Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Из всех питательных элементов углеводы считаются самым непростым. При подборе системы питания к ним возникает наибольшее количество вопросов. И это не удивительно – при стандартном питании углеводы занимают половину дневного рациона человека.

Процесс диеты

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

  1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
  2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
  3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
  2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
  4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Что такое углеводы.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.

Читайте также:  8 способов затормозить набор мышечной массы.

Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

Какие бывают углеводы для похудения?

Углеводы по строению разделяют на две группы:

  • Простые (быстрые);
  • Сложные (медленные).

Их второе название отражает также скорость, с которой молекулы углеводов распадаются в организме на моно- и дисахариды в процессе переваривания пищи. Простые углеводы для похудения совсем не подходят, они быстро усваиваются организмом, и обеспечивают в крови высокую концентрацию глюкозы и других сахаров. У них высокий гликемический индекс. При переваривании таких питательных веществ организм включает механизмы запасания энергии впрок, и избыток углеводов легко переходит в состав жировой ткани.

После употребления простых углеводов для похудения быстро возникает чувство голода. И это неудивительно, ведь они быстро расходуются, распадаясь на элементарные компоненты. Важно также знать, что одни только быстрые углеводы содержатся в рафинированном сахаре. В других продуктах питания наряду с ними содержатся и другие, в том числе и полезные вещества.

Содержащие сложные углеводы продукты, наоборот, как нельзя лучше подходят для борьбы с лишними килограммами. Они дольше остаются в пищеварительном тракте и перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление глюкозы и других сахаров в кровь.

Продукты со сложными углеводами насыщают организм различными полезными веществами (минералы, витамины), на долгое время обеспечивая организму чувство сытости. Продукты со сложными углеводами также служат ценным источником энергии и не провоцируют возникновение избытка массы тела.

Сложные углеводы для похудения полезны для работы кишечника, так как содержащаяся в них клетчатка ускоряет перистальтику и является питательным материалом для полезной микрофлоры. Продукты со сложными углеводами имеют низкий гликемический индекс.

На что влияют мука и сахар при похудении?

  1. Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови.
  2. Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
  3. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться?
Читайте также:  Опорный прыжок через козла: техника выполнения ноги врозь и вместе

Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

На что влияют мука и сахар при похудении?

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Продукты со сложными углеводами

После того как мы узнали о пользе полисахаридов, рассмотрим, в каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве:

Злаковые и крупы

Список продуктов с углеводами возглавляют всевозможные каши. Конечно, речь идёт именно о цельнозерновых, а не о переработанных продуктах. Многие худеющие по ошибке считают полезными различные овсяные, мультизлаковые, гречневые хлопья, мюсли с добавками. При обработке такие хлопья полностью теряют свои полезные свойства, так что для организма, по сути, это пустышка.

Если очень любите завтракать овсянкой — выбирайте либо цельный овёс, либо хлопья, которые необходимо варить не менее 5−10 минут. Также в рацион рекомендуется включить гречку, коричневый и бурый рис, булгур, киноа, кукурузную и пшеничную крупы. Из всех круп к полисахаридам нельзя отнести только манку, белый рис и кус-кус.

Цельнозерновой хлеб

Многие худеющие почему-то уверены в том, что хлеб очень вреден для фигуры и сильно тормозит процесс похудения. На самом деле — достаточно заменить любимый белый пшеничный батон и булочки с высоким гликемическим индексом на цельнозерновой, отрубной хлеб или багет. При выборе обращайте внимание на состав, лучше всего, если там не будет дрожжей. Калорий в таком хлебе немного меньше, к тому же он содержит большое количество клетчатки и помогает нормализовать пищеварение и очистить организм.

Бобовые культуры

Фасоль, нут, горох, а также чечевица содержат в своём составе большое количество полезных веществ, а также клетчатку. Также немаловажно, что в таких продуктах присутствует белок, который способен заменить мясо и рыбу для вегетарианцев.

Большинство овощей

Почти все овощи являются отличным источником полисахаридов. Наиболее полезными являются:

  • Кабачки;
  • Белокочанная и цветная капуста;
  • Брокколи;
  • Морковь;
  • Сельдерей;
  • Болгарский перец;
  • Баклажаны;
  • Зелёная стручковая фасоль.

К преимуществам можно отнести возможность употребления как в сыром, так и в приготовленном виде, а также низкий гликемический индекс. Учитывайте, что больше всего пользы и витаминов организм получает при употреблении сырых овощей. Также для того чтобы сохранить полезные свойства, можно готовить овощные блюда на пару. А вот употребление картофеля, тыквы, свёклы и кукурузы лучше сократить из-за высокого содержания в них сахара. В список сложных углеводов также можно включить свежую зелень: шпинат, щавель, листовой салат, рукколу.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Читайте также:  Как сделать это упражнение на грудь дома без тренажера?

Мы в собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Что есть, если не углеводы?

На низкоуглеводных диетах углеводы урезаются сначала за счет быстрых углеводов, затем за счет медленных. В итоге на самой жесткой кетоновой диете нужно ограничивать себя даже в безобидных овощах. Вместо углеводов в меню включаются полезные белки и натуральные жиры. На жировой диете большую часть энергии (70 % и более) худеющему предлагают получать из жира. Сливочное масло, орехи, сливки, жирное мясо – многие ограничивают себя во всех этих продуктах, чтобы избавиться от лишних килограммов. Какие углеводы при похудении эффективнее жиров? Возможно, при низком потреблении углеводов действительно можно похудеть лучше, чем при низком потреблении жира.