Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

  • классический;
  • сумо;
  • на прямых ногах.
Виды становой тяги

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

Виды становой тяги
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
  6. в положении стоя лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Виды становой тяги

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
  • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении вверх штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.
Виды становой тяги

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

Виды становой тяги
  • ноги вместе, носки направлены вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении производится наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Виды становой тяги

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.
Читайте также:  Быстрая функциональная тренировка

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Виды становой тяги

Ограничения для выполнения становой тяги

Это упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление.

Безопасность: техника выполнения становой тяги

При неправильном поднятии тяжестей вы рискуете травмировать свою спину. Упражнения становой тяги невероятно эффективны — даже два раза в неделю принесут свои плоды — но вы обязательно должны соблюдать определенную технику выполнения во избежание возможных травм.

Чтобы защитить позвоночник, обязательно задействуйте мышцы живота (т.е. втяните пупок). Это позволит задействовать мышцу в нижней части спины, которая называется грудной поясничной фасцией, что поможет защитить вашу спину.

Когда вы перейдете к более тяжелым весам, рекомендуем использовать специальные ремни для запястий. Ремни помогают уберечь запястья от растяжений, а также поддерживать правильное положение во избежание травм или неудачного подъема.

Лучше всего выполнять становую тягу под присмотром личного квалифицированного тренера. В отличие от некоторых других упражнений, тренеру не нужно держать штангу, ведь если вам понадобиться остановиться, вы можете просто ее опустить. Но, выполняя тягу с личным тренером, вы сохраните мотивацию, а тренер проследит за тем, чтобы вы находились в правильном положении.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

  • Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
  • Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
  • Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

  • Активно наращивает мышечную массу.
  • Укрепляет спину и позвоночный ствол.
  • Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
  • Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Техника выполнения на одной ноге

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

  1. Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
  2. Одна нога слегка отставляется назад.
  3. Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
  4. Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.
Читайте также:  Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа.

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

Правила техники выполнения

  • Начинать следует только с малых весов и небольшого количества повторов.
  • Между тренингами со становой тягой обязательно нужно делать перерыв неделю, а то и 10 дней. Почему? Все просто. Мышечные волокна растут только после максимального напряжения. Для этого аминокислотам в беловых цепочках нужно время восстановиться.
  • Выполняют подъем штанги только в тренажерном зале. Новичкам обязательно привлекать более опытного атлета или тренера. Они помогут выстроить позу.
  • Приступают к выполнению, используя несколько подходов, постепенно увеличивают до 4-х по 8 или 12 раз.
  • Перед самим занятием выполняют легкую разминку. Это может быть кардио, приседания или подтягивания.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

  • Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
  • Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
  • Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
  • Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
  • Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.
Как не травмироваться

Важно! Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Полезные советы

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

  • Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
  • Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
  • Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.
Читайте также:  Как можно укрепить связки? Диета, медикаменты, физические упражнения

Обувь для фитнеса, пауэрлифтинга и просто тренировок

Почему нельзя носить кроссовки в зал?

Потому что эта обувь предназначена для бега — у нее мягкая подошва и толстая пятка. Мягкая пятка. Все это предназначено для погашения усилия при приземлении на землю. В зале такая конструкция сыграет с вами злую шутку: пятка прогнется и вы растянете лодыжку.

Всего есть четыре вида обуви и мы рассмотрим их в этой статье. Штангетки, обувь для становой тяги, обувь для кроссфита, беговые кроссовки.

Штангетки

Штангетки родились в тяжелой атлетике. В ТА не надо бегать. Ты стоишь на месте. Конструкция обуви это только подчеркивает.

[attention type=red]В штангетках нельзя долго ходить. Начнет болеть свод стопы. У меня был такой опыт — два дня по 8 часов в штангетках. Нога болела еще неделю. Но для приседаний со штангой — это идеальный вариант. Есть те, кто выполняет становую тягу в штангетках.[/attention]

Это нормально, если вы делаете классическую становую тягу и при этом сильно жмете ногами.

Штангетки бывают дешевым и очень дорогими. Я брал штангетки от Sabo, качество — говно. Зато цена на высоте, всего пара тысяч (до кризиса). Моим года три, у них постоянно отрывается липучка + вылетели уже три железные дырки для шнурков, кожзам тоже рвётся. Каблук приклеивается раз в пол года стабильно. Но цена все решает и приседается в них отлично.

Жене покупали более новую и дорогую модель. Два года — ни единой проблемы. Вывод: сколько платишь, столько и получаешь. Существуют штангетки, которые выполняют по индивидуальному заказу. Если вы не профессиональный спортсмен с большим кошельком, они вам не нужны.

Обувь для становой тяги

Классические слипы для становой тяги похожи на балетки. Это мягкий короткий носок с подошвой, которая цепляется за пол.

Задача такой обуви — обеспечить максимальное сцепление с полом и уменьшить расстояние, на которое вы тянете штангу. Даже самый маленький каблук увеличивает это расстояние на 1-2 см и это заметно при тяге. Особенно, если вы тянете в сумо.

Обувь для кроссфита

Третий вариант — современная обувь для зала от адидас или рибок. Например Adidas Adipowers или Nike Romaleo. Они совмещают преимущества штангеток и беговых кроссовок — бегается в них нормально. Минус — цена, сейчас с курсом доллара они стоят как автомобиль.

[attention type=green]Они хорошо фиксирую стопу, у них высокий каблук, но при этом достаточно мягкая подошва, что нужно для кроссфита. Эти ребята бегают, прыгают и часто перемещаются с места на место. Такая обувь ни в коем случае не предназначена для долгих кроссов, но вы легко сможете сделать в ней свое обязательное кардио.[/attention]

Если вы делаете кардио.

Беговые кроссовки

Почему нельзя ходить в зал в беговых кроссовках или в тапках? Потому что такая обувь не даёт вам стабильности. Хуже нет, чем беговые кроссовки с мягкой пяткой при приседе.

Пятка уминается, стопа ходит из стороны в сторону. Очень легко травмировать голеностоп. Современная беговая обувь сделана для того, чтобы вы бегали с пятки на носок. Это обратно тому, как мы должны бегать, но достаточно удобно.

[attention type=yellow]Можете проверить. Встаньте босиком на бетонный пол и попробуйте побегать с пятки. Позвоночник упадет в трусы. Теперь попробуйте приземляться на носок. Гораздо приятнее.[/attention]

При этом ходим мы с пятки, так что это для нас просто и привычно. Беговая обувь не заставляет вас переучиваться, это удобно.

Но ее конструкция опасна для тренажерного зала.

Что выбрать, если тратиться на адидасы душит жаба?

Смотрите в сторону обуви с плотной подошвой и без мягкой пятки. Чем мягче подошва, тем меньше такая обувь приспособлена для зала!

Такие модели есть среди обуви, предназначенной для активных игр в зале, например для тениса, волейбола. Ничего профессионального, разумеется.

Обувь для фитнеса выбирается по задаче. Приседаете — берите штангетки. Серьезно тренируете и присед и тягу — не скупитесь и найдите себе слипы для тяги. Занимаетесь в основном на тренажерах? Возьмите что-то спортивное на плоской подошве.

[ratings]