Сколько времени должна длиться тренировка для похудения

Чередовать скоростные тренировки и восстановительные кроссы в тренировочном плане очень важно. Но как это правильно делать? Об этом рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Аэробные тренировки в составе длительных тренировок. Нужны ли?

Благодаря прочной аэробной базе организм сможет функционировать при высокой интенсивности в течение длительного периода времени, не испытывая при этом отрицательного влияния высокоинтенсивной нагрузки, вызывающей утомление и заставляющей вас замедлить темп. СД тренировки во время соревновательного этапа обеспечивают активное восстановление после соревнований иинтервальных тренировок, а также позволяют поддерживать аэробную базу. Важно, чтобы сверхдистанционные тренировки приносили удовольствие и были легкими. Иногда трудно понять истинное значение слова легкий. Многие спортсмены тренируются только на средней и высокой интенсивности, не давая ни единой возможности своему организму передохнуть после изнурительных тренировок. Если вы не используете сверхдистанционный темп, то в первую очередь страдают ваши терпение и самодисциплина, поскольку обычное явление для многих из нас – упрямых и сверхстарательных спортсменов – думать, что если что-то работает хорошо, то больше и быстрее будет лучше. Во время СД тренировок часто требуется преодолевать подъемы шагом, снижая темп для сохранения низкой интенсивности. На ранних этапах подготовки скорость передвижения на подъемах может быть «сверхчерепашьей». Интенсивность должна быть очень низкой, около 55-65% МПК. Чуть интенсивнее – и это уже не СД тренировка. Очень распространенной ошибкой среди спортсменов на выносливость является выполнение основной массы тренировок при интенсивности 70-75% МПК. Данный подход имеет несколько недостатков. Во-первых, вы не соревнуетесь при такой низкой интенсивности (если только не участвуете в соревнованиях «Айронмен» или сверхпродолжительных гонках). Во-вторых, при данной интенсивности запасы мышечного гликогена истощаются быстрее, чем при более низкой сверхдистанционной интенсивности (55- 65% МПК). В-третьих, при данной интенсивности вырабатывается больше молочной кислоты, чем при сверхдистанционной интенсивности.

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг SERIOUS Training for Endurance Athletes

Аэробные тренировки в составе длительных тренировок. Нужны ли?
  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Изменение уровня гормонов

Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.

Изменение уровня гормонов

Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Минимальное количество

Исходить следует в первую очередь из ваших кондиций. Речь идет не о том, чтобы предоставлять себе поблажки или нечто подобное, но о том, чтобы руководствоваться своим актуальным уровнем подготовки.

Читайте также:  Вис на турнике - польза, специфические особенности и рекомендации

Повторимся, универсального ответа тут не существует, а дать индивидуальные рекомендации каждому читателю не представляется возможным, поэтому мы предоставляем ориентиры, которые позволят делать вам выводы именно для себя и собственной ситуации.

Минимальное количество

Обратите внимание. Процессы жиросжигания запускаются после 20 минут упражнений.

Минимальное количество времени, которое составляет тренировка для похудения, насчитывает около получаса. Сначала около 20 минут переводите организм в фазу поглощения собственной энергии, а после этого активно работаете для того чтобы инициировать выработку калорий из жировой ткани вашего тела.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Как выбрать оптимальный интервал

Не существует единой схемы нагрузка – отдых. Уровень подготовки разный, поэтому перерывы нужно устанавливать в зависимости от индивидуальных особенностей каждого.

Читайте также:  Восстановление после тренировки — как делать это правильно?

Если вы новичок, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом. Он поможет создать подходящую под вас программу тренировок и перерывов.

Как выбрать оптимальный интервал

Существует два варианта восстановления:

  1. Кратковременный интервал между подходами. Такие паузы помогут мышцам избавиться от продуктов распада и восстановить энергию для следующего этапа занятий. Таким образом, сможете полноценно выполнить все упражнения. В среднем временные рамки колеблются от 30 секунд до 3-5 минут.
  2. Долгосрочный интервал между занятиями. Это поможет «поправить» поврежденные мышечные волокна, полностью восстановить энергию и перезагрузиться для новых задач. Такие перерывы длятся в среднем от 24 до 72 часов.

Добиться желаемого результата поможет только грамотный подход к спорту. Отсутствие перерывов может привести к печальным последствиям, а ваша мечта останется мечтою.

Как выбрать оптимальный интервал

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

  • как растут мышцы — простыми словами
  • как ускорить восстановление?
  • миофасциальный релиз — в чем плюсы?

Тренировки для увеличения силовых показателей

Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.

На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.

Объём скоростных работ

Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.

Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.

Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами. Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как выбрать нагрузку?

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:Двигайтесь больше Такая возможность есть даже у самого занятого человека. И среди повседневных дел всегда найдутся те, что требуют физической активности.Высокая нагрузка от 500 ккал в час:таблице расхода калорий

значение для здоровой жизни

Теги:

  • Тренировки
  • Домашние тренировки
  • Гиподинамия
  • Офис

Скопировать ссылку Скопировать ссылку 4 комментария

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

  • halfword а почему в калькуляторе энергозатрат отсутствует секс?) так не честно, ведь это тоже нагрузка)
  • natasha Fiztashka — пропустили упоминание скорости — это 15 км/час, но мы добавили и другие варианты.
  • ergerda а вы планируете расширять калькулятор энергозатрат? вот почему там есть «ходьба вниз по лестнице», «бег вверх по лестнице», но нет «ходьбы вверх по лестнице»?
  • Fiztashka Бег 1200 в час? Это со скоростью 18 км/ч что ли? С моим средним весом/ростом и темпом в среднем 10 км/ч мне пульсометр больше 600 в час не насчитывал, и пульс у меня далеко не тренированные 130 ударов был…

Почему не стоит тренироваться сразу после приема пищи?

Во время трапезы и сразу после нее наш организм вырабатывает гормон радости, под названием серотонин. Он регулирует обмен веществ, улучшает свертываемость крови, вызывает сонливость и замедляет процессы старения. Также активируется парасимпатическая нервная система.

После еды человек обычно расслабляется, хочет отдохнуть, чувствует себя более спокойным и уравновешенным. Полным ходом идет переваривание пищи. Для такого процесса организм тратит энергию. Если вы употребляли жирную пищу, то нагрузка увеличивается еще больше.

Почему не стоит тренироваться сразу после приема пищи?

В процессе переваривания большое количество крови приливает к органам пищеварения. Если вы начинаете заниматься сразу после еды, она уходит в мышцы. В результате этого происходит сильная нагрузка на все органы и системы, становится очень тяжело.

Из наиболее часто встречающихся симптомов можно выделить боли в животе, слабость, общее недомогание. Также может наблюдаться изжога, заброс пищи из желудка в пищевод, тошнота и даже рвота. Нарушается процесс пищеварения, замедляется метаболизм, происходит плохое сжигание жира.