Суперсушка для девушек: как правильно похудеть за неделю

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует намного меньше усилий, чем сушка для женщин. Парням проще набрать мышечную массу, повышающую уровень тестостерона и гормона роста — а, значит, переключающую организм в режим сушки и избавления от подкожного жира.

Суть исследования

На 8 международной конференции в Норвегии была предпринята попытка определить идеальную дозу ограничения энергии, которая не привела бы к потере силы у спортсменов. Испытуемые были разделены на 2 группы, первая должна была снизить потребление пищи на 500 калорий в день, другой предстояло отказаться от 1000 калорий. Конечная точка эксперимента – потеря 5% жировой массы.

В ходе исследования было обнаружено, что спортсменам, которые ограничивали рацион на 500 калорий, потребовалось на 3 недели больше времени, чем тем, кто отказался от 1000 калорий в сутки. В то же время группа, отказавшаяся от 500 калорий, набрала 2,1% мышечной массы. Вторая же группа потеряла 5% жира и 0,5 кг мышц.

Это интересно: 5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

Обе группы регулярно тренировались, в том числе выполняли силовые тренировки. Группа, которая снизила калории на 1000 в день, улучшила присед на 8% и производительность мышц верхней части тела на 5%. Вторая группа показала более существенный прогресс, участникам удалось улучшить прыжковые характеристики на 7%, присед на 12 %, верхняя часть тела улучшила свою производительность на 11,4%. Разница ощутима, она демонстрирует, что существенное урезание количества калорий неэффективно в долгосрочной перспективе.

Как правильно сушиться

Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредных привычек, а именно:

  1. Алкоголя.
  2. Курения.
  3. Приема жирной пищи.
  4. Переедания

Кроме того, вам нужно будет делать интенсивные тренировки, и заменить все калорийные блюда в рационе. Ваше утро должно начинаться с приема белкового коктейля, который придаст вам энергии на весь день. Хорошо построенная программа и низкокалорийный рацион помогут вам заметить хороший результат в кратчайшие сроки.

При неправильном подходе сжигание жира может навредить вашему организму, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

Как правильно сушиться

1. Нужно создать специальный рацион питания и написать программу тренировок (длительность занятия 1,5 часа).

  1. Не садитесь на безуглеводную диету. Когда в организме мало углеводов и глюкозы – он начинает использовать гликоген, а уже после этого палит жир.
  2. Если вы сразу исключите углеводы из питания на сушке, то это может привести к сонливости, слабости и пересыхании кожи. Следует делать это постепенно. Потихоньку уменьшайте порции и питайтесь не менее 5 раз в сутки.
  3. Употребляйте много белков, ведь в противном случае вы потеряйте много мышечных волокон.

Основные понятия жиросжигания

Когда мышечная масса активно растет, вместе с ней увеличивается жировая прослойка. Исходя из этого, важно не только создать правильный рацион, но и сохранить мышцы во время сжигания подкожного жира.

Правильная сушка организма для похудения

Что такое сушка организма? Стоит сказать, что сушение организма не нужно путать с удалением жидкости. Обезвоживание только вредит, настоящая же цель практики иссушения состоит в удалении лишних жиров, а не воды.

Как раз воды нужно пить не меньше, чем два с половиной литра в сутки.

При уменьшении в продуктах углеводов, падает уровень глюкозы, избытки которой формировали жировую ткань.

Как меняет организм сушка организма для женщин и мужчин:

  • сокращает слои жира под кожей;
  • не вредит мышцам;
  • уменьшает количество глюкозы;
  • перенаправляет гликоген, не давая ему трансформироваться в жир.
Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Польза от такой практики весома:

  • достаточно быстро уменьшается вес тела;
  • мышцы стают не только более выраженными, но и крепче;
  • понижается доля сахаров в крови;
  • жир трансформируется в мышечную массу;
  • сама диета не сопровождается дискомфортом от ощущения голода, благодаря чувству насыщенности от белкового питания.

Однако, чтоб не нанести вред, обязательно нужно, перед тем, как сделать сушку тела, учесть и такие моменты:

  • при неправильном соблюдении правил диеты вследствие разрушении жировой ткани могут образовываться кетоны, как остаточные явления распада, при этом развивается кетоацидоз, тяжелое заболевание, приводящее к фатальным последствиям (для избежания угрозы его возникновения, рекомендуется принимать углеводную пищу);
  • низкий уровень глюкозы может вызвать психологические проблемы вроде раздражительности;
  • организм теряет запасы кальция, из-за чего свертываемость крови повышается, что чревато тромбозом;
  • долгая практика может ухудшить работу внутренних органов, прежде всего, печени и почек.

Правила сушки организма

Правильная сушка организма для похудения

Правила сушки таковы:

  • необходимо обеспечить большой расход энергии, превысив потребление калорий их потерей;
  • приемы еды лучше разбить на более частые, но мелкие порции, это хорошо стимулирует метаболизм;
  • высчитывание употребляемых калорий должно стать привычным;
  • полный отказ от жирной пищи и сладостей;
  • пить больше воды;
  • всегда есть по утрам, вечером стараясь ограничиться только легкой пищей;
  • большинство яств должно перепадать на первую половину дня;
  • начиная диету, не нужно сразу отказываться от углеводов и только в конце курса есть углеводы в минимальном количестве;
  • отказаться от жарки, готовя только вареные, тушенные и паровые блюда;
  • снизить калорийность блюд не менее, чем на 300 ккал.

С расчетом на особенности организма нужно понимать правила питания, они не универсальны, и идеальный мужской вариант никак не подходит для девушек.

Мужчинам в питании лучше включать в мясной стол только курятину с телятиной, рыбу, приготовленную на пару, кисломолочные продукты, творог и яичные белки. В углеводный стол могут войти ананасы и грейпфруты, а также меньшее количество овощей. При этом расчет меню для мужчин таков:

На каждый килограмм массы тела должно приходится 2 грамма белковой пищи, полграмма жиров, и 1-2 грамма углеводов.

  • завтрак из тарелки овсянки с курятиной;
  • творог, не более 100 г;
  • гречневая каша с птичьим мясом;
  • творог;
  • поужинать овощами с курицей;
  • белковый омлет из трех яиц спустя пару часов;
  • в перерывах днем допустимо съесть яблоко.

Диета при сушке тела для девушек в домашних условиях (весом примерно 70 кг) примерно такова:

  • завтрак из сваренного яйца, помидора, чашки несладкого чая;
  • обед из тарелки супа с курятиной (100 грамм);
  • творог в полдник;
  • куриная грудка на ужин, 1 чашка чая без сахара;
  • дневные перекусы можно насытить нежирным мясом или творогом, запивая кефиром.

Такой график позволит всего за одну неделю провести эффективную скидку жировых отложений в домашних условиях.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

  1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
  2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
  3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.
Читайте также:  Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

  1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
  2. «Скалолаз».
  3. Разведение гантелей лёжа.
  4. Подъем ног на турнике в висе.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Жим гантелей.
  7. Приседания с весом.
  8. Отжимания от пола.
  9. Приседания со становой тягой.
  10. Пуловер с гантелей.
  11. Отжимания на брусьях.
  12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая кето диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе первой недели — 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого кето-меню

Вторая неделя, подразумевает соблюдение безуглеводной диеты для максимально быстрой сушки. Подобное питание допускает употребление рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата) — однако прочие гарниры должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей, можно легко нанести вред организму. Большинство из них являются стимуляторами — но стимулируют они не только сушку, но центральную нервную систему. Это влияет как на настроение, так и на качество сна.

По сути, умение правильно выстраивать свою диету и график тренировок для сушки — секрет, позволяющий поддерживать рельефное тело без приема жиросжигателей. Не говоря о том, что большинство подобных препаратов — это лишь кофеин в больших дозах.

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение при цикле на сушку. Однако важно чередовать недели тренировок и питания, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы.

Читайте также:  Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

В продолжение темы

  • Упражнение бёрпи — пошаговая техника. В чем польза для мышц и организма?
  • Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира
  • Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Суперсушка тела за неделю

Если у вас имеются проблемы с лишним весом и на вашем теле присутствует 15 кг жира, то вам не стоит интересоваться вопросом, как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Для того чтобы обрести стройность, достаточно перейти на правильное питание. Тем же девушкам, которые для обретения идеальной фигуры выбрали этот способ, должны внести определенные изменения в свою жизнь. Из рациона следует постепенно убирать углеводы. Также необходимо выработать систему дробного питания и строго следовать ей.

Чтобы просушиться, придется сидеть на ограниченном наборе продуктов, а питаться нужно 5−6 раз. Ради обретения спортивной фигуры из меню придется убрать жирную пищу, фрукты. Про жареное и газировку придется забыть. Обычную воду необходимо пить, исходя из нормы 30 мл на 1 кг веса. Калорийность рациона необходимо снизить на 400 ккал. Не следует есть на ночь, а завтрак не должен пропускаться. Во время суперсушки необходимо придерживаться следующего рациона.

Понедельник

Утром вы можете полакомиться овсянкой, съесть два вареных белка, а в качестве напитка выбор следует сделать в пользу чашки чая. Обед должен состоять из отварной грудки с огурцами. Полдник может состоять из запаренной гречки, а во время ужина можно съесть рыбу с тушеной капустой.

Вторник

Утренняя трапеза должна состоять из омлета из 2 белков. Эту порцию пищи можно запить нежирным кефиром. На обед приготовьте блюдо из говядины с томатами и салатом из белокочанной капусты с огурцами. На полдник можно позволить себе кусочек нежирной рыбы со свежесрезанными овощами. Ужин включает порцию творога и обезжиренного кефира.

Среда

Утром можно съесть гречку, приготовленную на воде, и одно яйцо. На обед готовится уха, в которой должен отсутствовать картофель. В качестве дополнения можно съесть салат. Перед ужином можно насытить организм порцией творога и тремя штуками кураги. Вечерняя трапеза, которая должна состояться за 3 часа до сна, предполагает употребление рыбы, тушенной в томатах с овощами.

Четверг

Утром можно съесть порцию овсянки и запить травяным чаем. Дневная трапеза включает блюдо из кальмаров с ложкой нежирной сметаны и небольшую порцию салата из перца и овощей. На полдник можно позволить суп из капусты. Вечером допускается съесть 150 г творога и выпить чашечку кефира.

Пятница

Наутро вам следует съесть омлет из белков, дополнив его зеленым салатом или огурцами, и выпить настой из мяты. Днем можно утолить голод тарелочкой грибного супа и отварной курицы. На полдник разрешается съесть салат из любых разрешенных овощей. Вечером готовится отварная рыба с капустным салатом.

Суббота

Завтрак из двух перепелиных яиц, дополненных огурцами и помидорами. Из напитков можно выпить чашечку зелёного чая. Днем ваш стол может украсить блюдо из курицы, тушенной с фасолью и зеленью. На полдник допускается приготовить овощное рагу с рыбой. А ужин должен состоять из гречневой каши, сваренной на воде с постным мясом.

Воскресенье

Утром на столе должна оказаться порция каши с изюмом. Из напитков разрешается зелёный чай. На обед готовится рыба в тушеном виде. Например, можно приготовить кефаль или камбалу с томатами, луком, перцем и петрушкой. На полдник приготовьте порцию овощей. А вечернюю трапезу должен составить кальмар, приготовленный с обезжиренным творогом.