Не выполняйте сгибания по инерции, движение необходимо выполнять с максимальной концентрацией и в медленном темпе;
  • Ознакомьтесь со статьей Анаболическое окно после тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Разгибание ног в тренажере сидя, включенное в тренировочный процесс и выполняемое в соответствии с указанными рекомендациями, способно принести результат через 2-3 недели, то есть через 2-3 полноценных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде более четких очертаний медиальной головки бедра и явного разделения между остальными 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ног в коленном суставе на спортивном тренажере – универсальный инструмент для достижения поставленных целей. Несмотря на выполнения упражнения из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации для мышц спины. Но соблюдение техники занятий и верный подбор нагрузки делают его незаменимым орудием в арсенале спортсмена.

Читайте также:  11 самых эффективных упражнений для бедер

Тренажер сгибание ног лежа / разгибание ног сидя Body-Solid GLCE365

Покупатель вправе отказаться от заказанного Товара в любое время до его отправки. В случае обнаружения Покупателем недостатков товара и предъявления требования (претензия в письменном виде) о его замене, Продавец обязан заменить такой товар в течение семи дней со дня предъявления указанного требования Покупателем. При необходимости дополнительной проверки качества такого товара Продавцом — в течение двадцати дней со дня предъявления указанного требования. Если у Продавца в момент предъявления требования отсутствует необходимый для замены товар, замена должна быть проведена в течение месяца со дня предъявления такого требования.

Обмен и возврат Товара надлежащего качества возможен в следующих случаях:

  • Товар не был в употреблении, были сохранены его потребительские свойства, товарный вид, упаковка, ярлыки, а также документ, подтверждающий факт и условия покупки указанного Товара (товарный или кассовый чек, документация к товару).
  • Товар не входил в «Перечень непродовольственных товаров надлежащего качества, не подлежащих возврату или обмену на аналогичный товар других размеров, формы, габарита, фасона, расцветки или комплектации» (утв. Постановлением Правительства РФ от № 55).
  • лекарства и профилактические медикаментозные препараты;
  • товары личной гигиены;
  • косметика и парфюмерия;
  • текстильные изделия;
  • шнуры с кабелями и проводами;
  • материалы строительные и отделочной группы;
  • бытовая химия;
  • мебель (гарнитуры, диваны и так далее);
  • полудрагоценные и ювелирные изделия;
  • посуда и столовые принадлежности;
  • автомобильная техника;
  • животные, растения;
  • бытовая техника с установленным гарантийным сроком;
  • гражданское оружие;
  • непериодические печатные издания.

Обмен и возврат товара ненадлежащего качества

В случае обнаружения потребителем недостатков Товара и предъявления требования о его замене Продавец обязан заменить такой Товар в течение 7 (семи) дней со дня предъявления указанного требования потребителем, а при необходимости дополнительной проверки качества такого Товара Продавцом — в течение 20 (двадцати) дней со дня предъявления указанного требования. Если у Продавца в момент предъявления требования отсутствует необходимый для замены Товар, замена должна быть проведена в течение 1 (одного) месяца со дня предъявления такого требования.

Читайте также:  Приседания со штангой за спиной в руках: что это и зачем оно нужно?

Расходы на транспортировку по возврату товара ненадлежащего качества берет на себя Продавец.

Подробнее узнать об условиях гарантийного обслуживания, возврата технически сложных товаров ненадлежащего качества, возврата средств вы можете ознакомится на странице гарантия, обмен, возрат

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе

По результативности оно ничем не уступает сгибанию в положении сидя, но тут присутствуют определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в определенном случае, нужно осуществить сравнительный анализ.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе
  1. Сидячее положение уменьшает нагрузку от тренажера, в то время как положение лежа способствует ее увеличению.
  2. В положении сидя присутствует необходимость в контроле над диапазоном движений. Если его не осуществлять, нагрузка будет уходить с целевой мышцы. При этом возрастает риск травмы коленей.
  3. При сидячем положении отсутствует давление на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно влияет при работе с весом.
  4. Если нужна эффективная коррекция внутренней части бедра, используются сгибания в положении сидя, а сгибания в положении лежа обеспечивают большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю его часть.
Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Особенности выполнения

Есть некоторые нюансы, которые важно учитывать при выполнении сгибаний, а именно:

  • Необходимо крепко держаться за поручни, как бы подтягиваясь к ним.
  • Важно крепко прижимать таз к скамейке.
  • Сгибать ноги нужно, пока не почувствуете абсолютный контакт с ягодицами, при этом применяйте полный диапазон движения.
  • Не распрямлять колени до полного исходного положения, иначе это снимет с них напряжение, а такого произойти не должно.
  • Поднимать ноги нужно быстрее, распрямлять медленнее.
  • Колени обязательно должны свисать.
  • Если у вас есть средний, и уж тем более большой живот, это упражнение вам не подойдет.

Заднее бедро необходимо растягивать после каждого подхода.